素食与健康

文 张宏伟 朱旭峥

北美素食主义者协会自1977年起，将每年的10月1日定为“世界素食日”。顾名思义，素食即为不食用禽畜、鱼虾等动物食品，只食用粮食、蔬菜和水果等植物食品的饮食方式。世界各国或不同文化中的素食范围有所不同，有些素食者可食用蜂蜜、奶类和蛋类等动物产品，而所谓纯素食主义者则拒绝食用包括蛋类、奶制品在内的任何与动物有关的食品。

根据美国素食者协会的统计数据，美国素食者占全国人口的2%～8%；德国素食者为740万人，占全国人口的8.4%；英国素食者的人口比例也高达7%；荷兰和法国分别是4.4%和0.9%；而意大利某些地区的素食人口比例已经达到了10%～18%。印度由于宗教原因，是世界上素食人口最多的国家，全国有40%左右的人口即将近4亿人食素。如今，素食主义的风潮也在对国人的饮食观念产生影响，据统计，我国素食主义者占4%～5%，人数超过五千万人。人们普遍认为，吃素是保持健康、远离疾病的有效措施之一，事实果真如此吗？

食素的好处

随着国人生活水平的提高，肉类在餐桌的比重越来越大。脂肪摄入的激增，体力劳动的减少，使肥胖、高血压和糖尿病等“富贵病”的患病率明显增长，这些都与膳食结构的变化密切相关。许多研究表明，素食可以带来很多健康益处，比如降低患肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病和一些癌症的风险。2013年7月8日的《美国医学会杂志·内科学》（JAMA Internal Medicine）发表的一项关于素食饮食模式与死亡率的前瞻性队列研究表明，素食与心血管死亡率、非心血管非癌症死亡率、肾脏病死亡率和内分泌疾病死亡率下降有关，这些结果在男性中更显著。另一项研究由美国康奈尔大学、英国牛津大学以及中国预防医学科学院所合作进行的大型流行病学调查报告提出多个结论：植物性食物可以使胆固醇水平降低，当血液中的胆固醇下降时，多种癌症的发病率都会显著下降；植物来源的纤维和抗氧化剂与消化道癌症发病较低有关；植物性食物加上积极生活方式不仅能维持健康体重，而且能让人长得更加强壮高大等。

盲目食素的弊端

由于素食者完全不吃动物性食物，食物种类相对单调，在营养的摄取上容易导致不足，尤其在蛋白质、矿物质和维生素方面易缺乏。数据显示，素食者的各项营养摄入指数均明显低于非素食者。

蛋白质中的蛋氨酸和赖氨酸是必须氨基酸，人体无法合成，必须依赖食物摄取。素食不属于优质蛋白，素食者为达到蛋白质能完全被利用，一定要截长补短，充分发挥蛋白质的互补作用。例如：谷类都缺乏赖氨酸及色氨酸，豆类则缺乏蛋氨酸和胱氨酸，但是谷类含有丰富的蛋氨酸，豆类含有大量赖氨酸，素食者如果豆类和谷物一起食用，即可以通过互补摄入身体所需的氨基酸而提高蛋白质营养价值。

钙不仅形成骨骼、牙齿，也为肌肉收缩所必须。缺钙者容易骨质疏松和肌肉抽搐。植物性食物中不仅本身含钙低，同时因为含有大量的植酸、鞣酸和草酸，会影响钙的吸收。因此，对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量比奶蛋素食者和杂食者都要低。奶是钙的良好来源，蛋奶素食者不用太担心缺钙，但对于全素食者，营养师建议，每天吃一碗黑芝麻糊，每天至少吃一次深绿色蔬菜，同时增加豆制品的摄入。

铁是形成血红素的重要物质，也是肌肉中氧的储藏所。植物性食品只含非亚铁血红素铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。许多素食者虽然摄入的食物中含铁量较高，但体内的存量以及利用率却较低。素食者是慢性缺乏铁的高危人群，尤其是妇女和儿童。营养师建议，素食者应多吃苹果、梨子、以及菠菜等含铁丰富的食物，这些食物含有的维生素C也可以帮助植物性铁的吸收。

锌有助于增强人体免疫力以及调节大脑生理功能。缺锌会影响儿童发育，并影响免疫功能及性欲。食物中的锌主要来源于海产品、瘦肉。内脏、蛋黄等，所以素食者对锌的摄取量会比其他人偏低。为弥补锌的不足，素食者应该多吃未精制的五谷杂粮、坚果、南瓜子、燕麦片等。

除强化食品外，通常天然食物中维生素D含量较低，动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。

素食有助降低肥胖水平、心血管疾病风险和总死亡率，因此“地位”不断提升。但从营养学角度来说，“没有不好的食物，只有不好的膳食结构。” 不同种类的食物都有各自的营养价值，关键是要针对特定的环境和不同人的营养需求，学会个性化地合理搭配。均衡饮食，食物多样化，才是健康的饮食方式。