从亚健康状态谈中年人保健

张荣健 李爱民(空军杭州航空医学鉴定训练中心，310013)

从亚健康状态谈中年人保健

张荣健 李爱民(空军杭州航空医学鉴定训练中心，310013)

亚健康；中年人；保健健康是基本人权，人人需要健康，人人都应拥有健康[1]。

1 健康与亚健康的概念

1.1 健康新概念 健康不仅是没有疾病或虚弱，而且是保持身体、心理和社会适应各方面的完好状态[2]。健康的标志主要有：精力充沛，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和痛苦；处世乐观，态度积极，勇于承担责任；善于休息，睡眠好；应变能力强，适应外界环境的各种变化；能抵御一般感冒和传染病；体质量适当，身材匀称，站立时头、肩位置协调；眼睛明亮，反应敏捷，眼睑无炎症；牙齿清洁，无龋齿，无牙疼，牙齿颜色正常，无出血；头发有光泽，无头痛；肌肉丰满，皮肤弹性好。

1.2 亚健康概念[3]亚健康是指健康的透支状态，是诱发疾病的过渡状态，是健康的中转站，是躯体、心理、社会及环境适应处于欠佳状态。

1.3 亚健康起因分析 综合环境因素导致心理紧张和工作压力增加；引发心脑血管和恶性肿瘤的危险因素增加并流行；不良生活方式的影响；环境污染的影响。

1.4 亚健康好发人群 企业家、中年知识分子(包括新闻工作者)、体育明星、影视明星、中青年领导干部、交通司机等6种人群为亚健康高危人群。他们有工作压力大，责任重大，生理透支过大，心理压力过载，作息不规则，生物节律紊乱，缺乏运动等共性，易引起亚健康状态。

1.5 亚健康的临床表现 亚健康存在“四多三低”，即疲劳症状多，器官功能紊乱多，高负荷(精神负担，体力透支)多，高体质量(超重、肥胖)多；免疫功能低，工作效率低，适应(环境、社会、角色)能力低。亚健康主要临床表现如下。

1.5.1 躯体不适 ①全身疲劳无力，不愿多干活，不愿多走路，自感体质虚弱，步伐沉重；②浑身酸疼、头昏、头疼、腰酸背痛、四肢肌肉酸痛，常称为“风湿”、“腰肌劳损”等；③睡眠障碍，头脑不清醒，昏昏沉沉，想睡睡不着，睡着睡不深，睡深睡不久，睡久睡不安，经常做一些怪诞的恶梦；④机能低下，免疫功能下降，性功能低下，男性常表现为阳痿，性交不能，早泄，女性表现为性淡漠，性恐惧，性厌恶；⑤自主神经功能紊乱，表现为感觉忽冷忽热，爱出汗，皮肤经常出现烧灼、针刺样不定位的疼痛及麻木、蚁走样等异常感觉；肠胃功能紊乱，表现为食欲不振、厌食、恶心、腹胀、腹泻、便秘等。

1.5.2 心理不适 表现为精神不愉快，情绪不稳定、焦躁、易怒、紧张、恐惧、嫉妒、焦虑、抑郁、记忆力下降、精力不集中及反应迟钝。

1.5.3 人际关系不协调 不能很好地适应社会，对社会现象看不惯，牢骚满腹，固执己见，看问题主观片面、偏激、爱吵架，脱离实际，脱离社会，脱离群众。与同学、朋友、家庭成员关系紧张，自己感到很懊恼，很孤独，工作效率很低。

1.6 亚健康自我诊断法 上楼(3层楼以上)有心慌、心悸、气促、胸闷、腿软感；洗头或睡醒后常有较多头发脱落；常感头沉、易疲倦；常感腰背颈肩部位酸痛；失眠、多梦、早上恋床、白天工作没精神；注意力难集中，工作效率低；胃肠消化功能低，食欲差；易感冒，且长时间不愈；记忆力减退、健忘，心算与思维能力降低；常感头晕、目眩、耳鸣，但检查无病症；性功能减退，男性阳痿，女性月经不调，过早闭经；易发脾气，做事常后悔，斤斤计较，易烦躁、易怒、易悲观、精神紧张；过早出现啤酒肚，大腹便便；泌尿功能差，排泄次数超过正常人。

有上述表征之一或若干表征者，则表明身体已处于亚健康状态，表征越多，持续时间越长，亚健康越严重。

2 中年人应如何保健

2.1 保持心理健康 平静的心态，放松自己，缓解压力，要乐观、开朗、知足，通情达理。美国心理学家马斯洛与米特乐曼提出的10条心理健康标准：①有足够的自我安全感。②能充分地了解自己，并能对自己的能力作出适度的评价。③生活理想切合实际。④不脱离周围现实环境。⑤能保持人格的完整与和谐。⑥善于从经验中学习。⑦能保持良好的人际关系。⑧能适度地发泄情绪控制情绪。⑨在符合集体要求的前提下，能有限度地发挥个性。⑩在不违背社会规范的前提下，能恰当地满足个人的基本需求[4-5]。

2.2 坚持科学的、适合自己的生活方式 养成早睡早起，不过度疲劳，定时作息，定时大便，勤动手动脑，不吸烟，少饮酒等良好的生活方式和习惯。

2.3 合理营养，平衡膳食[6]合理膳食的原则是营养全面，摄入平衡，品种丰富，多吃杂粮，饮食有度，按需而入。

2.3.1 合理膳食要做到持之以恒、细水长流 每天保证营养素摄入，这是维持健康的必需。营养素摄入不足会影响每一个细胞、组织、器官的功能。这种影响是潜移默化的。人三天不吃不喝都不会死，机体有代偿力，但是修复要花大代价。营养素长期摄入不足，可能导致免疫力降低，人不是死于能量的耗竭，而可能死于感染、癌症等。例如缺铁可以导致贫血，长期严重贫血可以引起心功能衰竭导致死亡，或由于心功能衰竭导致抵抗力下降、其他器官功能障碍而死亡。

2.3.2 倡导清淡饮食 宜低糖、低盐、低脂饮食。要严格控制主食量；每人每天只需要6 g食盐，国人食盐量普遍超标，吃盐多易得高血压，患高血压的人一定要少吃盐，盐多了会使水留在细胞内，加重心血管的负担；动物油、植物油中都含有油脂，动物脂肪是饱和脂肪酸，植物油中含有不饱和脂肪酸是ω-3脂肪酸，深海鱼油含的不饱和脂肪酸是ω-6脂肪酸。多摄入能保护人心血管的含ω-6脂肪

酸高的深海鱼油，少吃植物油，不吃动物油，因动物内脏、蛋黄、蟹黄中含胆固醇多，胆固醇高的人应控制该类食物的摄入；高纤维素膳食可以抑制糖的吸收，可以使心血管壁胆固醇沉积减少，保护心血管，预防大肠癌、痔疮的发生，应多食用纤维素较多的叶类蔬菜、南瓜及水果等；适当摄入蛋白质，有利于机体的修复、新细胞的生成；常吃奶类、豆类及其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。食量与体力活动要平衡，保持适宜体质量[7]。

2.4 坚持有氧代谢运动 有氧代谢运动种类有步行、慢跑、骑自行车、游泳、登山、跳健身舞、做健身操、扭秧歌等。有氧代谢运动关键在于质量。质就是要求锻炼时，心率达到“有效范围”，并且要在有效范围内坚持20 min以上。有效心率范围＝(220－年龄)×0.6，220减年龄为最大心率，乘以60%为安全范围。一般不要超过最大心率的85%，以免发生心脑血管意外，但若低于最大心率的50%，则达不到有氧运动锻炼的效果。量是锻炼每次不能低于20 min，每周不能少于3～5次。

2.5 定期体检 做到早期发现疾病早期治疗。

[1]Bircher J.Towards a dynamic definition of health and disease[J].Medicine Health Care and Philosophy，2005，8(3)：335-341.

[2]WHO.Chronicle of the WHO[M].Geneva：WHO，1947.

[3]孙涛，王天芳，武留信.亚健康学[M].北京：中国中医药出版社，2007：127-167.

[4]张荣健，李爱民.空勤人员健康教育的系统决策[J].中国疗养医学，2009，18(4)：347-348.

[5]张荣健.飞行人员健康教育[M].西安：第四军医大学出版社，2002.

[6]刘红巾，王玲，王露今，等.空军歼击机飞行员高脂血症患病率及特点[J].军医进修学院学报，2007，28(2)：151-152.

[7]刘昕，李鸣皋，马贵喜.飞行人员人体成分分析与研究[J].海军总医院学报，2009，22(1)：4-5.

1005-619X(2013)05-0476-02

2013-01-31)