运动恢复的手段与措施

□ 马宜玲

运动成绩的取得一半来自训练一半来自恢复，可见恢复的重要性。在学校业余训练中，我们一般采用主动性恢复和被动性恢复的手段进行恢复练习。

一、主动性恢复

1.基本徒手操

对于一些负荷不是很大的训练课的恢复，可以用一些简单的徒手操练习来使肌体得到一些适度的伸展，有助于更快消除乳酸，消除疲劳

2.伸展性练习

训练后可对一些肌腱和肌肉进行动力和静力性的伸展和牵拉，使肌肉的僵硬状态得到缓解，加速疲劳的消除。

3.深呼吸

如果有条件，吸氧是一种很好的恢复方法，但一般的学校都没有这样的条件。不过可以用深呼吸来代替，深呼吸可以吸入更多的氧气，使肌体可以获得充足的氧气供各器官需要，从而消除疲劳（冬训忌用）。

4.按摩

在训练强度较大的训练课后，可对肌体进行按摩，按摩可以促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排除。可以自我按摩，如腿部肌肉，特别是前面部分肌肉可进行自我按摩。也可以是力量较大的外力按摩，即队友之间的按摩，特别是后面的肌肉，如压、按、推和拍打背部肌肉，足跟踩按腿部较厚肌肉，用拇指或肘关节挤压臀部的环跳穴等。

二、被动性恢复

1.充足的睡眠

这属于于全身性恢复，使身体各种机能都得到放松和缓和，如呼吸减慢及肌肉放松等，有利于促进体力的恢复，使全身的疲劳在睡眠中消除。所以在训练期间都特别要求学生要按时休息，保证有足够的睡眠时间。

2.补充营养

肌体之所以疲劳，是因为机体内的物质过度消耗，所以及时补充营养物质有助于加快疲劳的消除。给学生讲解哪些食物中富含蛋白质、维生素、糖及矿物质等成份和食用方法，让学生有目的地食用。

3.适当的药物治疗

可以服从各种维生素、益中补气药物及能量补液，特别是比赛期间为了更快地恢复，更应如此。

4.温水浴

温水浴包括局部温水浴（如浸泡足部或手部）、全身温水浴及药物温水浴，温水浴能促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排除，有利于营养物质的运输，特别有助于疲劳的消除。虽然没有训练后马上浸泡温水的条件，但要求学生回家后要注意使用温水浸泡或淋浴，特别不要贪图方便而用冷水洗澡。