新规则下乒乓球运动员的核心力量训练＊

朱惠平

(西北民族大学体育学院,甘肃兰州730124)

新规则下乒乓球运动员的核心力量训练＊

朱惠平

(西北民族大学体育学院,甘肃兰州730124)

随着乒乓球规则的不断改变,力量训练受到了乒乓球领域前所未有的追捧.然而在力量训练中,各级教练员和运动员将训练的重点主要放在了四肢上,忽视甚至放弃了核心部位肌肉力量的训练,且对核心力量认识的不足影响了乒乓球力量训练的质量和效果.为此,从解剖学、生理学和运动训练学的角度,全方位阐明核心力量训练在乒乓球运动中的作用及意义,并结合乒乓球运动的特点,提出了核心力量训练的基本方法和训练原则,以期能为当前乒乓球运动员的力量训练提供参考性建议.

乒乓球运动员;核心力量训练;训练方法;新思路

进入21世纪以来,国际乒联大刀阔斧地对乒乓球运动规则进行了变革.首先,自2000年10月1日起,把乒乓球的直径由38毫米扩大为40毫米.大球与小球相比,速度减少4%,旋转减少13%,由于限制了速度与旋转的威力,所以力量在大球时代所起的作用明显增大[1].其次,自2008年9月1日起,球拍使用无机胶水,可以说这项决定引发了自2000年改用大球以来乒坛的又一次巨变.无机胶水虽然非常环保,有利于运动员的身体健康,但是对海绵膨胀功能的下降,使得海棉胶皮弹性减小,击球的速度、力量及旋转都有所下降.有研究结果表明,使用无机胶水后,球拍胶皮的弹性只有原来的60%[2].在乒乓球拍弹性大幅下降的情况下,运动员要想获得与原来相同的击球力量就必须加强力量训练.由此可见,随着乒乓球规则的不断改变,运动员的力量训练显得越来越重要.然而在目前的力量训练中,各级教练员和运动员将训练的重点主要放在了四肢上,忽视甚至放弃了核心部位肌肉力量的训练,对核心力量认识的不足影响了乒乓球力量训练的质量和效果,从而制约了我国乒乓球运动员的竞技水平的进一步提高.

本文拟从解剖学、生理学和运动训练学的角度阐明核心力量训练在乒乓球运动中的作用及意义,并结合乒乓球运动的特点,提出了核心力量训练的基本方法和训练原则,以期能够为当前的乒乓球力量训练提供参考性建议.

1 核心力量的解剖学和生理学机制

在解剖学上,大部分学者将人体的核心部位定义在腰椎——骨盆——髋关节部位,认为核心部位的顶部为膈肌,底部为骨盆底肌和髋关节肌.也有一些学者认为,核心部位包括整个脊柱和胸廓,将人体的整个躯干看作核心区域.到目前为止,人们对核心部位的界定仍然存在着不小的争议,但两种不同的观点对核心位置的界定基本上都围绕在人体重心所在的腰椎、骨盆和髋关节联合的周围,所以根据这些部位的解剖结构特点以及与乒乓球运动的关系,本研究将人体核心的解剖学位置界定在膈肌以下至骨盆底肌之间的区域,并将附着在腰椎、骨盆和髋关节等骨骼上的肌肉称为核心肌群.黎涌明等人对该区域的核心肌群进行了研究[3],结果发现该部位有起止点的肌肉为33(对)+1(块),其中有7(对)+1(块)的起止点在核心部位,其余大部分肌肉只有起点在核心部位(见表1).

表1 核心区域的肌肉起止点分布及数量

从核心肌群的分布特点分析,它们分别从人体的矢状面、额状面和水平面三个维度的不同层面将腰椎、髋关节和骨盆进行包裹.Hodges等人的研究结果表明[4],核心浅层肌群与核心深层肌群在运动中被激活的方式和收缩的形式明显不同,核心深层肌群与肢体运动方向无关,而浅层肌群与肢体及重心的运动方向一致.Faries等人对核心浅层肌群和深层肌群做了进一步的研究[5],他们认为核心深层肌群和浅层肌群对核心部位有不同的作用,核心深层肌肉主要用于固定核心部位,而核心浅层肌肉除了固定核心部位以外还有支配核心部位运动的功能.目前国内外对核心力量还没有明确的定义.我国学者陈小平认为,核心力量是一种以稳定人体的核心部位,控制重心运动,传递上下肢力量为主要目的的力量[6].

2 乒乓球运动中核心力量训练的意义与作用

在乒乓球运动中,核心力量担负着稳定人体核心部位、控制重心运动、传导力量等作用,同时对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用.

2.1 加强神经对肌肉的控制,提高乒乓球运动员击球的稳定性

乒乓球运动反应时间短,球的旋转变化多,运动员重心起伏不定,躯干始终处于一种稳定稳定的动态变化之中,如何在不稳定的条件下有效协调地发力击球,是乒乓球运动员取得良好击球效果的关键.核心力量对乒乓球动作的完整技术具有关键的支持作用,一个完整的击球动作技术的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协作水平和对运动中身体重心的控制能力[7].稳定的高质量的击球动作不仅要求运动员具备良好的身体素质,更重要的是要拥有对球拍的控制能力.运动员躯干以及身体重心的稳定是稳定击球的关键,而这种能力的形成和提高主要取决于核心力量的改善.有强大的核心力量作保证,躯干能够得到稳固的支持,运动员才能更好地控制身体姿势和动作姿势,肢体才能进行更加协调和精准的技术发挥.如果这些深层肌肉缺乏力量,那么身体的稳定性就会降低,从而导致乒乓球运动员击球稳定性的下降.

2.2 提高能量输出,增强乒乓球运动员挥拍的力量

乒乓球运动员的挥拍是多关节和多块肌肉参与的全身运动,是一种典型的动量传递过程.在这个运动过程中,如何将不同关节的运动和多块肌肉的收缩整合起来,形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”,为四肢末端发力创造理想的条件,是挥拍力量大小的关键.我们把参与完成动作的肢体看成一条“链”,参与动作完成的身体的每一个部分则是链上的一个环节,而技术动作的完成是依靠动量在各个环节间的传递实现的,由身体的近端向远端传递,从而形成鞭打效果.Hodges等人运用肌电图像仪对人体在做全身运动时的上肢肌、下肢肌和核心肌肉进行了测试[8],结果发现核心肌肉肌电早于上下肢肌肉,尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉.也就是说,在乒乓球运动员挥拍时核心肌群的提前收缩使人体核心部位首先做好了准备,为四肢发力建立支点.此外,包括脊柱在内的核心部位是人体的薄弱环节,在运动时,尤其是在高强度的转腰发力挥拍时,机体首先会激活核心区域的肌肉加强对该薄弱环节的保护,同时还会根据核心力量的水平反射性地调节和控制四肢肌肉力量的动员和投入[3].由此可见,在乒乓球运动员挥拍时,核心力量不仅提前收缩为四肢发力建立支点,而且核心力量的水平决定了四肢力量投入的程度,对乒乓球运动员挥拍力量的大小具有关键的决定作用,在动量链的传递过程中发挥着“核心”作用.所以,加强核心力量训练使得动量链上的各个环节相互兼容,是从整体上提高乒乓球运动员挥拍力量的有效途径.

2.3 降低能量消耗,提高乒乓球运动员的步法移动速度

乒乓球运动中,运动员欲在最佳的击球时间和最适宜的位置击球,则必须做到“每球必动”.随着乒乓球技术水平的不断提高,步法的重要性日益突出,及时准确地使用步法既是衔接各项技术动作的枢纽,又是执行各种战术的有力保证[9].乒乓球运动员下肢快速有力的移动步法,看似是脚对地面的作用力,实际上是来自于腰髋肌群原动肌群的发力,并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递.肌电研究表明,协调能力好、核心力量强的乒乓球运动员在步法移动过程中摆动腿骨后肌群放电量较少,而核心力量差的运动员腿部骨后肌群放电量增大[10].通过肌电变化可以发现,核心力量好的运动员的腿部肌肉可以在短暂的腾空过程中得到放松,为接下来的击球做好准备.这样不仅减少了无谓的能量损耗,而且可以使肌肉在下一次收缩时能够充分发力,由此加大蹬地发力瞬间的功率,提高乒乓球运动员步法移动的速度.

2.4 预防运动损伤

腰椎是人体极其重要的部位,同时腰椎也是人体骨骼结构中的一个薄弱环节,无论是腰椎本身还是其周围的肌肉、韧带和结缔组织,在坚固性和力量上都弱于四肢.因此,腰部容易发生多种运动损伤,如肌肉拉伤、韧带扭伤、腰部挫伤和椎间盘突出等.乒乓球运动员腰部损伤极为常见,几乎所有的乒乓球运动员都有不同程度的损伤,其中腰椎损伤会使乒乓球运动员过早地结束运动生涯.实践证明,一根铁链所能承受的最大拉力不是最强的一环,铁链在承受外界拉力时,最先断裂的是最薄弱的一环.这就不难理解乒乓球运动员经常发生腰部损伤的原因了.乒乓球运动员腰损伤的部位往往在第3、4、5腰椎,这个部位附着的肌肉很少,根据运动链理论,下肢产生的巨大能量在挥拍的瞬间向上传递,而核心部位的肌肉功能不足使力量的传导受阻,大量的能量堆积在腰部较弱区域,这一部位运动链的断裂直接导致了运动员的腰伤.发达的核心肌肉犹如“护腰”使腰椎的外源稳定性增加,这能避免腰伤运动员因腰椎失稳而引发新的损伤[11].总之,加强核心力量训练,提高核心稳定性,为上下肢力量的传递建立良好而稳固的支点,在一定程度上能够预防和减少乒乓球运动员腰部损伤的发生.

3 乒乓球运动员核心力量训练

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练.核心力量训练是其他运动能力,诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础[12].目前国内外的核心力量训练方法主要有平衡板训练、瑞士球训练、悬吊训练、绳索滑轮训练、滑板训练、震动训练等.其原理就是在训练时制造出一种类似于乒乓球运动的非稳定环境,使核心肌群能够在神经的调节下改变这种非稳定的状态[7].核心力量训练是偏重于神经肌肉系统的训练,训练时要集中精力,慢慢地建立神经对肌肉的支配能力和对训练肌肉的自我感知能力.核心力量训练与传统力量训练的本质不同是在核心力量训练中增加了一个“不稳定因素”,然而增加的这一不稳定因素不仅增加了力量训练的难度,而且为传统力量训练增添了鲜活的因素[13].

3.1 乒乓球运动员核心力量训练的难度分级

核心力量训练同样应该遵循由易到难的力量训练原则,由稳定环境下练习向不稳定环境下练习过渡,由静力性练习向动力性练习过渡,由徒手练习向抗阻力练习过渡.根据核心力量训练的原则,乒乓球核心力量训练可以分为6个难度等级:①稳定条件下的静力性练习;②稳定条件下的徒手练习;③非稳定条件下的静力性练习;④非稳定条件下的徒手练习;⑤非稳定条件下的抗阻力练习;⑥非稳定条件下的专项力量练习.在核心力量训练时,不论乒乓球运动员的水平高低都要遵循这6个难度等级的逐步深入.

从核心力量训练的难度分级可以看出,该力量训练的特点并不在于训练的高强度和快速度,而在于练习动作的规范性和准确性.运动员在做各种练习时一定要注意体会核心肌群的用力和对身体重心的控制能力,在多次反复地对核心肌肉的控制以及对多块肌肉不同收缩力量的调节中渐渐体会神经对核心肌肉的支配能力,提高核心部位的稳定性以及稳定与不稳定之间的快速变换.因此,高水平的核心力量训练主要体现在运动员对核心部位深入和细致的感知上,以及神经对核心部位肌肉准确的支配和控制上.

3.2 乒乓球运动员核心力量训练的原则

(1)乒乓球核心力量训练静力性练习要根据个人能力,每个练习动作保持30～60s左右,动态动作次数和组数根据动作的难易程度而定,练习时间和间歇时间一般保持在1∶2.

(2)核心力量训练不管是静力性练习还是动力性练习,一定要保证练习的动作质量,在确保练习动作准确到位的情况下进行练习.练习时一定要有耐心,因为核心力量训练比传统的四肢力量和躯干力量训练见效慢.

(3)核心力量训练的负荷主要以克服自身体重和较轻的负荷为主.其主要原因在于:首先,人体核心部位的骨骼、肌肉、韧带以及周围的结缔组织都明显弱于四肢,核心部位是人体的一个薄弱环节,而主要参与维持核心部位稳定的深层肌肉更是一些小肌肉群,这些肌肉不可能承受大的负荷,所以核心力量训练应该以小负荷为主;其次,在非稳定环境下练习是核心力量训练的重要手段,对于运动员来说,克服非稳定条件本身强度就比较大,因此在这种条件下运动员的负荷不宜过大.

(4)在动态的核心力量训练时,其动作应该从缓慢的、准群的、能够控制的一维平面开始练习,在保证动作质量的前提下加快动作速度和动作维度.在练习的初期,教练员一定要尽可能多地向运动员反馈信息,确保练习动作的准确到位.在运动员熟练掌握了练习动作以后,运动员要尽量减少外部的反馈信息,增加内部反馈信息,依靠本体感受控制肌肉的紧张度,调节动作,逐渐体会神经支配肌肉的能力.

4 结论

(1)对于乒乓球运动员来讲,核心力量训练的主要作用在于稳定核心部位,提高运动员身体的控制力和平衡能力;加强神经对肌肉的支配,提高技术动作的稳定性;减少能量消耗,提高工作效率;预防运动损伤.

(2)核心力量训练对全面均衡地发展乒乓球运动员的力量素质有着至关重要的作用,是运动员体能训练中不可或缺的一部分,也是提高运动员各项运动素质的重要前提,它作为一种有效的力量训练方式应该成为乒乓球运动员体能训练的重要组成部分.

(3)核心力量训练是近年来进入竞技体育领域的新鲜事物,它与传统力量训练有着本质上的区别.核心力量在乒乓球运动领域中的应用不仅需要科学的引导,更需要各级教练员和运动员长时间的摸索和实践,如何采取科学、有效的训练方法与手段提高乒乓球运动员的核心力量,是值得我们深入探索和研究的新课题.

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Abstract:With the ever-changing rules of table tennis,strength training has been unp recedented in the field of table tennis.However,in the p rocess of strength training,coaches and athletes at all levels focused mainly on the limbs,neglected or even abandoned the heart muscle strength training,and their lack of understanding of the co re strength affects the quality and effect of strength training in the table tennis sport.To this end,this article clarifies the role and significance of the core strength training in the table tennis spo rt from the perspective of the anatom y,physiology and spo rts training and puts fo rward the basic core strength training methods and training p rincip les combining the characteristicsof table tennis in o rder to p rovide referential recommendations fo r the current table tennis strength training.

Key words:table tennis p layer;core strength training;training methods;new thought

The Core Strength Train ing for Table Tenn is Players Under the New Rules——Core Strength Train ing

ZHU Hui-ping
(School of Physical Education,No rthwest University for Nationalities,Lanzhou 730124,China)

G846

A

1009-1734(2010)02-0092-05

2010-03-01

朱惠平,讲师,从事乒乓球教学和训练研究.