高校业余足球运动员体能训练方法研究

金国文

（宿州学院 体育学院，安徽 宿州 234000）

高校业余足球运动员体能训练方法研究

金国文

（宿州学院 体育学院，安徽 宿州 234000）

运用文献资料法、专家访谈、比较分析等方法对高校业余足球运动员的供能特点进行了分析，根据高校业余足球运动员身体特点，对高校业余足球运动员体能水平构成因素进行分析，寻找符合高校业余足球运动员体能训练方法。

业余足球运动员；有氧耐力训练；体能训练；无氧耐力训练

高校足球将成为未来培养高水平足球运动员的一个方向，要使高校足球得以科学地可持续发展，必须使高校足球符合现代足球发展的规律。现代足球比赛具有对抗激烈，攻守转换快速，持续时间长的特点，不同强度的运动时间和间歇时间的出现，而且还要在不同的运动距离上完成各种足球技术动作。其中，充沛的体能是各种技术、战术得以充分发挥的基础和根本保证。体能训练是足球运动员训练的重要部分。高校业余足球运动员有其自身的运动特点，由于训练时间及强度与专业运动员相比存在一定的差距，寻找符合业余运动员自身特点的训练方法，对有效的提高体能，有一定的指导价值。

1 高校业余足球运动员体能训练现状

我国在足球运动员体能训练课题的研究中，几乎完全是针对国家队、专业队，忽视了高校生这一特殊群体。高校业余足球运动员体能训练属于业余性质的，平时有比较重的学习任务，与专业队和体院运动系、体校训练相比缺乏系统性。在短期内训练的计划安排、手段和方法的选择及创新训练的质量，直接关系到运动成绩的提高。足球运动的跑动是典型的以无氧代谢和有氧代谢混合代谢供能为主的运动项目，在我国大部分高校体育教师队伍中，对运动生理生化等专业知识掌握的能力有限，不能合理的根据运动员的身体条件，安排适应的训练方法，也是制约我国高校业余足球运动员体能全面发展的因素之一。

2 高校业余足球运动员供能方式

据国际足联和欧足联设立专门调查组对队员场上体能状况的分析：在1998年世界杯比赛中，运动员在场上活动的总距离约为9 000米至14 000米，快速冲刺跑200次左右，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%。能量的直接来源是三磷酸腺苷（ATP），肌肉活动能量的最终来源是物质（糖、脂肪）的有氧氧化。ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统（ATP-CP），其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统。因此，足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动。足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3 s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量。高校业余足球运动员供能特点基本类似，但同时有其自身特点：

2.1 磷酸原（ATP-CP）供能系统供能

当足球运动员在短跑、踢球追逐时，属于磷酸原系统供能。根据磷酸原系统供能的特点，训练的手段必须有高强度，否则将难以充分利用该系统的供能。据英国威瑟斯的统计资料表明，运动员80%的跑动是在30 m以内，55 m以内的跑动距离约占95%。因此，无论职业运动员还是业余运动员磷酸原（ATP－CP）供能系统供能都非常重要，能够反映运动员高强度训练的水平。生理学研究证明，全身肌肉中ATP－CP系统供能能力仅能持续8 s左右。这一系统供能能力的强弱，主要和绝对速度有关，如果业余运动员要提高短距离跑的绝对速度，就要发展磷酸原系统的供能能力。

2.2 乳酸能系统供能

业余足球运动员在以90%～95%最大摄氧量以上强度运动时，糖供能占95%左右；糖是运动时唯一能无氧代谢合成ATP的细胞燃料。糖氧化具有耗氧量低，输出功率较脂肪氧化大等特点，是大强度运动的主要能源来源，在运动中占据重要地位。糖的无氧供能在其对能量需求较高的足球运动中（速度耐力型运动）的作用是别的物质不可替代的。糖酵解系统能供最大强度运动30～90秒，可维持2分钟以内；是业余足球运动员平时训练必须重视的供能方式。

2.3 有氧氧化系统供能

由于足球运动有时间差别，足球运动在运动员慢速行进时，属于有氧氧化系统供能，运动员需要氧气，合成ATP来调节自身的状态。有氧氧化系统供能是决定运动员在运动过程能否保持高速运动的重要因素。因为，有氧氧化能力越强，运动员在运动过程中所产生的乳酸就越容易被清除，体内的酸碱平衡就越容易被保持恒定。因而，运动能力就可以维持在较高的水平上。据对队员在赛中及赛后的血乳酸测定，乳酸值很少超过8 mmol/L。文献报道，德国甲级队赛后血乳酸平均值为5.7 mmol/L。但一场足球赛跑动距离达到一万米，在这样的强度下乳酸值不高，可能是由于比赛的间歇乳酸堆积不起来，以及运动特点形成的迅速消化分解乳酸的能力。因此，高校业余足球运动员在训练时应注意有氧氧化系统供能能力的训练。

3 高校业余足球运动员体能训练方法

3.1 从生理学角度分析

3.1.1 有氧耐力训练方法

有氧耐力训练的强度，目前运动生化学以无氧阈为标准，即由有氧供能开始大量动用无氧供能的临界点为强度指标，这种有氧与无氧的混合代谢区域是指把有氧代谢和无氧代谢结合起来进行训练的有效区分“每分钟心率以不低于150次作为基本强度标准”，这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。训练方法有[1]：（1）持续负荷法：持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法，没有间歇每次负荷时间不应少于30 min；（2）重复训练法：它是在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛能力，负荷强度比较大，每次练习应得到完全恢复以后，再重复进行；（3）高原训练法；（4）交替跑训练。有专家指出，进行强度较高的短跑训练，若没有足够的长跑训练基础，会导致运动员心壁肌肉肥厚，但心室相对不大，使每搏输出量减少[2]。有氧耐力训练的方法很多，结合业余足球运动员的情况采用持续训练法和小强度间歇法训练时要结合专项特点。因此训练时结合有球或者基本技、战术的练习。如长时间活动中各种传、接球练习，连续跑动运球或者射门练习，各种二过一战术配合连续、反复地练习，同等人数的分组定时攻守练习等等。

3.1.2 无氧耐力训练方法

经研究证明，发展ATP-CP这一系统的供能能力的训练方法最好是采用持续10 s以内的全速跑，重复进行练习，中间间歇休息30 s以上。如果间歇时间短于30 s，则由于磷酸原系统恢复不足，会产生乳酸积累。业余足球运动员疲劳时的生物化学特点，在于能量物质ATP和CP的浓度降低，乳酸增多。肌肉细胞中酸性增强糖原酵解速度不变，在这种情况下，如果不注重发展以抗乳酸为主的速度耐力训练，将会直接影响神经，使运动员容易产生疲劳。运动生理学告诉我们运动时的需氧量取决于运动强度，强度越大无氧酵解供能的比例也越大[3]。如：（1）中场采用快速运球或者冲刺到前场传中、射门，然后快速跑回到中场原位；(15 m～25 m)×5的快速折返运球或接球、快速折返跑动头顶球及射门、快速折返跑动铲球等。（2）间歇训练法：根据运动员训练水平状况安排适当的间歇，保证机体始终处于高乳酸值状态，是无氧耐力训练目的实现的根本保证。练习强度：80%～90%，脉搏为180～200次/分；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12～40次；练习组数：1～2组。（3）随运动员无氧耐力素质的改善，为不断提高训练水平，教练员应及时地调整训练方法和训练的强度：如不变间歇时间、加长练习时间、或不变练习时间、缩短间歇时间等。

3.1.3 最大乳酸训练法

最大乳酸的训练，通常采用间歇训练法，目的是使糖酵解系统供能能力达到最高水平，以提高业余足球运动员短距离奔跑能力。实验证明：在训练时采用1～2 min最大强度跑，每次练习的间歇时间为3～5 min。这样重复几次以后，可使血乳酸发生明显的积累，大大地高于一次极限运动后的血乳酸值。如采用5次1 min全力跑，休息间歇时间为4 min，重复5次后，血乳酸值可高达32 mmol/L，这样就能发展糖酵解能量系统的供能能力[4]。

3.1.4 乳酸耐受能力训练法

一般耐力是运动员长距离跑的能力；速度耐力即足球专项运动耐力，它是运动员在一定时间和一定距离内保持最快速度奔跑及做各种动作的能力。由于现代足球进攻与防守节奏的加快，竞争的激烈是运动员的速度耐力越来越显得重要，即无氧耐力所占的比重越来越大。乳酸耐受能力的训练，通常采用超负荷训练法。在第一次练习后，使血乳酸达到较高水平（以12 mmol/L较为适宜），然后保持在这一水平上，使机体在训练中承受较长时间的刺激，从而适应和提高耐受能力。在训练中采用1 min全力跑，使血乳酸达到12 mmol/L左右，休息4～5 min后，血乳酸有一定的转移，再进行下一次负荷练习，使血乳酸又回升到12 mmol/L左右，多次重复练习，使血乳酸保持在较高水平，使身体逐渐适应这种刺激，从而提高乳酸耐受能力[5]。

3.2 训练学角度

3.2.1 速度耐力训练

足球运动的跑动有别于长跑和短跑项目，属于速度耐力性项目。瑞典的约思埃克布劳姆教授对足球运动员在比赛中的心率次数做了研究：在比赛过程中，运动员心率在180次/分以上的时间占总数的60%左右，心率最低的也在160次/分，队员的平均心率在170次/分左右。关于足球业余运动员速度耐力训练方法大致有：（1）长段落间歇跑：时间在50秒之间，距离在350～600米之间，重复次数4～5次为一组，跑若干组。固定跑段速度，逐步缩短间歇时间；固定间歇时间，递增跑段速度；对于不同训练程度的运动员，首先应有一定的量，然后规定一定的密度，在此基础上要求一定的平均强度。（2）短段落间歇跑：时间在10秒以内，距离在50米以下，重复次数6-8次为一组，跑若干组。（3）长段落变速跑。方法有以下几种：追逐跑+变速跑。总行程400-1 600米；上下坡往返跑；重复跑。（4）速度耐力跑：运球400米×2次，要求全速运球，间歇10分以上，若干组。（5）山坡跑：在坡度为15 º～30°训练为宜，一次训练50米×(15～20)次，要求快跑心率170次左右/分，间歇心率120次/分。

3.2.2 专项速度训练

足球运动比赛中要结合各种抢断球、迅速跑位接应等，要求运动员具备良好的速度能力。跑动要根据比赛发展的态势不规则的跑动，这些都对足球运动员的速度训练提出了不同的要求。起动速度、加速跑速度和速度耐力是足球运动员速度训练的重点。足球运动项目的速度训练主要包括短距离的种种起动跑、冲刺跑、变速跑和速度耐力等练习。速度素质的提高应从反应速度、位移速度、动作速度三个方面入手。各种姿势的起跑（10-30米）；听信号，在快速运球中做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作；利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍；全速运球跑、变速变向运球跑；绕杆跑、运球绕杆。利用简单的战术配合练习速度。

3.2.3 力量耐力训练

训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果，科学研究的实践证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。采用本人最大负重的40%-80%的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感[6]。

3.2.4 运动耐力训练

足球运动中的运动耐力主要指大强度长时间从事专项活动的能力。强度主要指运动的速度。强度与时间，速度与距离是统一的矛盾的两个方面。运动强度大，运动时间自然短；运动速度快，运动的距离必然短。然而，足球运动项目要求既要运动强度大，又要运动时间长，即要跑得速度快，又要跑的距离长。足球运动员体能训练的运动耐力水平主要取决于：功能系统的机能能力，即氧债和耐乳酸工作能力、最大力量和快速力量等；在比赛中有效地利用机能潜力的能力；疲劳情况下的心理素质和意志品质。

3.2.5 柔韧素质

柔韧素质对业余足球运动员很重要，他可以提高运动员的动作幅度，减少运动员的损伤等；具体方法：颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动；前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿；前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环；站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压；背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习；模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习；模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作；两腿交叉的各种跨步、转身动作；踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习；跪压正脚背及全脚背着地的俯卧撑练习；模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

3.2.6 心理机能的训练[7]

心理机能训练对于运动员来说十分重要，他能提高注意的稳定性、集中性；提高观察的精确度、敏锐度；提高记忆的效率；激发思维的创造性；推动正常需要的发展；树立自信，使人积极主动地活动、高效率地工作，减少疲劳、厌倦和无能为力的感觉。心理机能训练方法有感知觉训练、注意力训练、意志训练、念动训练、生物反馈训练、自我暗示和放松训练、模拟训练等等。

4 结束语

高校业余足球运动员在体能训练方面应以科学的训练的方法为指导，符合现代足球体能训练的规律为前提，大胆创新，寻找符合自身特点的训练方法与理念。小周期训练应成为高校业余足球运动员年度体能训练安排的核心，突出训练的强度及频率，业余足球运动员在体能训练应采取了以专项为主的结构，耐力训练应保持经常性，每周至少要安排一次大强度的训练，才能收到较好的效果。耐力练习在训练中必须加强思想教育，注意培养运动员吃苦耐劳，不怕困难的意志品质，不断变换练习方法，启发运动员自觉、积极地参加训练。要注意区别对待。运动员身体素质具有个体差异，应根据不同的对象提出不同的要求，科学地、系统地安排好练习的强度、时间、数量和间歇时间等。在发展有氧耐力的基础上，重点发展无氧耐力。应把有氧耐力与无氧耐力训练有机的结合起来。体能训练是高校足球运动员训练的重要部分，必须贯彻在年训练周期的始终。教练员必须深刻理解足球运动员体能训练的基本内容，这是体能训练创新和持续提高的前提与基础。

[1] 耿建华.现阶段我国足球运动员体能训练结构的分析与训练对策[J].武汉体育学院学,2004,38(5):111-113.

[2] Hirvonen J, Rehunen S, Rusko H, etal. Breakdown of high-energy phosphate compounds and la-ctate accumulation during short supramaximal exercise[J]. Eur J Appl Physiol OccupPhysiol. 1987, 56(3): 253- 259.

[3] 邓树勋,王健.高级运动生理学[M].北京:高等教育出版社,2003:21-22.

[4] 运动训练学编写组.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2002:220-221.

[5] B. H. 普拉托诺夫.运动训练的理论与方法[M].北京:人民体育出版社,1984:96-97.

[6] 戴东.浅探高校足球运动员的体能训练[J].首都体育学院学报,2002,14(1):41-43.

[7] 郑军.心理训练[M].上海:华东师大出版社,2009:19.

（责任编辑、校对：孙海祥）

Methods of Physical Training on Amateur College Football Players

JIN Guo-wen

(Institute of Physical Education, Suzhou University, Suzhou 234000, China)

In this paper, literature, expert interviews, comparative analysis and other methods were used to analyze characteristics of amateur football players. Based on physical characteristics, the physical level of the constituent elements of amateur college football players was analyzed in order to find the physical training methods meeting the amateur college football players.

amateur football players; physical training; aerobic endurance training; anaerobic endurance training

G843

A

1009-9115(2012)02-0089-04

2012安徽省体育社会科学研究项目（ASS2012206）

2011-12-22

金国文（1978-），男，吉林辽源人，硕士，讲师，研究方向为体育教育训练学。