《全国健美操大众锻炼标准》第三套规定动作浅析

沈兴珠

（河西学院体育系 甘肃张掖 734000）

《全国健美操大众锻炼标准》第三套规定动作浅析

沈兴珠

（河西学院体育系 甘肃张掖 734000）

本文运用文献资料法、录像分析法、并结合多年的教学实践和经验，对《全国健美操大众锻炼标准》第三套规定动作进行分析，总结出它们的创编原则 、内容特征，旨在为《锻炼标准》更好地推广与应用提供理论参考。

锻炼标准； 规定动作；原则； 特征

健美操运动是一项新兴的体育项目， 以其自身固有的价值和魅力风靡世界， 深受广大青年学生及群众的喜爱。为了进一步贯彻落实《全民健身计划纲要》， 推动全民健美操运动的开展，使健美操运动向高层次迈进， 不断增强人民体质和身体素质， 不断规范和指导大众健身操活动， 中国健美操协会对《全国健美操大众锻炼标准》（以下简称《锻炼标准》）一至六级动作进行了第三次重新创编，在保留原成人一至六级和少儿一至三级共九套动作的基础上，新增加了健身街舞、有氧拉丁和有氧搏击三套风格动作，并于2009年8月起在全国执行。本人结合教学实践和经验，对《锻炼标准》第三套规定动作进行简要分析。

1.《锻炼标准》第三套规定动作的创编原则

1.1 有氧原则。健美操在国外一直被称为“有氧运动”，是众多有氧运动的一种，因此，在《锻炼标准》的创编过程中充分考虑了“有氧”的因素，注意在运动过程中运动负荷始终保持在中、低范围内。通过多种组合练习，以提高心肺功能、影响人的整体为基础，达到锻炼身体、增强体质、健美形体的目的。

1.2 无损伤原则。大众健美操的锻炼目的是增强体质、增进健康、塑造美的形体，并形成良好的心理状态。因此，在选择动作时，注意避免使用高难度动作和超负荷动作，以及运动范围过大的动作，以确保无损伤，并有益健康。

1.3 简单易学原则。《锻炼标准》的实施对象是一般群众，其目的是使更多的人参与到健美操运动中来，并在锻炼的同时，掌握相关的健美操知识、基本技术与风格特点，从而推动健美操运动的发展。因此，在动作的选择上注重简单易学和实效性，使之便于开展普及。

1.4 循序渐进原则。各等级之间保持有机的联系，在保证合理的运动负荷的基础上，运动量和难度逐渐加大。动作由简至繁，幅度由小至大，速度由慢至快，练习步骤由分解至完整。

1.5 提高人体基本素质原则。根据不同等级的任务和技术要求，通过基本动作、组合动作和力量素质的教学，提高人体的力量、柔韧、协调、灵敏等基本素质和基本能力。[1]

2.《锻炼标准》第三套规定动作1-6级的内容特征

2.1 一级是《锻炼标准》第三套的入门课程。本套动作速度时间：约2分50秒，动作速度为：130拍/分钟。由四个组合和简单的力量练习组成，每个组合中包含3-5个最常见的健美操基本步伐，并配合以简单的、对称性的上肢动作。成套动作始终保持低强度的有氧练习，主要是认识和掌握健美操音乐节奏和特点，学习健美操基本动作的原形，体会健美操锻炼带来的感受，是参加健美操锻炼的起步阶段，它能使人自信地迈向健美操的大门。

2.2 二级是《锻炼标准》第三套的初级套路。整套动作时间：约3分04秒，动作速度为：135拍/分钟。由四个组合和低难度的力量练习组成，每个组合中包含4-5个基本步伐，并出现了45-90度的方向变化，路线以简单的前后和左右动作为主。大部分的手臂动作为对称性的，个别动作出现了依次的手臂动作。二级套路的练习目的是进行中低强度的有氧练习，主要是简单的腰腹和身体核心部位稳固性练习。

2.3 三级套路仍为<锻炼标准>的初级套路，同时也是初级与中级的衔接部分。整套动作时间：约3分15秒，音乐速度为：132拍/分钟。全套由四个组合和低难度的力量练习组成，每个组合中包含4-5个基本步伐，所有的动作和变化都是有氧操练习中的常见动作和典型动作，配合以对称性为主的上肢动作，并增加了90-180度的方向变化及简单的图形变化。练习目的是进行中等强度的有氧练习和低难度的腰腹及上肢力量的练习。

2.4 四级是《锻炼标准》第三套的中级套路，采用中高强度的有氧练习。本级动作时间：约3分03秒，音乐速度为：143拍/分钟，由四个组合和力量练习组成。在三级的基础上复合动作更多，一个32拍的组合中由5-7个动作组成。音乐速度更快、高冲击力动作增多，使运动强度增加，但仍是高低冲击力动作相间。手臂动作变化增多，增加了180度转体动作以及图形变化，提高了动作的流动性和成套的难度。重点设计有胸部、三头肌和腹部的力量练习。在动作的连接方面有一定创新，过渡流畅，音乐欢快，节奏清晰，路线变化丰富。

2.5 五级套路仍是《锻炼标准》第三套的中级套路，采用中高强度的有氧练习。本级动作时间：约2分45秒，音乐速度为：150拍/分钟。由四个组合和力量练习组成。与四级相比，组合更加突出健美操的特点。复合动作更多，音乐速度更快、高冲击力动作增多，从而使整套动作强度增加，但仍是高低冲击力动作相间。手臂动作变化增多，并增加了360度转体及跳跃等动作，提高了成套动作的难度。重点设计有全身控制力的训练，包括腹横肌、腰背肌和上肢力量练习等。

2.6 六级为《锻炼标准》第三套的高级套路。本级动作时间：?约2分55秒，音乐速度为：150拍/分钟，由四个组合和力量练习组成。无论是动作的复杂程度与运动强度，还是对锻炼者身体素质的要求都是较高的，全套保持中高强度的有氧练习。六级动作在前五级的基础上增加了更多角度和方向的变化，同时设计了双脚起跳和单脚起跳的跳跃动作。在韵律方面也更丰富，其中有两拍一动和一拍两动的节奏变化，对锻炼者的身体感觉和控制能力要求更高，需要较好的协调能力。在路线上流动性强，较为复杂，需要较强的肌肉力量作为保证。

3.《锻炼标准》第三套规定动作分析

3.1 从整体结构上分析，第三套动作的结构仍分为有氧部分和力量练习部分。在进行通级测试时，必须完成两个部分的动作，但在表演和比赛时，可只做有氧部分，并为此制作了每一级别的通级和表演两种音乐。

3.2 从动作的编排上分析，第三套动作在第二套动作的基础上，难度略有增加，动作的编排更加科学化，连接更加流畅自然，并在高级别动作中适当增加了舞蹈因素，使得成套动作的美感增加，表演性更强，更加符合目前健美操发展的最新流行趋势，更能提高练习者的学习兴趣。[2]

3.3 从动作的内容上看，增加了街舞、拉丁和搏击三种特殊风格的动作套路，内容更加丰富和新颖，为喜爱健美操运动的人、俱乐部和各级学校教学提供了更多的选择。

3.4 从动作结构上分析，《锻炼标准》第三套规定动作手臂动作的变化增多，并注重肘臂自然；不同角度的转体增多；健美操8个点的路线增多，图形变化更加多样化。另外还加大了单个动作的活动幅度，增加了整套动作的可活动空间，使得单个动作更加多样化，上下肢配合更加协调一致。

4.结束语

4.1 《锻炼标准》第三套依据有氧运动的规律，结合国际有氧运动发展趋势，针对我国大众健身具体情况而设计。在创编中遵循了有氧、安全、简单易学、循序渐进和提高身体基本素质的原则，适用不同年龄和不同体能人群的需要。

4.2 《锻炼标准》第三套层次分明，级别梯度科学合理，对提高在校学生的健美操水平具有一定的可行性和实效性。[3]

4.3 《锻炼标准》第三套内容充实，教法独特，不仅可以使学生在轻松、愉快的心理状态下达到锻炼身体的目的，而且也可使学生通过跳健美操，改善形体，提高素养，找到自信。

4.4 《锻炼标准》第三套更好地把握了时代的气息，紧跟时代潮流，加进了新的流行元素，更能提高学生的锻炼兴趣，更有利于它的推广与应用。通过练习、逐级达标，使锻炼者的体能水平逐渐得到提高，同时增加对健身知识的了解和认识，提高锻炼的兴趣，从而达到健身、健心的目的。

[1]中国健美操协会审定.第三套《全国健美操大众锻炼标准》动作图解[M]. 2009.

[2]龚明.新旧两套《全国健美操大众锻炼标准》的对比研究[J].西安体育学院学报，2005（5）.

[3]米艳.《大众锻炼标准》在高校健美操教学中的实施初探[J].西北师范大学学报，2003（2）.

An Analysis on the Third Compulsory Exercise of “National Standard of Mass Aerobic Exercise”

An analysis on the third compulsory exercise of “National Standard of Mass Aerobics Exercise” was conducted by the methods of the literature, video and combined with the teaching practice and experience for many years,which is concluded hat the creating principles and content characteristics has provided the theoretical references that the new “National Standard of Mass Aerobics Exercise” is more practical.

Aerobic Standard; Principle; Characteristic; Compulsory exercise

沈兴珠（1975-），女，甘肃古浪人，硕士，河西学院讲师，研究方向：体操教学训练理论与方法。

2010-09-16