刍议循环训练法对发展人体运动的影响

2012-08-15王海源

运动 2012年12期

关键词：处方站点身体

王海源

（江苏警官学院警察体育教研部，江苏南京 210012）

刍议循环训练法对发展人体运动的影响

王海源

（江苏警官学院警察体育教研部，江苏南京 210012）

循环训练源于体育游戏，是一种新型的运动形式，也是一种促进身体功能训练的方法。它既体现了运动的竞技性与健身性，又注重了体育的教育性与趣味性，为体育社会化、生活化和大众化增添了绚丽的色彩。循环训练是一个有计划、有组织的身体运动过程，正确地理解、选择和运用循环训练法，对发展体能、强健体魄、增进健康和提高运动能力等有着积极的引导作用和指导意义。

循环训练；训练方法；运动指导；运作程式；功效性

1 对循环训练的简释

循环训练是由英国人尔·叶·摩根和吉·特·阿姆逊于1937年提出来的一种身体训练法，这种训练方法将传统的体育游戏转变成为一种新型的运动形式，主要以强身健体为目的，以身体训练为手段。循环训练法的形成经历了从无到有的转变；从娱乐游戏到体育游戏的转变；从体育游戏到运动方式的转变；从乏味到有趣的转变。概而言之，随着人类社会的进步，以强身健体为目的而改变运动面貌的体育游戏变得更有教育意义，它既保留了运动的快感又采取了避免攻击行为的措施，成为一种想象与现实相结合的运动，大大促进了现代体育的发展。1945年后，循环训练法在欧洲及日本的学校体育教学中尤为盛行，随之又被广泛用于竞技体育训练、军事体育训练、警察体育训练和大众健身体育活动，充分体现出现代体育的特征。

1.1 循环训练的特征

循环训练意指根据身体运动的需要而选择若干练习手段，设置若干个相应的练习站点，让练习者按规定的顺序、路线和练习要求，逐站依次进行练习的方法。循环训练的基本特征是：规定了练习站点的顺序；规定了每个站点动作数量、时间；规定了站点与站点之间的跑进线路（跑速）；规定了练习方法和练习要求。循环训练的运作程序是：让每个或每组练习者按照规定练习站点的顺序，在每个练习站点上完成规定的动作数量、时间，再转入下一个练习站点，依次循环往复地进行练习。通常，一组完整的循环训练是根据特定的训练任务、每一个站点任务或练习内容的选择及训练的目标来安排或确定的。一个循环练习是指完成各个练习站点的全程的练习内容。循环训练的固有特点是：具有一定的教育性、竞技性和趣味性，能吸引练习者积极主动地参与训练；竞争性强、甚至激烈对抗，有助于培养团结、协作、互助和进取的精神；能灵活地调控训练的密度和运动负荷，激发运动情趣，提高机体活力；训练方式多样，可采用流水作业，也可采用分组轮换进行练习。循环训练法的特色是：练习手段多、运动过程不间断、训练内容丰富；运动强度适量、身体练习部位多、可掌控练习节奏；可巧妙设计安排、全面发展体能，增强运动素质、提高运动能力；可灵活地调节运动负荷与休息，提高运动的效能，实现训练的目标。

1.2 循环训练的功能

循环训练是解决身体练习的有效手段和方法。其主要任务是发展各种运动素质，提高运动体能。身体训练的作用是：（1）发展基本身体素质，为提高运动能力和运动水平奠定基础；（2）发展基本运动技能，为完善专门运动技能和提高运动成绩夯实基础；（3）强身健体、增强体魄、增进健康、具有保护、维护和恢复身体能力的功用。其目的意义是为广大体育爱好者提供一个“充满活力、运动向上”身体训练的途径，通过“优化运动、科学健身”理论与方法进行循环训练，使之树立体育健康的思想，参与体育锻炼的意识和强化终身体育的理念。

从人体运动的需求来看，尽管循环训练并非能直接决定运动成绩的提升，但其基础性的作用和训练的目的却在体育教学、运动训练和健身锻炼中占据着极其重要的地位和不可替代的功用。从身体训练的效能来说，循环训练对人体所起的作用是由运动特点和教育规律的属性所决定的。如若合理地运用，则可取得以下功效：（1）促进人体心肺功能的改善，提高有机体活动能力，能适应外界环境各种变化的健康效能；（2）促进力量、柔韧、速度、耐力等体能和运动素质的增强，提高人体适应能力和应变能力的健身效能；（3）战胜困难、超越自我、调节情趣、释放快感，在运动中体验成功喜悦和享受快乐的教育效能；（4）减缓运动乏味及枯燥感，充分激发运动兴趣并调动锻炼者积极性的情感效能。

然而，在人体运动中因运动形式的不同所采用的训练法也有所不同。（1）不同训练法的用途。以游戏的方式组织而进行的身体活动为“游戏训练法”；以比赛的方式组织而进行的身体活动为“比赛训练法”；将若干练习方法综合运用进行的身体活动为“综合训练法”；在相对固定的条件下反复进行的身体活动为“重复训练法”；在变换训练环境条件下进行的身体活动为“变换训练法”；设置若干个练习站（点），并依次进行的身体活动为“循环训练法”。（2）不同训练功效的含义。当循环训练作用于体育教学时，人体运动主要以发展身体、增强体质、增进健康和培养意志品质为目标，具有“体育教学法”的含义；当循环训练作用于体育运动时，人体运动主要以提高运动能力和运动成绩为目标，具有“运动训练法”的含义；当循环训练作用于体育健身时，人体运动主要以增进身心健康和维护身心健康为目标，具有“健身锻炼法”的含义。

值得提出的是，在诸多身体训练的运动形态中，循环练习法更贴近身体运动综合训练的要素，也是人体运动最佳有机组合的运作方式，无愧于体育教学、运动训练和健身锻炼的好帮手。为此，扩展运动的视野和理解循环训练的原理，将会不断地带动体育教学、运动训练和健身锻炼法的进步与更新，并为不同需求的人们提供更多的运动形式和训练方法。

2 循环训练的类型与设计

循环训练不受场地、人数和时间的限制，是一种充满着技巧、敏捷和趣味特色的运动，具有多样、多变和综合的运动方式。在实施循环训练之前，根据一定的目的要求，预先制定出练习方法，有助于实现循环训练的效能。通常，设计者应预先了解循环训练的特征、循环训练的类型，循环训练的特点，而后再设计方案或草图。要做到合理设计，既有利于全面身体训练，也有助于提高身体训练质量。

2.1 循环训练的类型及特点循环训练的基本类型大致可分两种：一种是自主式循环训练方式；另一种是固定式循环练习方式。然而，因两种循环训练类型有差异，故在运动训练的应用中各有利弊。

2.1.1 自主式的循环训练自主式循环

训练的程序是：在每个练习站点上的训练没有规定的时间，也不定时发出信号规定必须从一个站点转移到另一个站点；在每个站点上练习者可自行调控完成练习的速度和固定的重复练习次数；练习后再根据完成一个循环训练所用的时间来评价训练的结果或成效。然而，有的练习者为了追求缩短训练时间而采取不完整的动作或减少动作的重复次数，这样的循环训练是达不到理想的练习效果的。运动实践表明，自主式的循环训练体现的是自律行为和自我运动，多用于自主锻炼。所谓自主锻炼是指练习者运用已掌握了的练习内容和练习方法进行独立锻炼的能力。由于自主锻炼的调控能力各有差异，故对训练的质量和数量加强监督是十分必要的。

2.1.2 固定式的循环训练固定式循环训练的程序是：每个练习站点的训练都规定了时间、数量（用秒表来掌握时间，用计数器来掌握数量）；按统一的规定轮换练习站点。通常，调控固定式循环训练强度或难度的方式有3种：（1）完成训练总的时间不变，增加练习重复次数；（2）增加每个练习站点上的练习时间与重复次数；（3）增加练习者通过循环练习的组数。运动实践表明，固定式的循环训练体现的是共同行为和集体运动，多用于体育教学、运动训练和健身锻炼等，主要是在的指导下进行练习，既能提高训练的整体效能，又能强化训练质量和激发运动兴趣。2.1.3 循环训练法的运作程式在人体运动中，循环训练的运作程式可分为流水式、轮换式和分配式3类：（1）流水式循环训练法是采用若干练习站点，按一定的顺序，一站接一站地周而复始地进行单个练习。其功用是全面发展多种运动素质和运动能力，使机体各部位及内脏器官得到增强；（2）轮换式循环训练法是将练习者分成若干组，在同一时间内在各自的练习站点进行练习，而后按规定要求依次轮换练习站点。其功用是相对集中发展运动机能和机体的某一部位，使身体局部产生较强的反应；（3）分配式循环训练法是设立较多的练习站点，而后根据实际情况指令在特定的练习站点进行练习。其功用是在指导下进行强化训练，改善体力、提高技能。

概而言之，无论是采用自主式循环训练的运动形式，还是选择固定式循环训练的运动形式，下列几个变化因素是必须要考虑的：（1）练习时间，即需要多长时间来完成一次循环训练；（2）练习站点的数量，即根据训练目的、时间、器材设置的练习站点；（3）参与练习的人数，即设置的练习站点和每个站点上的器材能否满足训练的需要；（4）完成循环练习的组数，即为了达到预期的训练成效，重复同一循环的训练的次数；（5）练习站点的前后顺序，即练习站点应根据运动强度大小、动作难度大小，上下肢与躯干动作的搭配、动力性与静力性动作的搭配交替进行，以确保完成全部的循环练习。总之，科学、正确地选用循环训练不仅能满足各类竞技体育运动和学校体育教学活动的需求，也能满足社会体育和大众健身体育的需要和愿望。

2.2 循环训练的设计及应用

2.2.1 循环训练的设计循环训练的设计是指在正式进行循环训练之前，根据一定的训练目的要求，预先制定的训练方法或练习方案。通常，在设计时须要考虑以下几个步骤：（1）确定目标，即设计者应充分考虑到练习者的身体状况和需要重点发展的身体素质，来选择适宜的循环训练的内容，以满足身体素质平衡训练的需要；（2）选用手段，即设计者能按照循环训练的场面和实现目标的练习内容以及所需的器材设备、监督指导、安全因素等进行设计，以激发练习者的运动热情；（3）安排站点，即设计者根据循环训练的目标来决定使用多少个练习站点，选用的练习内容和站点安排顺序要有难有易、合理搭配、交替进行，以确保训练连续性；（4）选用场地。在室外运动场可以采用跑圈的线路进行练习，练习站点之间应注明跑进的距离和跑进的速度（快跑或慢跑），在室内训练馆内可采用折返跑的方式进行练习，以便于指导、管理和监督；（5）布置站点，即设计者应标明练习站点的编码，将所需的器材落实到位，以保障练习的正常运转。

2.2.2 循环训练法的应用循环训练法在各类体育教学、运动训练和健身锻炼中的应用及其广泛，但因以错误的方式运动或盲练，非但无所获，反而伤其身。为此，在循环训练过程中应牢记以下几个因素：（1）持续训练的时间，既要考虑需要多长时间来完成一次循环练习，又要考虑从一个站点转移到另一个站点所需的时间；（2）练习站点的顺序，既要考虑运动强度大与运动强度小的练习站要合理配置，又要考虑动作难度大与难度小的练习站交替安排；（3）每组参与的人数，既要考虑每个练习站上的器材设备、练习动作能否满足循环训练的需要，又要根据设置的练习站，合理分组进行训练；（4）练习站点的衔接，既要考虑循环训练的目的、时间和可用的场地、器材等条件，又要根据循环训练的具体目标来设置相应的练习站；（5）完成练习的组数，既要考虑一次循环训练的总时间及每个站进行练习需用的时间，又要考虑循环训练中练习站多重复训练的组数。理想的循环训练效果是：（1）各练习站有机联系；（2）各个练习站的平均负荷强度适中；（3）各练习站的循环过程无间断；（4）各站的练习动作须是已掌握了的或一看即会了的；（5）运动负荷强度大小交替搭配；（6）练习顺序的衔接符合运动的规律。

总之，加强循环训练的设计与应用方面的指导，是构成人体持续运动的能力，运动转换的能力，运动衔接的能力，运动协调的能力、运动掌控的能力以及有氧代谢系统的供能的能力和全面均衡运动素质的发展轨迹，是提高运动效率、增进身心健康的重要保障。

3 循环训练的处方及应用

在实施循环训练中，由于不同年龄段的练习者在生理上有一定的差异，因而对人体运动具有不同的要求。从科学训练的角度看，按照区别对待的原则，选用以“训练处方”方式进行运动指导，不仅能满足人们各种运动的需求和愿望，还能获得理想的运动效果。

3.1 循环训练处方的设计

训练处方，亦叫“运动处方”。它包含两层含义，一是运动，二是处方。其中，运动是指身体运动，处方是指通过人体运动形式达到既定目标的方法。简言之，训练处方是指符合个人身体状况所制定的运动程序，是根据个人健康、体力及心血管功能状况用处方的形式规定适当的运动种类、时间、频率及运动注意事项，是有计划、有目的的进行运动指导的一种方法。

循环训练处方的特点是：（1）训练内容具有一定的灵活性和可操作性，既可以发展运动强项，又可兼顾运动弱项，身体运动能力得到协同发展；（2）训练形式具有一定的多样性和选择性，既可以选择指导训练，也可以进行自主训练，运动个性得到完善；（3）训练方法具有一定的针对性和趋味性，既能激发运动热情，又能发掘智力潜能，提高主动参与训练的意识。

值得提醒的是，对循环训练处方的设计与运作的基本要求：（1）要结合气候、场地、器材等情况而制定，任何生搬硬套都是不可取的；（2）应体现出各项目之间搭配的合理性和趣味性，不能违背运动生理、心理的特点；（3）在实施中可根据具体情况进行适当的调整采取行之有效的方

法进行练习，以避免伤害事故的发生。

3.2 循环训练处方的应用

循环训练处方的运作方式多种多样，在选用所需内容时应反复甄别、实用或微调，只有合理地采用多种训练处方的优化组合及综合应用，才有可能获得最佳的运动效果。

3.2.1 力量循环训练处方范例处方内容：（1）仰卧起坐 12次；（2）原地团身跳12次；（3）俯卧挺身12次；（4）俯卧撑12次；（5）立卧撑12次；（6）弓步交换跳12次；（7）快速跑。

处方要求：动作转换连贯、不间断，认真完成每个站点的动作（站与站之间的跑距30m），跑速为匀速跑，重复练习2～3组。

训练简评：该处方共设置了7个练习站点，每个站点的练习动作以12个计数，一次循环训练的持续时间约3～4min，运动心率为150～170次/min。其优点是，大强度、短时间、快速度、距离短、全身局部肌肉参与运动，用于发展力量素质和速度耐力素质。

3.2.2 耐力循环训练处方范例处方内容：（1）原地跑 30s；（2）俯卧撑 30s；（3）分腿跳 30s；（4）仰卧起坐 30s；（5）原地跳 30s；（6）仰卧打腿 30s；（7）俯卧打腿 30s；（8）宽手俯卧撑 30s；（9）仰卧脚踏车30s；（10）屈膝半蹲30s；（11）高抬腿30s；（12）仰卧起坐转体30s；（13）后踢腿跳30s；（14）俯撑爬行30s结束。

处方要求：动作转换连贯、不间断，认真完成每个站点的动作（站与站之间的跑距20～30m），跑速为慢速跑，重复练习 1～2组。

训练简评：该处方共设置了13个练习站点，每个练习站点的练习动作以30s计时，一次循环训练的持续时间约8～10min，运动心率为 130～150 次 /min。其优点是，低强度、长时间、慢速度、长

距离、全身肌肉参与运动，用于发展耐力素质和增强内脏器官功能。

3.2.3 小结从以上两个范例中，我们不难发现循环训练处方有着单一训练处方无法比拟的优势，即处方是以均衡的力量训练和有氧的运动方式交替进行的。具有以下优点：（1）针对性强，即采用了有针对性的运动指导，在较短时间内触及了综合运动素质的训练；（2）灵活性强，即不受场地、器材的影响，能有效地调控训练时间和运动强度；（3）效果明显，即通过训练能够综合发展运动素质，侧重发展相关运动素质，内容丰富不枯燥，运动趣味热情高；（4）“对症下药”，既体现了循环训练的科学性、针对性，又保证了人体运动的实效性和安全性。