功能性训练融入果岭边沙坑球技术的实践应用

杨华峰，刘旭宾

前言

功能性训练是一个比较新的概念，有教练将功能性训练定位为：训练运动的动作；也有将功能性训练定义为：发展身体被设计的动作。虽然没有准确的定义但都有共同点：为训练动作而设计的动作。功能性训练是运用神经控制肌肉机制的原理，通过不断强化设计动作的训练，让需要训练的动作达到自动化状态，从而突破技术重点和难点，全面提高运动技能水平。

目前国内高尔夫运动果岭边沙坑球技术的功能性训练还是空白，在高尔夫沙坑球技术教学训练中，学员需要不断训练才能体会到正确动作要领，这样不但增加了训练时间而且训练效果不理想，针对高尔夫沙坑球技术中不能体会利用反弹角击球（避免手腕翻转）、找不到到入沙点，体会不到爆炸式原理击球的问题，设计了一套有效而实用的功能性训练方法来提高沙坑球教学训练的效果。

1 果岭边沙坑球基本技术

根据不同区域特点和设计风格，沙坑的沙质有粗有细、沙坑深度有深有浅。球员在进攻果岭时如果出现击球失误，小球就有可能进入沙坑。为了比赛取得好的成绩，球员必须掌握好相关的沙坑球技术处理要领。随着高尔夫球场设计理念的改变，沙坑变得更深更难驾驭，果岭变得越来越快，能够打出高弹道的击球就变得非常关键。

1.1 沙坑球的球位

球位一般在两脚的中间靠目标方向一个球位，如果想打得更高，可以让球位更靠近目标。在处理果岭边沙坑球时，球员需要利用杆面反弹角，把球附近的沙子全部打出，让沙子把球托起，球借用沙子的冲击力飞出沙坑。学习沙坑球之前先进行高抛球训练，掌握好高抛球技术以后，在处理沙坑球时关键要找到一个恰当的沙坑入沙点，沙坑切入点通常就是平时的球位，而实际高尔夫球位于入沙点的目标方向0.5-1个球的直径。

1.2 沙坑球的站姿

在做沙坑球的站姿时，需要比一般正常挥杆的站位稍微宽点，且站位的方向稍微开放一点，重心稍微靠目标方向；窄的站姿会容易打薄，导致打出低飞球；所以在做沙坑球准备姿势时双脚至少要与肩同宽；如果想打出更高弹道的沙坑球，那么站位需要更宽，让球位更靠近目标；重心需要压的更低，更多的重心分布在靠近目标方向。

1.3 沙坑球的杆面

杆面的打开角度要随击球距离的变化而改变，如果距离不变的话，距离越短杆面越开，这样能打出更高弹道更轻柔的沙坑球。同时，如果沙子越软，杆面也要越开，这样可以跟多地利用球杆反弹角；如果沙子很坚硬，那么就要用比较正常的杆面角度来击球。总而言之，打开杆面可以增加反弹角，帮助球员不会打得太深。记住沙坑球瞄球时不能碰到沙坑内的沙子，否则会被罚杆。

1.4 提倡 “V” 挥杆

沙坑击球时最好让杆头能制造一个 “V” 型的轨迹，球员握好球杆后把杆面稍微打开，并且在瞄在球位后面的0.5-1个球直径后面，这样可以找到准确的入沙点。沙坑球比较难的技术就在于，不但需要用幅度控制好距离，而且还需要找到精准的入沙点。如果沙坑比较深或者果岭比较快想让球落地后快速停下，就要增加球的弹道，一半通过增加打开杆面角度，并让杆头快速通过球的下方把球和附近的沙子全部一起爆炸式打出。

2 果岭边沙坑球功能性训练方法

球场设计师在设计沙坑布局时不但考虑球场的美化，更多是合理利用沙坑来保护果岭增加打球的挑战和乐趣，只有技术发挥很完美的时候才能避开沙坑，但实践打球过程中由于策略或者技术失误都容易把球打进沙坑。如果球一旦进入沙坑，则要根据球的位置采取合适的处理方法，首先把球打出沙坑，尽量把球打上果岭甚至洞口边。通过设计一下以下几个功能训训练练习方法，有助于提高沙坑技术的训练效果，循序渐进的提高沙坑球技术。

2.1 架球梯（避免翻手腕动作）训练

找一个比较平整的沙坑，准备若干高尔夫球和高尔夫长梯，将球梯一部分插入沙中，把球架起来让球与沙坑表面高出一个球的直径左右的高度。做好沙坑击球准备以后，瞄球时把杆面打开，杆头瞄在球后方一个球位的位置，在挥杆过程中尝试将球梯击出沙坑飞向目标方向，而保持挥杆的过程中保持杆面始终打开，处于一个平躺的状态而不打到高尔夫球，让球原地不动落入沙坑。这个练习训练方法可以让你掌握如何用沙杆边缘从球下面削出，保持杆面开放避免翻手腕动作，充分利用反弹角将球和附近的沙子一起打出沙坑。

2.2 沙坑画线（入沙点精准）训练

业余球员面对沙坑球很害怕，职业球员面对沙坑如履平地，因为职业球员的击球点（入沙点）控制得非常好。球员在沙坑处理的时候最容易出现打太深（入沙点离球太远）或者直接击到球，这都是因为入沙点不过精准，下面介绍一个沙坑画线练习方法，来训练球员击球时入沙的精准性，通过这个训练让球员能准确地在球后位置入沙，将球和附近的沙子一起打出沙坑。

首先找一块比较平整的沙坑（或者微微上坡的沙坑更好），用杆头在垂直目标线方向上画一条2码长（3厘米宽）的直线；两脚跨在直线两边，取好站位调整好重心，先进行无球的挥杆练习，每次挥杆尝试从画线处入沙；每挥一次球杆观察杆面入沙点是否能精准的打到画线的位置。通过不断练习以后，球员要能够达到每次挥杆都能从画线处入沙，并且留下的挥杆痕迹指向目标方向左侧一点的位置。经过反复空挥杆练习，能绝大部分准确从画线处入沙后，就进行有球沙坑实践训练。如果入沙点太靠后，说明挥杆过程中手臂有点抢节奏，没有及时把重心转移到左脚。如果入沙点太靠前则会直接击到球，打出远距离的击球，导致直接飞过果岭。

2.3 爆炸式（利用反弹角）训练

找一个平整且耙松的沙坑表面，用手指画一个直径大约10里面的圆圈，在圆圈中间再画一个高尔夫球大小的圆圈，两个圆圈为一个同心圆，首先使用无球练习，使用击球沙坑表面的大圆圈方法，找到球杆能从圆圈的一侧进入沙坑，利用反弹角把整个圆圈的沙子爆炸式打出沙坑。通过无球练习以后，找到每次刚好从大圆圈一侧进入沙坑，从另一侧出来的感觉。想象一下这个圆圈就是一个蛋挞，而高尔夫球就是这个蛋挞中间的蛋黄，打球时需要把整个蛋挞全部打出。目标就是把圆圈中的沙子全部击出，留下一个爆炸式的小坑，注意在这过程中杆面打开，利用反弹角，而不是铲入沙中，挥杆过程中留意击到沙子后反弹的感觉和自己挥杆过程中手腕的感觉。有部分球员会利用手腕动作将球打高，这是一个比较大风险的动作，需要娴熟的技术和大胆的自信。

3 几种特殊果岭边的沙坑球处理方法

3.1 果岭边下坡沙坑球处理方法

下坡球位的沙坑球是非常棘手的球位。下坡球位击球准备时，球位尽量靠近右脚，不要超过两脚中间，以塑造足够陡直的击球角度。杆头将球后方的沙子高高击起，杆头在通过击球区的同时，沿着斜坡将球击出。送杆时注意让杆头顺着斜坡低挥出去。

3.2 果岭边上坡沙坑球处理方法

让球位稍微靠右边，上杆时维持重心分配平稳。感觉球杆从右膝盖上方挥过，挥杆时球杆不要距离球位太远，下杆时重心保持在右脚，大部分球手在上坡击球时，球距往往不够，建议在选择球杆时选择角度稍小的球杆，这样才能将球顺利送上果岭。

3.3 果岭边人高球低沙坑球处理方法

处理球位比脚位低的关键在于击球准备姿势，必须尽量将球杆握长，上半身前倾的幅度要加大，增加膝关节的弯曲度，准备瞄准时也应该瞄准目标左侧。沿着目标线外侧启动上杆，弯曲手腕，采用挥杆平面比较陡的方式上杆，同时上杆时保持髋部、腿部的稳定，不要让下半身动作过多参与挥杆发力。

3.4 果岭边人低球高沙坑球处理方法

由于球位比正常情况更接近头部，因此球杆必须握短，才能将杆头调整到和球位相应的高度。脊柱要挺直，重心前倾。注意力集中在将杆头从球后方约3～5厘米处切入沙中。不需要刻意地控制杆头，做到自然的下挥动作。

3.5 果岭边球陷入沙坑（荷包蛋）处理方法

果岭边球陷入沙坑（荷包蛋）也许是所有沙坑球中最难处理的一种技术。在进行击球准备时，注意杆面保持一定的关闭状态，击球时让杆向沙子里面打下去，球位于右脚脚跟内侧，重心更偏左侧，有利于将荷包蛋成功地击出沙坑，必须时选择增加击球力度提高距离。

4 总结

果岭边的沙坑球技术是比较复杂的，需要球员在掌握基本的技术以后，多加练习。还有一些小技巧需要在练习中去体会，如果想打出高弹道的沙坑球，可以通过把球位向目标稍移动，或者把杆面打开更多。在击球的过程中沙子的软硬直接影响球员的击球反馈感，特别注意的是沙坑球击球前不能碰击沙子，瞄球要特别小心，以免被罚杆。如果沙子比较细软，需要打的比较浅，选择反弹角比较大的沙坑杆；如果沙子比较湿的话，不需要开太多杆面，选择反弹角比较小的沙坑杆。

文中提高了三种功能性训练方法：1.球梯功能性训练，2.沙坑画线训练，3.爆炸式训练，这三个功能性训练是相互独立而又递进的，通过掌握每种功能性训练方法以后，沙坑球才能轻松的掌握好。