网球运动后被动拉伸放松训练研究

莫明竹 王娟 汪辉

（1 巢湖学院，安徽 巢湖 238000）

（2 合肥师范学院，安徽 合肥 230061）

随着我国女子网球在世界网球不断取得佳绩，越来越多人关注网球这项运动，同时也开始参与这项运动，对于初学者来说，往往动作不规范、击打不正确、步伐的凌乱。很容易使身体肌肉和关节受伤，打完球后什么也不做，很容易出现老伤和新伤，很可惜就这样放弃网球运动。而我们的运动员在大强度运动后他们都会花半个小时到一个小时的拉伸。对于加大运动幅度，增强关节柔韧性和预防肌肉拉伤有重要意义。

1 拉伸运动的价值

拉伸运动是指人体关节在不同方向上的运动能力和肌肉韧带等软组织的伸展能力[1]。拉伸运动是通过关节运动幅度，也就是按一定的运动中心产生转动的活动范围而表现出来。肌肉的伸展性与弹性同柔韧有着紧密的关系。在网球运动中，要有目的和计划的发展肌肉的伸展和弹性，对于加大运动幅度，增强关节柔韧性和预防肌肉拉伤有重要意义。

1.1 拉伸运动能促进肌肉的力量与动作幅度

大部分运动项目的训练都把力量素质当作身体素质练习的重中之重。一般力量练习都是以肌肉的主动收缩为内容，加大肌肉的对抗阻力负荷，这就产生只能是提高主动肌肉的收缩能力，被动肌肉收缩能力很少。实践证明，这种力量练习方法是很不科学。这种力量练习的效果似乎越来越不明显，会影响运动成绩的再提高。网球运动它又是一种技能主导项群类运动，综合全面能力要求很高，过多的肌肉体积影响动作的速度、灵敏和反应能力。肌肉体积达到一定的程度后，如果注重肌肉的拉伸运动，这可以获意想不到的提高。

1.2 肌肉素质的增长增强肌肉消除疲劳的能力

在强度大的训练与比赛后，身体大量的代谢终产物堆积在身体肌肉中。大量的能量消耗使得肌肉中的Ca2+离子不能有效的返回钙离子库 （吸收Ca2+离子消耗能量），这样便将造成身体肌肉的紧张（Ca2+离子是肌肉收缩的介质）。肌肉紧张将会压迫身体肌肉中的毛细血管，循环血量减少，导致身体肌肉不能充分得到血液中的营养物质供给。身体疲劳也不能得到有效的消除和恢复。

2 主动拉伸和被动拉伸

拉伸对于运动后肌肉起到保护，并且对肌肉更好的恢复去除运动时带来的疲劳。加强肌肉的弹性能使各个关节运动幅度加大，加强各关节灵活性，恢复体力和力量。能让肌体深层肌肉得到牵拉，减少不必要的受伤和伤病，强化肌肉的稳定性。拉伸可以降低肌肉僵硬，可以起到塑型（很多网球运动员身材多很漂亮和有型，这与拉伸是有一定关联）拉伸包括主动拉伸和被动拉伸。被动拉伸又包括思想上的被动牵拉指的运动后运动员或运动着不想被牵拉而被迫牵拉。身体上被拉伸指的是运动后运动员或运动者想被牵拉。

2.1 拉伸放松的主动拉伸

所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。

2.2 拉伸放松的被动拉伸

所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。被动拉伸又包括思想上的被动牵拉指的运动后运动员或运动着不想被牵拉而被迫牵拉。身体上被拉伸指的是运动后运动员或运动者想被牵拉。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。 被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

3 网球运动后被动拉伸放松练习方法

按照人体的生理结构，拉伸顺序从腰—下肢—上肢开始。

3.1 腰部拉伸

3.1.1 坐在瑜伽垫子或海绵垫子上两腿膝盖稍弯曲，膝盖与地面大约5公分左右，这样将会不必要过渡拉伸，导致受伤的出现。两腿角度大约60°-90°双手放在两脚中间，同伴或队友双手压在他或她后背部，不要使多大力量，稍微给点力量。时间大约在30秒左右。拉伸部位：腰的后背和肩关节拉伸。

3.1.2 坐在瑜伽垫子或海绵垫子上两腿膝盖稍弯曲，两腿角度大约 90°-120°，向左右边同伴或队友半登式，左右手放在被拉伸者右左腰侧上方，右左手放在右左大腿上，左右手向左右边用力，右左手压着右左大腿，开始用力不要太大，这种力度应该在被拉伸者肌肉稍微使力或反应抵触即可。时间大约在45-60秒左右。拉伸部位：腰两侧

3.1.3 坐在瑜伽垫子或海绵垫子上两腿并在一起与地面接触，脚尖朝向天花板。双手伸直向脚前方伸直，同伴或队友压住后背，力度不要太大，稍微使力，让被拉伸者有序拉伸。 时间大约在30秒左右。拉伸部位：腰的后背和肩关节拉伸。

3.1.4 坐在瑜伽垫子或海绵垫子上左腿直右腿折叠（如跨栏动作），脚尖朝天花板，双手触摸脚尖。同伴或队友半蹬式或单膝跪式等双手按压朝身后，肌肉有反应为可，不要强行牵拉。时间大约在45-60秒。之后紧接着身体直起同伴或队友把被拉伸着向后推压，之后换另外一条腿，时间大约在45-60秒。每条腿拉伸2到3次。拉伸部位：腰部、跨关节、大腿后肌群。

3.2 腿部拉伸

3.2.1 仰卧在瑜伽垫子或海绵垫子上同伴或队友小幅弓箭步式将被拉伸者一条腿抬起，左手抬后脚跟，右手放在脚前部，用力推压脚前部使小腿后部有被牵拉感觉，换另外一条腿。时间在45-60秒。每条腿拉伸2到3次。拉伸部位：小腿肌群、比目鱼肌、腓肠肌、跟腱。

3.2.2 仰卧在瑜伽垫子或海绵垫子上同伴或队友单膝跪式牵拉左右腿双手放在小腿后面，向前上方推，右左腿轻叩在大腿上面，主要目的不要让右左腿随左右腿牵拉幅度加大，膝盖而弯曲。时间大约在45-60秒。每条腿拉伸2到3次。拉伸部位：大腿后部肌群、股四头肌等。

3.2.3 仰卧在瑜伽垫子或海绵垫子上左右腿有地面平行两腿角度从90°－130°，同伴或队友半蹬式左右腿慢慢使两腿角度拉大，拉到被拉着腿部有一定拉紧为好。右左小腿外侧抵住被拉伸者右左腿被拉那条腿方向移动。时间大约在45-60秒。每条腿拉伸2到3次。拉伸部位：大腿内收肌、大腿后侧肌群等。

3.2.4 仰卧在瑜伽垫子或海绵垫子上左右腿在右左腿上，两腿成7字形状，之间角度在90°同伴或队友半蹬式按在左右腿时左右手臀部，右左手压住肩部。被拉伸着有拉紧为好，时间大约在45-60秒。每条腿拉伸2到3次。拉伸部位：臀大肌等。

3.2.5 仰卧在瑜伽垫子或海绵垫子上双腿折叠成菱形或等腰三角形，大腿外收肌朝向地面同伴或队友半蹬式或双膝跪式按在两腿内收肌向地面缓缓按压，时间大约在45-60秒。每条腿拉伸2到3次。拉伸部位：胯关节。

3.2.6 仰卧／侧卧／俯卧在瑜伽垫子或海绵底子上小腿折叠大腿后面，如仰卧同伴或队友面朝双脚两腿交叉双手抱着大腿在大腿下方与膝盖上面位置上，使腿向后拉，臀部压住小腿。时间大约在45-60秒。每条腿拉伸2到3次。拉伸部位：股四头肌等。

3.2.7 仰卧在瑜伽垫子或海绵垫子上左右腿与地面平行折叠与右左腿成直角三角形，左腿折叠同伴或队友左手按压屈膝的膝盖上，右手按压右跨上，使屈膝腿触地面。时间大约在45-60秒。每条腿拉伸2到3次。拉伸部位：胯关节等。

3.3 上肢拉伸

3.3.1 坐在瑜伽垫子或海绵垫子上，牵拉左右手，被拉伸左右手平举向身体靠近，同伴或队友双膝跪在身后右左手指尖朝上，肘弯曲，手心朝前。用小臂按压受牵拉大臂上，左右手放在肩上。时间大约在45-60秒。各拉伸2到3次。拉伸部位：肩部、肩外旋肌群。

3.3.2 坐在瑜伽垫子或海绵垫子上，牵拉左右手，被拉伸左右上举手指朝向天花板，小臂弯曲肘朝天花板，同伴或队友右左手放在大臂外侧向左右方向牵拉，同时左右手在被牵拉者手腕处，让小臂与大臂靠紧。时间大约在45-60秒。各拉伸2到3次。拉伸部位：肩部、股二头肌等。

3.3.3 坐在瑜伽垫子或海绵垫子上，双手十指紧扣放在后脑勺位置，同伴或队友双膝跪式，身体抵着后背双手向后牵拉。时间大约在45-60秒。拉伸2到3次。拉伸部位：肩部、三角肌前束、肩内旋肌群等。

3.3.4 坐在瑜伽垫子或海绵垫子上，双手腕方向抵着腰（类似掐腰），同伴或队友半蹬式，双手放在肘关节处，向前缓慢推。时间大约在45-60秒。拉伸2到3次。拉伸部位：肩部、三角肌前束、肩外旋肌群等。

3.3.5 坐在瑜伽垫子或海绵垫子上，同伴或队友用双手拉着被牵拉着双手向后拉，是两手相互靠拢，以肌肉拉紧时为好，再从下缓慢上提。时间大约在45-60秒。拉伸2到3次。拉伸部位：肩部、三角肌前束、斜方肌、小圆肌等。

4 总结

没有恢复就没有训练。正确运用拉伸的练习方法、手段，经过科学、系统的训练，才能避免或减少运动损伤，延长运动年限。因此，发展拉伸对每一个人来说都有着积极而现实的意义。训练后必须主动积极的进行恢复，不断提高运动员的恢复能力，为长时间高强度的比赛提供充足的能量。大部分人运动后不放松，或是只是一些简单主动拉伸，很少有被动拉伸的。因为网球项目的特殊性，被动拉伸很符合这项目特殊性。再加上我们一般没有经过专项网球专项技术训练过，很容易受伤，所以运动后的这种拉伸起到很重要的，预防伤病作用。事物都有它的相对性，被动拉伸不足之处在于我们同伴用力的大小，很难掌握拉伸的力度。如果拉伸力度不当，那么使得被拉者，没有做到应有的放松和预防伤病，反而会将他拉伤。

[1]张文建，胡赛风.浅析网球运动的柔韧素质[J].长春师范学院学报，2006，（3）.

[2]田麦久.运动训练[M].北京：人民出版社，2000：78-79.

[3]姜斌，侠浅.谈网球运动的体能训练[J].北京体育大学学报，2007，（4）.

[4]崔玉鹏.韧带拉伸练习对肌肉爆发力的影响[J].北京体育大学学报，2002，（2）.