原地三级跳远关键技术动作的有效性训练

□ 周伦春 陈建忠

从原地三级跳远动作技术层面而言，它属于非周期性，且不同于助跑三级跳远，是从人体处在静止状态开始，所以它整体动作中的各环节及其动作链锁就显的特别关键，由于该项目是不少省市高校体育专业招考测试内容之一，故引起了相应体育考生的普遍重视。我们在多年的高中体育特长生的教练过程中，针对常见的动作技术问题，紧紧抓住关键的技术环节，通过几个有效的训练内容和手段，使学员正确掌握动作技术，提高专项成绩。

一、原地三级跳远教学训练中常见几种情况及其关键技术的把握

从长期教学训练中观察、分析，我们认为以下几种教练情况必须引起注意：一是学员对链锁的技术动作认识模糊，产生各技术动作环节前后顺序以及层次上的不分明，从而出现某一环节技术动作的残缺和不充分，导致不稳定的发挥，影响成绩；二是对正确技术概念不清，技术动作质量差，掌握各跳技术动作质量粗糙，造成“三跳”动作不规范，甚至完全错误而出现成绩停滞不前的情况；三是专项身体素质差，无法达到理想的运动水平。由于原地三级跳远是非周期性的运动项目，而且人体起动处在无助跑的静止状态，它完全靠原地摆臂、屈腿、蹬地、展体等快速的身体动作来获动量，使身体快速摆脱静止腾空跃起；之后“三跳”动作质量和技术水平直关成绩，其中动作的有机连贯、身体协调的借惯性和爆发性的保持发展速度弹跳是原地三级跳远的关键技术环节。

二、原地三级跳远关键动作概念、技术动作及其训练

第一跳动作技术概念：双脚跳右腿迅速高抬腿，成腾空跨步式，紧接着做右小腿前伸落，同时牵引身体重心，落地注意跟进上体，右腿屈膝缓冲，保持身体平衡，并为右腿单脚跨步跳作准备。

主要训练内容与练习手段：

1、双摆屈腿跳练习。教师可以利用钟摆原理来解释，屈腿预摆时肩部前移的基本姿势，要求摆臂与迅猛的蹬腿相协调，关键环节是双腿蹬离地面的瞬间，快速做好右高抬腿；

2、双摆屈腿跳空中成弓箭步并腾空练习；

3、双摆屈腿跳空中成弓箭步并腾空前伸右腿并着地的练习；

4、双摆屈腿跳空中成弓箭步并腾空前伸右腿并着地的练习右缓冲支撑快速起跳准备动作练习。

要求：一猛双蹬；二快高抬；三腾空中；四大幅伸；五跟重心；六屈缓冲；七缓冲着地备二跳。

第二跳技术概念：单换腿跳左拉长后折叠高抬伸落的练习；在双脚跳右抬伸跨落的动作过程，两腿右前左后的动作要分明、充分，要避免左腿过早收至人体垂直面。

主要训练内容与练习手段：1、右脚缓冲支撑姿态开始迅猛蹬起成空中左跨步姿态；2、右腿支撑左腿快速“车轮式”作折叠并向前上方高抬腿；

3、右腿支撑左腿快速“车轮式”作折叠并向前上方高抬腿前伸、跟重心、缓冲着地，成最后一跳准备姿势。

要求：两腿右前左后的动作要分明、充分，避免左腿过早收至人体垂直面。由于此跳所做的动作量要比第一跳多一半，好在它能借助第一跳的惯性来提高踏跳能力，所以在第二跳中要注意双脚跳后左腿自然留后，当右脚着地的同时迅速做左腿的折叠、高抬、前伸、着地的系列有机的连贯动作。

第三跳技术概念、关键环节及其训练：

跨步挺身并腿跳。除了与第二跳腿折叠、高抬、前伸（右腿自然留后，并自然适时折叠、高抬、迅速前伸向左腿并腿，同时注意左伸腿前停留，前落沙坑（蹲踞式），迅速前伸向左腿并腿展体、收腹、举腿、前落沙坑（挺身式）。空中挺身式者要注意右腿充分快速、协调而有节奏的折叠、高抬、空踩与左腿一并作挺身展体，然后迅猛收腹举腿、前伸跟进上体落地；空中蹲踞式者要注意右腿充分快速、协调而有节奏的折叠、高抬、前摆迅速与前留等的左腿一并作前伸和跟进上体的落地。主要的训练内容与采取的手段：

1、空中挺身式：左腿迅猛蹬地，右腿充分、快速、协调而有节奏的垂并腿挺身展体、收腹举腿。运用相关技术动作视频让学员形成正确动作印象，利用高台延长人体腾空时间作后蹬腿滞后稍停，摆动腿自然下放与后蹬相并挺身展体收腹举腿的练习，练习过程应注意循序渐进以及各环节技术动作顺序分明、准确。

2、空中蹲踞式：左腿迅猛蹬地，右腿充分、快速、协调而有节奏的折叠、高抬、前伸蹲踞式。讲解示范，让学生看幻灯片演示各动作环节，然后进行一些有助于他们又快又好掌握蹲踞式技术动作的专门性练习，诸如：适宜高度的单脚跳成空中蹲踞式，双脚落入沙坑等重复的练习法，都能有效的使学员掌握技术动作，提高质量和成绩。

三、各跳间的衔接及其有机连贯关键的几个问题

在具备各环节正确动作技术的前提下，指导教师要善于观察学生掌握程度，要及时向学员提出各跳间的衔接技术，强化上下肢和谐配合以及摆、蹬跳用力的协调性，使他们更好完成整体动作技术。三跳衔接动作技术教练的关键：

第一跳为双脚跳单脚落，起跳要摆蹬迅猛、有力，连贯的关键在于身体协调，做好屈膝缓冲并重心跟紧，及时为下一单脚跳做好准备。训练中可进行下列练习：原地双手持砖块或负沙袋原地做屈伸双腿摆臂的练习结合行进间蛙跳做上述练习双脚跳单脚落的重复练习等，要特别强调落地跟重心、缓冲和运动中上下肢协调配合的衔接问题。

第二跳是单脚换腿的跨步跳，利用视频或进行讲解示范，首先要使学员明确动作规格，形成概念，接着就是按照循序渐进的原则进行教练，诸如：在单脚缓冲落地的前提下，利用助跑做单脚跳空中成跨步姿态，利用低栏做单脚空中跨步过栏动作连续单脚跨步跳以及原地二级、三级的跨步跳等练习，都能较好的解决一、二跳衔接的动作技术问题。

第三跳则是单脚跳双脚落，主要教练的内容见上述第三跳技术训练。而本跳衔接的关键同前两跳的重心、缓冲以及身体协调配合的事宜，特别要强调借惯性，要求保持和加快动作速度，注意设置系列相应的练习，确保空中“两式”技术动作的正确性，要强调落地身体的平衡。

原地三级跳远的长期教学训练实践告诉我们：只要能紧紧把握常见的动作问题，抓住各跳动作的关键环节以及各跳间的衔接技术，就一定能有效的使学员又好又快的掌握动作技术，有效的提高运动成绩。