防久坐致病试试“20～20原则”

任民

现代人经常坐在电脑前办公，肩膀、颈部和背部会因此被连累，导致肌肉紧张等不适。据调查，成年人每天坐着的时间约为7.7小时，约占全天的1/3。美国潘宁顿生医学研究中心的研究显示，每天少坐3小时，寿命就可延长两年。然而，上班、出行等不得不坐着时，要怎样保证身体健康呢？

美国康奈尔大学的人类工程学专家艾伦·赫博士建议，上班族应采用“20～20原则”，即每坐20分钟就站立20秒。此外，每隔两个小时，还要做一些矫正姿势的伸展运动，锻炼肌肉，提高身体的氧气利用率。

抬胸运动坐在椅子上，双臂放两边，双脚平放。慢慢将胸部朝天花板方向抬高，但是头部不要上扬，保持下巴平行于地面。坚持10秒钟，然后放松，重复5～10次。

收缩肩胛回到上个动作的准备姿势，这一次双手放在臀部，收缩两个肩胛骨，让胸部有拉紧的感觉。保持10秒钟后，慢慢放松，重复5～10次。

下巴前移保持下巴平行于地面，接着将下巴、头部和颈部前伸，但不要下倾。保持10秒钟，放松，重复5～10次。需要提醒的是，做该动作时要用手指抵住嘴唇，以便随时纠正头部的角度和位置。

点头运动保持坐立姿势，头部稍微下倾，仿佛在点头。点头的力度要以颈部感到有拉伸感为宜，停顿10秒钟，放松，然后重复5～10次。

拉伸双臂直立站好，双手在头部上方扣紧，同时收紧肩胛，保持10秒钟，放松，重复5～10次；接着，恢复到站立姿势，双手在脑后扣紧，收缩肩胛骨，保持10秒钟，放松，重复5～10次。

墙角扩胸面对墙角站立，双手与肩同高，前臂、肘和手掌紧贴两边墙。前倾15秒以伸展胸部肌肉，还可以上下移动双臂，锻炼不同部位的肌肉。

（摘自《中国中医药报》）