平常食物中的不平常养分

张玲

不要以为高质量养分只是燕窝、鱼翅等高价食品的“专利”，其实它们就分布于日常食物之中，等待你“慧眼识英雄”。以下介绍的10种养分，对你的健康会有所帮助。

（1）酪蛋白。蛋白质中的一种。优质氨基酸含量高，且组成比例与人体的生理需要最接近，易被人体吸收；能促進人体对其他养分的吸收与利用；酪蛋白在酶的作用下分解成多种分子量大小不等的肽类，这些肽类具有明显的生物学功能，可保护肠管中的钙元素等矿物质不被植酸结合排出体外，从而增加人体对这些矿物质的吸收与利用。

谷物、豆類、坚果、肉类、牛奶等中含量较丰富，其中牛奶位居榜首，酪蛋白含量达到总蛋白质的80%以上。高酪蛋白食物尤其是牛奶勿与柑橘、果汁、巧克力等同食，因为这些食物中果酸较多，容易导致酪蛋白凝固、沉淀，消化道难以吸收，重者还可能导致消化不良或腹泻。

（2）短链脂肪酸。脂肪酸包括长链、中链、短链3种。是人体吃入的食物纤维到了结肠，在一种益生菌——拥有β-糖甙链酶的细菌作用下形成的，如乙酸、丙酸与丁酸等。能供给人体所需能量10%；充当肠管上皮特殊营养因子的角色，保护肠管黏膜；增强胃肠运动，防止便秘；丁酸还能修复肠管黏膜损伤，防治溃疡性结肠炎；丙酸可促進钙元素吸收。

短链脂肪酸源自食物纤维，故富含食物纤维的蔬菜、粗粮为其最佳来源。三餐食谱要给粗粮、蔬菜一席之地，则可获得足量的短链脂肪酸。

（3）多糖。属于碳水化合物类，包括多糖（食物纤维、淀粉）、双糖（蔗糖、麦芽糖）与单糖（葡萄糖、果糖）。能提升人体免疫力，抗癌作用显著，如香菇多糖；能降低血糖、血脂与血压，如枸杞多糖；能抗疲劳，如黑木耳多糖、海带多糖。

粗粮、面粉、米饭、土豆、蔬菜、香菇、枸杞、黑木耳、海带等中含量较丰富。多糖结构复杂，吸收较慢，能提供缓慢与稳定的能量供应，比单糖更能保持血糖浓度平稳，避免高血糖效应。

（4）抗性淀粉。指人体小肠中不吸收的淀粉及其降解产物。能调节血糖与胆固醇；促進肠管毒素的分解与排出；有饱腹之功。

薯类、香蕉、土豆、通心粉、青豆、玉米、面粉等中含量较丰富。烹调方式可影响食物中抗性淀粉的含量，如薯类烘烤损失最小，而面粉类蒸煮有利于抗性淀粉形成。

（5）核酸。指脱氧核糖核酸（DNA），存在于细胞核内的染色体中，决定生物的遗传因子，也是维持生命活动的关键因素。成人每天最少应摄取1～1.5克核酸。核酸能维持生命活动，提供遗传信息；提供细胞营养及活动能量，强化、活化细胞，修复受损细胞；健肤美容，延缓衰老。

鱼虾、动物肝、酵母、蘑菇、木耳、花粉、韭菜、芦笋、荞麦粉等中含有核酸，花粉中尤其丰富。搭配含维生素C丰富的蔬菜和水果，有利于核酸的吸收。

（6）甲壳素。是近年来发现的又一种重要营养成分，被科学家列为第6大生命要素。能提升人体免疫力，对肠管感染、食物中毒、放射核素污染及接受放射治疗的病人极有医疗价值；保护现代人免受癌症、心脑血管病、糖尿病及肝病之害。

螃蟹、虾类中含量较为丰富。

（7）类黄酮。一类植物色素的总称，为三元化合物。能保护心脏，长期吃类黄酮丰富的食物，罹患心脏病的风险可降低一半。

茶、苹果、洋葱、葡萄等中含量丰富。中老年人要特别注意补充。

（8）番茄红素。类胡萝卜素的一种，是一种很强的抗氧化剂，有植物黄金之称。具有极强的清除自由基的能力，对防治前列腺癌、肺癌、乳腺癌效果显著，还有预防心脑血管疾病、提高免疫力、延缓衰老等功效；在清除人体“万病之源”——自由基方面，番茄红素的作用比β-胡萝卜素更强。

番茄、西瓜、南瓜、葡萄、甜杏、红柿，以及龙虾、螃蟹等水生贝壳类中含量较为丰富，番茄中含量最为丰富。番茄必须加工成为酱、汁或沙司，烹调成菜肴后食用，才容易被人体吸收，番茄沙司含有的番茄红素比同等量的鲜番茄多5倍。同时，番茄红素溶于脂肪，故用食用油炒煮的各种番茄菜肴，比進食鲜番茄的吸收率更高。

（9）白藜芦醇。是葡萄在日光紫外线照射下产生的一种植物抗毒素。具有抗菌、抗癌、抗血栓、抗高血脂、抗脂质过氧化等多种生物活性，在帮助人体抵御心脏病、前列腺癌及子宫内膜癌等方面功不可没。

葡萄干、葡萄酒、花生等中含量较为丰富。

（10）肌醇。B族维生素中的一种，健脑成分卵磷脂就是由肌醇和胆碱结合而成的。能降低血脂，保护心肌，防止动脉硬化；与胆碱结合，为脑细胞提供营养；促進毛发生长，防止脱发；保护皮肤，预防湿疹等皮肤病；镇静安神。

大米、燕麦、玉米、小麦、青豆、动物肝脏、啤酒酵母、牛脑、牛心、葡萄柚、葡萄干、花生、甘蓝菜等中含量较丰富。食用时可搭配富含胆碱及其他B族维生素的食物；常喝咖啡的人更要多摄入肌醇。

（作者为四川省达州职业技术学院副主任医师）

（编辑 康淼）