篮球训练的体能训练问题

姚宪国

（鹤壁职业技术学院，河南 鹤壁 458000）

理论与方法探索

篮球训练的体能训练问题

姚宪国

（鹤壁职业技术学院，河南 鹤壁 458000）

本文从体能概念分类的研究入手，分析体能训练对篮球训练的意义，浅析了体能训练的方法，对篮球训练的体能训练提出了具体的要求，从而促进篮球训练的体能训练健康开展。

体育；篮球；体能训练；篮球训练

在篮球比赛中,运动员需要不断的运球、传球、奔跑、变向、摆脱防守、滑步、跳跃和抢断球，在激烈的对抗中准确地完成各种高难度技术动作。这就要求运动员要有良好的体能。篮球运动员的体能训练要以速度、力量、对抗性身体训练为主，保证篮球运动员在高强度的训练与激烈的比赛中能够合理运用攻防技术并且准确地投篮得分。

1 篮球体能训练的概念及内容

体能的概念是各学科的专家学者和训练学科理论界所关注的热点问题。时至今日，“体能”这一概念仍就没有充分定型。“体能”这一词最早源自美国，广义上的体能是指人体适应外界环境的能力。随着人们的不断摸索和创新，体能又有了更为明确的概念。我国2002年出版的体育院校函授教材《运动训练学》中认为，体能是指运动员为提高技战术水平和创造优异运动成绩所必须具备的各种身体运动能力的综合，是运动员竞技能力总体结构中的重要组成之一。

运动员体能是指运动员机能的基本运动能力，是运动员竞技能力总体结构中的重要组成部分，是运动员为提高运动技战术水平和创造优异运动成绩的各种身体运动能力的综合。包括运动员的身体机能、身体形态、身体健康和运动素质。我们在这里研究的篮球体能训练是指运用各种有效的训练手段和训练方法对运动员的身体施以影响，从而有效地提高运动员的身体机能、改善身体形态、增加身体健康和发展运动素质的过程。体能水平是篮球运动的技术基础和战术基础，篮球运动的体能训练的基本内容是在训练中发展提高运动员的各项身体素质，包括力量素质训练、速度素质训练、柔韧素质训练和灵敏性素质训练等。

2 体能训练对篮球训练的意义

体能是技能的基础，技能是体能的表达。体能是决定运动员专项成绩的重要因素，在过去的研究与训练中，常常将篮球运动界定为单纯的技能类运动项目，导致了篮球运动走了许多弯路，也是导致我国篮球运动水平不高的重要原因。这种定位严重不符合篮球运动的实际情况，影响了篮球运动的健康开展。体能训练是承受大负荷训练和高强度比赛的基础,是运动员在训练和比赛中能够取得并持有良好的心理素质的重要条件，是一支球队团体在比赛中取得优异成绩的必要元素之一。总之，由速度、力量、耐力、灵敏等运动素质构成的体能水平,是篮球运动的技术基础和战术基础。在篮球训练中应当重视体能训练这一重要内容。

3 篮球体能训练的方法

3.1 速度训练

篮球训练中的速度训练方法要与其

他手段相结合进行，其中速度力量训练可以和完善动作技术相结合进行；而专项速度训练又必须和专业篮球技能的完善相结合进行训练。篮球训练的速度训练分为一般速度训练和专项速度训练。

3.1.1 一般速度训练通常运用以下方法：（1）小步跑：要求在规定时间内快速地、高节奏地完成小步跑（原地或行进间）；（2）后蹬跑：要求在规定时间内快速地、高节奏地完成后蹬跑（原地或行进间）；（3）高抬腿跑：要求在规定时间内快速地、高节奏地完成高抬腿跑（原地或行进间）。以上三项训练科目可以合并为一组训练科目，20分钟1组，分为两组训练。需要长期反复训练并可以适当地增加强度。

3.1.2 专项速度训练专项速度是指篮球运动员在结合球的情况下的速度，运球速度、传球速度等。通常运用以下方法：（1）平地徒手运球和持球挥拍球练习；要求过程中保持快速稳定，每组100次，练4组；（2）面墙拍球练习；要求在10分钟内快速对墙拍球，尽量不要掉球；（3）无球状态下快速折返跑；也可结合滑步跑、交叉步跑等组合步法来练习。每组20次，练4组。

3.2 力量训练

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力的能力，是人体运动的最基本素质和评价身体训练水平的重要指标，是提高运动员专项技术与水平的基础。力量素质分绝对力量、速度力量和力量耐力3种。

在激烈的篮球比赛中，突然起动、摆脱抢位、快速变向、连续跳跃、投篮和抢篮板球等技术的运用，都要求运动员具有较高的力量素质。下面介绍几种简单常用的训练方法。

3.2.1 针对下肢爆发力的训练（1）100

米蛙跳，200米蛙跳，400米蛙跳，训练强度逐步加大；（2）负重高抬腿跑，杠铃重量为体重的40%，可原地或行进间练习。尽量抬高大腿，并逐步加快节奏；负重跳：要求运动员从跳箱上跳下，落地以后迅速双脚或单脚跳起，越过栏架。栏架的数量和高度可以逐渐提高，但要注意因人而异。

3.2.2 针对腰腹肌力量的练习腰腹是连接人体上下肢的枢纽。人体不管向哪个方向做运动时，都要通过腰腹肌来控制力量和身体重心，腰腹力量的强弱将直接影响到各种技术动作的质量以及跳起后的滞空能力。篮球运动员腰腹肌力量以发展爆发力和绝对力量为主。训练时再与腿部爆发力紧密结合，强调动作的幅度与速度。（1）负重5 ～ 10kg，做仰卧折体或仰卧起坐，每组 20 ～ 30 次，5 ～ 6 组间歇 3 ～ 5 分钟，间歇时做一些放松活动；（2）肩负杠铃做体前屈，最大负荷重量的40% ～ 60%为负荷强度，每组5次，练习8组，组与组间歇5分钟左右。要求练习时做到慢下快起；（3）悬挂抬腿：要求运动员双手悬挂于单杠，保持与肩同宽，双腿伸直紧绷，按节奏将双腿举高再放下。要求运动员尽量举高双腿再放下。可在小腿上负重来增加难度。

3.2.3 针对上肢力量的练习篮球运动员的上肢力量训练对提高投篮命中率和身体对抗能力以及身体平衡都有着至关重要的作用。训练中应当注重力量训练与肌肉灵活性、协调性的合理结合。（1）卧推杠铃：绝对力量训练方法，以最大重量90%～ 100%的杠铃为训练负荷强度，4 ～ 6次/组，练习7 ～ 8次，间歇3分钟，快速用力；爆发力训练以最大力量的50% ～ 60%为负荷强度，6 ～ 8次/组，练习5 ～ 6组，间歇1 ～ 3分钟，爆发式用力。（2）连续快速挺举，以15 ～ 20kg杠铃为负荷强度，20 ～ 30次／组，练习5 ～ 6组，快速用力。（3）预后弯举，最大重量的40% ～ 60%为负荷强度，10 ～ 20次/组，练习4 ～ 6组，中等速度进行。

3.2.4 针对手指、手腕力量的练习篮球运动员的手指、手腕的力量和灵活性，直接关系到投篮命中率、传球、接球、运球、抢、断等动作的掌握和发挥。在进行手指手腕的较小肌肉群练习时，应在适宜的强度下，加大动作的灵活性与速度，在反复过程中与投篮及运球等动作相结合，提高技术运作效果。（1）俯卧撑或击掌卧撑；（2）用篮球做排球传球练习；（3）用实心球做传接球、投篮动作的练习；（4）手抓3 ～ 4kg铅球练习，向下抓球、提拉时松手，球下落时另一只手抓住球，反复练习。

3.3 耐力训练篮球训练中的耐力素质提高是提高身体的摄氧、输氧及用氧能力。篮球训练中的一般耐力训练经常采用持续、匀速负荷和变速负荷的方法来训练，负荷强度一般应控制在接近无氧代谢的强度，心率通常控制在150 ～ 170次/分左右。常用的训练方法如下。

3.3.1 负重3000米跑在规定时间内要求运动员在负重的情况下完成3000米长跑。可制定惩罚措施，例如，最后几名罚其做俯卧撑两组。

3.3.2 变速跑400米变速跑、800米变速跑、1000米变速跑、3000米变速跑等。

3.3.3 400米高抬腿跑400米跨步跑；

400米滑步跑；400米测步跑，也可以在途中变换方式跑。

3.3.4 连续折返跑队员听到哨响从篮球场底线快速跑至中线，手触线以后折回起点。如此往返4 ～ 6次。

4 篮球训练的体能训练要求

4.1 要树立终身的体能训练观

不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海。体能的增长绝非一日之功，也非一劳永逸。体能训练必须持之以恒。因此，必须要树立终身的体能训练观，才能保持体能的不断提高。

4.2 合理安排训练内容

运动员要结合自身的身体素质情况，注重体能的协调发展，重视基本体能训练与专项体能训练的同步发展；教练员要根据运动员的不同体能水平，因材施教，合理科学地安排各项体能训练的内容，做到基本体能与转向体能合理搭配，均衡发展。

4.3 体能训练与技战术训练要穿插进行

体能训练只有与技战术训练穿插进行，才不会使体能训练枯燥无味，也才会使不因体能训练而体能训练，做到因篮球训练而体能训练，使篮球训练的体能训练充满快乐和激情，充满对抗和刺激，使篮球训练的体能训练有兴趣去练，愿意继续练下去。

5 结 语

没有体能，技能则成为无源之水；没有体能，心理能力也无从依附。篮球训练的体能训练不能搞突击，也不可能一劳永逸。我国在这一领域基本上还属于空白，忽视体能训练的重要性和不重视对体能训练的科学化研究，将导致体能训练的方法和手段单一。值得庆幸的是，越来越多的人己经意识到了在篮球运动中体能的重要意义，开始进行这方面的深入研究和系统训练，相信我国篮球训练的体能训练水平在未来会有长足的进步与发展。

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10.3969/j.issn.1674-151x.2012.01.014

投稿日期：2011-12-04

姚宪国（1967 ～），讲师。研究方向：体育教学与训练。