提高立定跳远成绩的几种有效方法

吴贞发

（浙江省宁波市鄞州区鄞江中学，浙江 宁波 315151）

提高立定跳远成绩的几种有效方法

吴贞发

（浙江省宁波市鄞州区鄞江中学，浙江 宁波 315151）

立定跳远项目是国家体质健康测试项目之一，也是浙江省体育高考历年必考项目，对广大中小学生特别是体育高考生来说非常重要，而体育教师或教练员大都认为立定跳远项目技术动作过于简单，练习起来有无从下手的感觉，采用简单的跳跃练习效果也极不理想。

笔者近两年共带了16个体育高考生，从中总结出了一套较为有效的练习方法，提供广大同仁上课及训练时作为参考。

1 立定跳高练习

1.1 从沙坑边缘地面起跳，空中收腹收腿越过1～1.2米高的橡皮筋，落入沙坑，橡皮筋离起跳点0.5米。这个练习可以有效发展学生的弹跳能力。（图1）

1.2 从沙坑里起跳，越过0.6～0.8米高的橡皮筋。从松软的沙坑里起跳，可以有效发展踝关节及小腿肌肉的力量，达到发展弹跳力的目的。（图2）

图1

图2

以上两个练习作为发展学生弹跳力的辅助练习。为了提高学生的练习兴趣，也可以采用不断升高橡皮筋的高度来比赛的形式。

2 立定跳远练习

2.1 沙坑边缘地面起跳，越过1.5米远。0.4米高的橡皮筋，这个练习让学生充分认识到要跳得远，必须要有一个合适的起跳高度。（图3）

2.2 沙坑边缘地面起跳，越过平行摆放的两根橡皮筋，橡皮筋高0.35米，离起跳点1.5米，两根橡皮筋之间宽度为0.5米，这个练习可以有效克服学生起跳后越过橡皮筋马上就急速下坠的现象，提高学生的滞空能力。（图4）

图3

图4

2.3 沙坑边缘地面起跳，越过两根橡皮筋，第一根橡皮筋离起跳点1.5米，高0.35米，第二根橡皮筋离起跳点2.40米，高0.25米。这个练习可以促使学生充分起跳，落地过程中收腹、伸小腿。从而形成正确的立定跳远动作概念。（图5）

图5

上述练习都是笔者给所带的体育高考男生所用的练习手段，如果训练是女生或是普通学生，可以适当降低高度及缩短远度。（2012-02-16）

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.05.033

1674-151X（2011）05-063-02

吴贞发（1970 ～），中教高级。研究方向：体育教育。