浅谈体育考生立定三级跳远的训练

孙善德

(甘肃省兰州市第二十六中学 甘肃兰州 730080)

浅谈体育考生立定三级跳远的训练

孙善德

(甘肃省兰州市第二十六中学 甘肃兰州 730080)

立定三级跳远是测试体育考生身体素质的一项重要指标，从2006年开始，我省正式确定立定三级跳远为体育类高考考生的素质测试项目之一，它主要考察学生的下肢爆发和协调能力。爆发力是决定立定三级跳远成绩的重要因素之一，爆发力不仅克服了阻力，而且使物体产生巨大的位移速度从而发生位移。在立定三级跳远中，爆发力具有重要的意义。因此，研究发展爆发力的手段及其机制越来越被更多的教练员和科研人员所关注。笔者在对体育高考生几年的立定三级跳远训练实践中，特别针对学生的爆发力进行了探索研究，发现影响立定三级跳远成绩的几个因素，总结出了立定三级跳远训练的几点体会。实践发现，身体形态和体制基本相同的学生逐步提高了立定三级跳远的成绩。

体育 立定三级跳远 考生 训练方法

立定三级跳远成为测试体育考生身体素质的一项重要指标，它主要考查学生的协调和爆发能力，并且要求考生有良好的弹跳力、节奏感、平衡能力和专项技术，而这一项目的成绩与短跑成绩密切相关，也与体育考生的身体形态密切相关，立定三级跳对下肢肌群的爆发能力、踝关节的力量提出了较高的要求。笔者通过近几年对高考体育考生的指导训练和多年的教学研究发现，提高立定三级跳远的成绩必须从以下几方面着手。

1 明确影响立定三级跳远第二跳效果的几个要素

1.1 第一跳过高、过远

在完成整个立定三级跳过程中所需的水平速度是建立在第一跳的基础上。这就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳过高，势必造成落地时支撑腿负担过重；如果第一跳过远会造成落地时支撑腿前迈；这些都会增加水平速度损耗，影响第二跳的水平速度，这样就会破坏整个三级跳的节奏，从而影响立定三级跳远的成绩。

1.2 节奏感不强

立定三级跳远时无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强的节奏感，要求身体重心起伏较小，尽量保持在一条水平线上，学生不能建立正确的节奏感,不能把力量均匀地分配在三跳中，自然就会影响运动成绩的提高。

1.3 上体姿势正确

起跳时上体保持直立或适度前倾，两腿做爆发式的蹬伸动作，其腾起角约为50°～60°，腾空后上体应保持直立,稍向摆动腿一侧转动,达到躯干与起跳腿、摆动腿的协调一致。切不可左右前后倾倒。只有这样才有可能给第二跳合理、有力跨出创造条件。

1.4 上下肢配合协调

身体的平衡主要是通过两臂的动作来控制，同时起到帮助身体更好地向前跃起的作用。在摆臂时注意向前摆动要用力,摆到与肩平齐时要突然停止，不能无限制的摆动，然后，双臂应自然地放至体后做好后一跳的准备动作。而摆动腿前摆要和起跳一致，摆动腿前摆与地面成平行并尽量停留一段时间，小腿则与地面成垂直角度。只有这样才能提高起跳的效果，只有上下肢配合协调成为一体，才能使身体重心平稳，达到合理有效的起跳。

1.5 落脚动作要正确

立定三级跳远技术中的单足落地技术，一般讲求快速有力的积极扒地式落地动作，在单足落地技术中常出现的错误有两种：一是前脚掌落地,它主要是由于摆动腿没有充分前摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成，并且伴有上体前倾过大等错误因素。这种错误在放脚时产生制动较大，对水平速度的损失有很大影响。二是脚后跟先落地，这种落地因为是滚动式放脚，所以加长了起跳腿落地时的缓冲阶段与蹬伸阶段的时间，同时起跳腿负担过重，出现第二次发力现象，对获得的水平速度破坏较大，影响了第二跳的效果。

1.6 专项技术与专项素质所限

由于立定三级跳远技术比较复杂，要想掌握它，必须具备良好的专项技术和身体素质，专项成绩的提高是伴随着技术、专项素质以及心理素质的提高而提高。

2 正确有效的训练手段和方法

2.1 提高髋关节的灵活性，促进运动水平

立定三级跳远不同于急行三级跳，急行三级跳是靠助跑、起跳、三步腾空、落地等过程来完成动作全过程的，而立定三级跳远是在原地静止的情况下，利用摆臂、屈膝，身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作的，其腾空的高度、水平的速度，都不如在助跑条件下的急行三级跳，所以，髋关节的灵活性显得格外重要，在三跳过程中，骨盆髋关节的转动，增大了空中滑行的距离，就如同在竞走中送髋技术动作，增大了步幅一样，是立定三级跳远最具特色的技术，也是提高成绩的有效途径。

笔者在训练中，采用了一些有针对性的训练，来增强髋关节的运动机能：

（1）各种方向的踢腿、摆腿、蹬伸腿、送髋、正侧压腿、纵横劈叉。

（2）原地左右转摆髋练习，扶肋木转送髋练习。

（3）在肋木上成背弓，人从训练者身下顶腰送髋练习。（4）行进间交叉步练习。

在训练中逐渐增大幅度和强度，提高髋关节的灵活性、柔韧性和适应性，逐步提高运动成绩。

2.2 发展相关肌群的力量

要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的，但在日常训练中，人们往往对股四头肌、小腿三头肌、髂腰肌较为重视，常常忽略了股后肌群、肢踝小肌群和上肢肩关节肌群。在有力收缩、落地缓冲效果和扒地力量方面，脚踝小肌群起着不可替代的作用，而上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和维持身体平衡有着极其重要的作用。

笔者在爆发力训练中有针对性的采用以下训练方法和手段：

（1）肩负杠铃进行深蹲和跨步跳训练。在训练中，根据学生的体质状况逐渐增大强度、幅度和杠铃的重量。

（2）负重跳台阶训练。让学生身背杠铃片，进行向上跳台阶训练，一方面逐渐增加杠铃片的重量，一方面逐渐增加台阶的阶数，同时单脚和双脚轮换进行。

（3）负重双足跳栏架训练。在进行跳栏架训练中，逐渐增加负重的负荷、栏架的数量和高度。

（4）平地单足跳和单组轮换跳的负重训练。练习时，逐步增加练习的距离，主要强调快、高、远，发展爆发力和弹跳能力。

（5）卧推杠铃，加强肩部肌群的训练，增强摆臂的力度，维持更好的身体平衡。

（6）负重静力性的脚踝训练。

在立定三级跳远训练时，踝关节训练的环节不容忽视！运动解剖学认为任何训练都能对关节形态、结构产生积极影响。体育锻炼增强了关节周围肌肉力量，加上肌腱和韧带增粗，关节面增厚，加大了关节稳定性，关节稳定性的提高加强了对关节的保护，但往往会减小关节活动幅度。系统柔韧性练习可以增加关节囊周围肌腱和肌肉的伸展性，从而使关节运动幅度增大。柔韧素质的发展有助于动作的协调和灵活性，对提高运动成绩，减少和预防损伤有重要意义。在训练时，前脚掌踩在高出然后脚后跟慢慢接近地面，身体前倾，使脚踝和小腿肌群受到牵引和拉伸，增大收缩的速度，提高爆发力。

通过以上训练方法，增强了下肢和腰腹肌群的力量以及踝关节的运动功能，有效提高了立定三级跳远中的爆发力，特别是在运动训练中利用最大负荷与最大速度相结合的科学训练，效果更加明显，因为，它们是爆发力训练的最佳组合。

3 动作技术和协调能力训练

动作技术和协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，所以，安排技术动作和协调性练习交叉进行共同发展。笔者在训练中采用的方法有：

（1）从沙地训练到硬地训练的结合。沙地比较松软，对训练者产生的反作用力较小，是训练者不能在第一和第二跳中发挥正常水平，特别是技术动作变形和动作不协调。所以，当训练者在沙地中能够有力的做出第一和第二跳并且动作协调不变形时，在硬地上技术动作和协调性就会有质的飞跃，那么，运动成绩也就有了大的提高。

（2）五至十五级的立定三级跳远训练。在训练中对训练者进行弹跳力和弹跳耐力的训练，从而提高协调性和技术水平。

（3）划线进行第一和第二跳的远度训练。在训练中逐渐增大第一和第二跳的距离，使训练者有意跨步，增大距离，但第一跳距离不宜过大以免影响第二和第三跳的成绩。

（4）落地前手臂的第二次前摆。在落地前手臂向前环绕一周用力前摆，来增加身体向前滑行的距离，防止身体后仰，从而达到提高成绩的目的。

4 结语

几年来，通过利用以上方法对体育考生进行训练，积累了一些有效的经验和方法，考生成绩逐年提高。通过实际训练看出，因个人差别，各种问题和情况都会在学生身上体现，所以教练要有比较丰富的经验，依照技术理论总的要求，考虑个人差别，要有目的性的，及时针对学生实际体质特点，影响学生成绩的主要问题进行训练和改进，不断提高专项技术和素质，并挖掘学生的潜能，争取最大化提高学生成绩。

[1]运动训练学[J].体育学院通用教材.

[2]运动生物力学[J].体育学院通用教材.

[3]田径[J].体育学院通用教材.

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2095-2813(2012)04(c)-0016-02