浅析中长跑的练习方法和常见问题

　　中长跑作为竞技项目是要求耐力（含速度、力量耐力），以及协调性、灵敏性、放松能力强的体能速度耐力性项目。现代中长跑项目比赛距离指从800米到马拉松的范围。作为中长跑的运动员应具备较高的速度耐力水平，以高速跑完全程的能力。从生理学角度讲，该项目属于极限下强度。在比赛中运动员血液中血乳酸会大量增加，氧债、最大吸氧量及肺活量等生理学指标都表现出较高水平，从而要求运动员必须具备很高的耐血乳酸能力和强有力的心肺功能。针对以上问题，接下来就介绍几种中长跑的训练方法。
　　一、一般耐力
　　一般耐力对各年龄段的中长跑运动员具有重要的地位，可采用有氧训练提高呼吸和循环系统的功能，训练基本要求是运动强度较小，时间较长。主要是采用持续训练法和计时跑的一种训练手段。
　　二、专项耐力
　　专项耐力训练是提高中长跑运动员专项比赛能力的主要手段。训练基本要求是运动强度较大，持续时间较短，其中一些训练手段是发展无氧能力的训练。不同年龄和不同运动水平的运动量也有所区别，应根据运动员实际训练情况制订训练计划。主要是采用间歇跑、重复跑的一种训练手段。
　　三、法特莱克
　　是瑞典名词，意为速度运动，是一种与间歇练习相近的长距离的锻炼方法。一般是在大自然中进行，空气新鲜的地形，地势变化多端，可以很好地调节锻炼者的心情，有利于消除由于动作单调、环境单一所造成的枯燥感和精神疲惫，能提高锻炼效果。主要以变速越野跑游戏的形式，采用快跑、慢跑、间歇跑、变速跑等不同强度的跑和越野走相结合的一种锻炼手段。
　　四、力量训练
　　力量训练对中长跑运动员同样重要，运动员每跑一步都是下肢肌肉的力量在起作用。一般都采用轻器械练习为主。
　　上述是一些较为基本且容易掌握的训练方法，但是中长跑是一项强度和训练量很高的运动，所以在此，特列出一些常见问题。
　　第一，做好准备活动。准备活动是对神经系统和内脏器官机能的充分动员，使得全身肌肉温热，防止运动损伤。无论哪项运动，它都是必不可少的，而且是十分重要的环节。准备活动质量的高低，直接决定着训练的效果，而且可以将运动中的受伤率降为最低。
　　第二，循序渐进。在中长跑练习中，没有一定的量和强度是不行的，而大多数业余训练运动员中长跑的基础较差，如果时间短，运动负荷增长太快，运动员身体会不适应，心理就会对中长跑产生畏惧感，从而打消了积极性。增加运动负荷的时间持续长，业余训练运动员在练习过程中就会逐渐适应。
　　第三，要学会利用晨脉和运动心率来判断自己的疲劳程度，从而更好地安排训练强度。
　　中长跑是一项艰苦的项目，它不仅消耗大量体力，而且也很锻炼人的意志力。因此，每一位训练者不管是运动员也好，锻炼身体也好，总之，只要你肯吃苦、肯拼搏、肯努力，坚持训练，那么工夫绝不会辜负有心人，你的目标也一定能实现！
　　（珠海市斗门区少年业余体校）