单腿深蹲锻炼下盘肌肉

伍君仪

练肌肉不一定要去健身房玩器械，你可以随时随地利用自己身体的重力锻炼出肌肉的力量与线条美感。对于觉得自己下盘腿脚力量薄弱、腿部肌肉不够丰满的人，健身教练建议用一条腿做“手枪深蹲”与“小虾深蹲”。

手枪深蹲是指用单腿站立，慢慢下蹲，直到支撑腿的大腿与地面平行，非支撑腿向前伸并保持不着地，两只手全程保持平举，使整个人的身体好似一把手枪。小虾深蹲的难度稍大，要用一只手把非支撑腿掰到背后并握住，然后用支撑腿下蹲。利用自身重力锻炼方便易行，用这种方式锻炼出强壮而美观身材的女性有增加的趋势，而手枪深蹲可练习下身力量、平衡与灵活性。

广州健美教练孙之麟表示，手枪深蹲锻炼的是大腿股四头肌以及臀部和小腿的肌肉，其中，支撑腿采取外八字姿势主要练股四头肌内侧，内八字姿势主要练股四头肌外侧；小虾深蹲对躯体肌肉稳定性的要求更高，对腹外斜肌、脛骨前肌的锻炼效果更强。上楼梯一步跨上三四级也可以起到类似的效果，但缺乏肌肉慢纤维锻炼，对塑形“拉线条”效果较弱。

锻炼单腿深蹲时最好慢下快上，蹲下去的时候充分吸气，起来后呼气，全过程保持腰部正直，挺胸收腹，肌肉紧张。在支撑腿完全伸直之前最好停顿1秒，这种“顶峰收缩”可让肌肉达到充血状态，从而获得更多营养。为了避免关节扭伤，他建议锻炼时最好戴上护膝，不但可以加固关节的结缔组织，还可保暖以促进关节润滑液分泌；最好穿上高筒的篮球鞋或举重鞋保护踝关节，但切莫穿拖鞋锻炼。

开始的时候先做3组热身，每组15～20次，相隔1分钟左右，目的是让肌肉得到预热，在心理上做好运动的准备，让关节充分分泌润滑液，预防关节受伤。如果你连1次深蹲都做不了，则可以用手扶着墙或者家居进行，可从50%的自身体重开始，逐步上升到60%、70%乃至100%的自身体重。然后，根据不同人的锻炼需求，进行不同的深蹲计划：

增强爆发力，提高跑步、跳高等项目的成绩：练10组或更多，每组1～5次，间隔2～5分钟。

增大肌肉：练3～5组，每组8～12次，间隔45～80秒。

增加肌肉弹性：练5～6组，每组15～20次，间隔1分钟左右。

大腿、臀部塑形（“拉线条”）：练6组，每组25～30下，间隔30～50秒。

孙之麟提醒，上述次数指的是极限次数，即用尽全力能做到的次数。以“拉线条”为例，如果你蹲到30次感觉还能再蹲，那么锻炼就变成了局部有氧训练，只有全身减脂的效果，相当于慢跑、跳绳，没有必要浪费体力深蹲。如果你属于这种情况，可给自己加上一个背包，在里面放几本书或是哑铃。

（摘自《广州日报》）