浅谈跆拳道运动员的身体素质训练

胡媛媛

(广西师范大学体育学院，广西 桂林 541004)

浅谈跆拳道运动员的身体素质训练

胡媛媛

(广西师范大学体育学院，广西 桂林 541004)

跆拳道是一项利用拳和脚进行搏击的对抗性运动。随着运动员技战术水平的不断提高，对运动员的力量、速度、柔韧、耐力、灵敏各方面的素质要求也在提高。文章通过查阅大量文献资料，结合自身带队经验及训练实践，根据跆拳道项目的特点和规律，对跆拳道运动员的身体素质训练的具体方法和注意事项进行了分析研究，供跆拳道教练员或运动员作参考。

跆拳道 身体素质训练 训练方法

跆拳道是一项利用拳和脚进行搏击的对抗性运动，而且是以身体直接接触的格斗对抗性项目。运动员在比赛的过程中，始终处于不断的移动状态，运用步伐、腿法、拳法结合虚—实、真—假、指上打下的技战术进行有效的进攻、防守、反击等，这对跆拳道运动员的身体体能要求非常高，因此，要全面加强运动员的身体素质训练。跆拳道训练原则概括为：柔韧是基础，速度是根本，技术是灵魂，耐力是保证。这说明人体中的各项身体素质都不是孤立存在和发展的，它们是相互影响、相互制约、相互促进的。因此，在训练过程中不能偏向发展某一素质而忽视其它素质，应全面发展身体素质，保证其均衡性，合理安排训练方法，为掌握跆拳道技术奠定物质基础，为减少和预防运动损伤提供保证。本文对力量、速度、耐力、柔韧、灵敏训练的具体方法进行了分析研究，希望对跆拳道练习者有所帮助。

1 力量素质训练

力量素质是掌握运动技术，提高运动成绩的基础。力量素质可分为最大力量、快速力量和持久力量三种，其中暴发性的快速力量是跆拳道练习的主要内容。跆拳道的运动模式是：“以腿法为主，以拳法为辅”，平时训练中，不仅要发展下肢力量，而且也要注重上肢力量的加强。下面介绍一些发展力量素质的练习方法。

1.1 发展下肢力量的练习

跆拳道运动主要是用腿法进行进攻和反击的，因此下肢力量尤为重要，训练时可采用以下几种手段发展下肢各肌肉群的力量或伸展性。

1.1.1 绕跆拳道标准场地(12米×12米)蛙跳练习。每次1圈，练习3-5圈。

也可以通过立定跳远、跳绳(单脚跳或双脚跳)、单脚或双脚向各个方向的跳等练习方法提高下肢力量。

1.1.2 负重杠铃深蹲或半蹲；小腿绑沙袋进行横踢、后踢、下劈、前踢等技术练习；脚上挂上重物或从后缚橡皮条，做腿屈伸动作练习等等。

1.2 发展躯干各肌肉群的练习

1.2.1 立卧撑跳练习，30个为一组，组数为4—6组。

1.2.2 负重或不负重体前屈、体循环练习，次数为25次左右，组数3—5组。

1.2.3 固定腿的仰卧起身练习，次数为30次左右，组数3—5组。

1.3 发展上肢力量的练习

俯卧撑、卧推杠铃、持哑铃前后左右摆臂、爬杆或爬绳练习都能很好地发展上肢力量。

1.4 力量素质训练的注意事项

在跆拳道力量训练中，应根据跆拳道运动的特点，结合自身的实际情况，主要是以轻、快的力量练习为主。根据练习者的实际情况合理安排训练负荷，注意大小肌肉群的均衡发展，避免局部负荷过大。每次力量训练后，要注意放松与调整，以消除肌肉疲劳，防止肌肉僵硬。每周安排2—3次的力量素质训练，效果更好。

2 速度素质训练

速度是指人体快速完成动作的能力，跆拳道运动讲究的就是“以快制胜”，因此，提高运动员的速度素质也至关重要。跆拳道运动员的专项速度主要是由反应速度、步伐移动速度及动作击打速度三种形式表现出来的。跆拳道的速度训练重点是提高运动员的反应速度和动作速度。可采用以下几种方法进行练习。

2.1 反应速度的练习方法

2.1.1 利用突然的信号进行反应速度的练习

站架晃动中，听到教练口令，快速做左右提膝2次；两人一组护具配合练习，对手任意动作进攻，练习者根据对手的攻击快速做出躲闪、防守或反击的练习，如对手下劈动作进攻，练习者做斜撤步躲闪接横踢反击。

2.1.2 利用体育游戏的方法来提高反应能力

抛球游戏：每个人都用数字代替自己的名字，绕圈式慢跑，中间有一人持球上抛(同时喊数字)，当中间的人喊到谁的代码时，则要立即做出快速反应去接空中下垂的球，接到球后继续上抛。若接不到球，则惩罚三个俯卧撑。

2.1.3 反应靶练习

教练员或队友拿靶，在移动中突然亮出单个动作或组合脚靶，练习者根据不同靶位快速做出反应，利用适当的技术动作快速击打脚靶，练习者踢脚靶后，配合者可以用脚靶攻击练习者不同部位，让练习者做防守。

2.2 步伐移动速度的练习方法

(1)行进间各种步伐练习。个人行进间进行上步、后撤步、前滑步、后滑步、冲刺步等练习；两人一组配合，一个作进攻步法，另一个作反击步法，如：配合者作上步进攻，练习者则要快速作后撤步移动。

(2)步法结合进攻、反击动作的组合练习，如：后滑步+横踢；下劈+横踢+斜撤步等练习。

2.3 击打动作的速度练习

(1)用计时、计数等手段提高动作的速度。在规定的时间内完成规定的动作次数或逐步减少完成动作的时间，如：在20秒内进行快速下劈动作练习，在保证动作质量的前提下完成数量，越多越好。

(2)利用下坡跑、牵引跑、加速跑、后蹬跑、短距离冲刺跑等各种手段，提高动作的加速度。

(3)单个动作或组合动作速度练习。准备姿势站好，听到口令或信号，以最快的速度进行单个动作或组合动作的练习。如：听到教练员口令，快速做横踢、下劈或双飞+旋风踢组合等练习。

2.4 速度素质训练的注意事项

速度训练应在运动员兴奋性高、情绪饱满、欲望强的状态下进行，要求运动员以最快的速度完成练习。速度训练具有很大的训练强度，因此运动量不宜过大。在训练时，练习时间不宜过长，选用的动作应是练习者已经熟练掌握的，并且尽可能与跆拳道比赛动作结构相似，目的在于使运动员把所获得的动作速度直接转移到实战动作上去。

3 柔韧素质训练

跆拳道是一项以“腿法为主，拳法为辅”的搏击对抗性运动。在比赛中，腿法用于攻击的比例大约占98％以上，再加上新的跆拳道竞赛规则规定，使用腿法攻击对手头部得2分，由此可见腿法在比赛中的重要性，而柔韧素质是练好腿法的关键因素之一，直接关系到完成动作的质量和对高难度技战术的掌握。下面介绍几种柔韧素质的练习方法。

3.1 压腿练习

(1)正压腿：一条腿支撑，另一条腿放在一定高度的物体上，脚尖朝前，膝关节伸直向前振压，练习4个8拍，左右腿交替进行。

(2)弓步压腿：两腿前后开立，一条腿膝关节弯曲(大小腿角度)成90°，另一条腿膝关节伸直朝下，脚尖垫地，向下振压，练习4个8拍，左右腿交替进行。

(3)虚步压腿：一腿屈膝支撑，另一条腿勾脚尖膝关节伸直，上体前俯，用前额贴近腿部尽力的拉伸，练习4个8拍，左右交替进行。

(4)分腿侧压：坐在地板上，两腿打开，双手抱一腿脚腕，用力下压，使胸口或头部尽可能的贴近所压的腿，练习4个8拍，左右交替进行；主要练习髋关节的灵活性。

(5)坐位体前屈：坐在地板上，两腿并拢，膝关节伸直，两手尽力前伸，用头部尽力接触脚尖。

3.2 劈叉

一般是先进行竖叉练习，再进行横叉练习。竖叉：两腿前后分开，成一条直线。前腿膝关节朝上，勾脚尖，脚后跟、小腿肚、大腿股后肌群着地；后腿膝关节朝下，后腿脚面、股四头肌紧贴地面；上体保持正直。横叉：两腿打开成一字，两腿的内后侧部着地，两手辅助支撑，上体可前俯，主要练习两腿内后侧和髋关节的柔韧性。

3.3 踢腿练习

原地或行进间进行下劈腿、正踢腿、外摆腿、内摆腿、侧踢腿练习。

3.4 柔韧素质的注意事项

在进行柔韧素质拉伸前，一定要做好热身准备活动；注意练习时的环境温度，温度低时准备活动时间要延长；韧带、肌肉的伸展性不是立刻就能得到提高，要遵循循序渐进的原则，经常练，持之以恒地练才能见效。

4 耐力素质训练

跆拳道比赛是运动员在激烈的对抗中完成的，比赛时间长(三局，每局3分钟，间歇1分钟)，对运动员的耐力素质要求较高。比赛中要具备充分的体力，才能确保技、战术的充分发挥及运用，可以说耐力是参与比赛的保证。耐力素质分为有氧耐力和无氧耐力。跆拳道运动员专项耐力训练的目的是提高运动员机体在承受长时间供氧不足状态下坚持长时间工作的能力。

4.1 耐力素质训练方法

4.1.1 组合技术练习

老师计时，练习者自己编组合，进行空击或脚靶(或护具)练习，每组3分钟，组间休息1分钟，练习4—6组。

4.1.2 一人对战多人的车轮战条件实战练习

练习者与3—5位队友逐一进行条件实战。2分钟一局，每局换一位体力充沛者上场，练习者不得休息。

4.1.3 越野跑

心率控制在每分钟150次左右，负荷时间为30—60分钟的越野跑耐力训练，要求练习者必须坚持跑完全程。

4.1.4 左右横踢或双飞踢脚靶练习

以最快的速度进行左右横踢或双飞踢脚靶练习，每组65次，间歇1分钟，做3组。

4.2 耐力素质的注意事项

耐力训练时，要根据练习任务的要求，合理地安排运动量、训练强度和间歇时间。在选择耐力训练内容时要与专项相结合，提高练习者所需要的专项耐力素质。耐力训练也是对练习者意志品质的锻炼，尤其是在体力大量消耗阶段，训练中要求与练习者吃苦耐劳、坚忍不拔的意志品质结合起来。

5 灵敏素质训练

灵敏素质是指运动员在各种复杂条件下，迅速、准确、协调、灵活地完成动作的综合能力，是跆拳道运动员反应速度和动作速度的综合体现。跆拳道比赛中要求运动员要具有高度的灵活性才能完成一些高难度动作或组合技术。可见，加强灵敏素质也非常重要。

5.1 灵敏素质的练习方法

(1)技术组合练习。将不同的技术动作组合在一起，高低结合，纵横结合，进行练习，提高练习者的协调、灵敏能力。如：横踢+下劈+后踢，双飞+侧踢+拳击打等等。

(2)根据老师发出的信号或手势做急跑、急停或各种步伐练习。

(3)各种变化方向的追逐性游戏，如：贴膏药，在跑动的过程中，有各个方向的转换跑，也有急停、立即起速等等，可以培养练习者的灵敏素质。

5.2 灵敏素质注意事项

灵敏素质的练习要与其他素质的练习相结合，练习的时间不宜过长，身体疲劳时不宜安排灵敏素质。训练灵敏素质的方法要经常变换，多采用与专项要求相一致的练习方法，提高练习者的练习兴趣。

6 结语

创造优异的运动成绩与运动员的身体素质训练是密不可分的。各项素质都不是孤立存在和发展的，它们之间是相互影响、相互制约、相互促进的。教练员要根据每位运动员的情况，合理地安排运动量、强度、密度，科学地采用与专项相一致的练习手段，全面提高运动员的身体素质，为参加比赛打下坚定的基础。

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Physical Quality Training of Taekwondo Athletes

Hu Yuanyuan
(Sports Institute of Guangxi Normal University,Guilin Guangxi541004)

Taekwondo is a backlash movement using boxing and leg combat.With the continuous improvement of the level of skills and tactics,for athletes,the strength,speed,flexibility,stamina,agility,each aspect of quality requirements are improved.This article through consulting a large number of literature,combining training practice,according to the characteristics and rules of Taekwondo project,does the analysis on taekwondo the athletes'physical quality training methodsand mattersneeding attention,to offer reference for coachesor athletes.

Taekwondo Physical quality training Training method

G85

A

1004—5643(2011)05—0085—03

胡媛媛(1987～)，女，在读硕士研究生。研究方向：体育心理学。