跨步跳在训练中的作用及练习方法

卢志军

在中学田径运动训练中，跨步跳练习是一种提高腿部力量的重要训练手段。

跨步跳技术动作要求起跳腿快速用力蹬伸，摆动腿屈膝主动前摆送髋，起跳腿继续后摆，以加大两腿间的夹角，使腾空阶段能够保持较长时间的跨步姿势。接着积极下压摆动腿的大腿，前伸小腿，以向后扒地的动作着地。两臂配合腿部动作做有力的前后摆动。

从完成动作的形式来看，跨步跳过程中所形成的后蹬、前摆、“趴地”及大幅度的单摆臂动作，都和短跑技术的要求一致。短中距离的跨步跳练习，不但可以发展腿部的爆发力和弹跳力，最主要的是能培养大腿积极主动前摆和下压的能力，这一点对完善运动员短跑技术水平有着非常明显的作用。每位教练员在平时的训练中都应该重视跨步跳练习。

一、跨步跳也是三级跳远的第二跳动作，有起着承上启下的作用

正确的跨步跳技术对完善整个三级跳远技术非常重要。练习跨步跳不但能培养大腿积极主动前摆和下压的能力，而且使三级跳远第二跳的腾空阶段保持较长时间的跨步姿势，增加第二跳的距离，并为第三跳创造良好的起跳条件。

因此，在训练中，把跨步跳练习和三个跑的专门性练习放在一起使用，并且要有所侧重跨步跳练习。在日常短跑练习中只要合理地利用好跨步跳练习，一定会有意想不到的收获。

新学年，由于大部分运动员刚进入训练队，基础较差，要很好很快的完成跨步跳动作有一定的难度。原因有二：一是腿部力量较弱。二是摆动腿主动前摆和起跳腿后摆都不充分，腾空阶段两腿间的夹角小，腾空时间和高度都不够，重心快速下落，下落过程中摆动腿下压又不积极。这些原因导致跨步跳动作不到位。腿部力量较弱，可以在训练中适当增加一些跳的内容，尽快弥补。

（1）从高约50cm的地方下跳做多级单足跳，这样可以锻炼支撑腿的承受内力。

（2）找一棵直径大概5cm的小树，支撑腿同侧手扶树，另一条腿平行抬起，接近与地面平行，做单腿的深蹲起。

（3）平时多做杠铃的半蹲，力量在自己最大力量的75%，要求速度一定要快。

（4）蹬地脚着地后的滚动速度直接影响到向前的冲力，或者说是惯性，如果脚滚动不快，就会相反的起到制动，这样就削减了初始的惯性。练习可以通过找一个角度大概在15度的坡上训练，从上向下做跨步跳，这样就可以锻炼支撑脚着地后的滚动速度，上肢的前摆速度和摆动腿的前摆速度也不能忽视，这都直接影响到支撑脚的滚动速度。

二、摆动腿的摆动速度与动作要求

（1）摆动腿的摆动速度直接影响到初始的惯性，练习时可以找一个稍微软点的足球，在放脚后快速将球踢出，看谁踢的远，并且球的高度不能太高，同样的力量，如果你的摆动速度快，球肯定是要远些的。

（2）做一步的跨步跳台阶，找一个高大概50cm的台阶，助跑一步放脚，紧接着做摆腿上台阶，支撑腿跟上，看同学之间谁跳上台阶离台阶边最远，这样也可以锻炼摆动腿的摆动速度。在做摆动腿的练习时，要求要动作到位，当支撑腿自然留在后边开始作为摆动腿时，小腿要放松，膝关节自然弯曲，小腿接近与地面平行，当摆动到前边时，要快速向前上摆，而不是只向前或上，要将摆动力量归于膝关节，这样看可以充分的利用上摆动速度带来的向前冲力。

在教学实践中，通过多次讲解示范，运动员们的跨步跳动作依然做的不好，空中剪刀腿做不出来，大多数人做跨步跳不合要求。本人感觉只用这种普通教学方式难以达到满意的训练效果，于是，决定先放弃行进间的跨步跳练习，改用模拟练习来代替。分两步练习：

第一步，进行肋木上的弓步压腿，使腿部韧带柔韧性增强，有助于加大两腿间的夹角。第二步，锻炼两条大腿之间在空中的夹角，既做空中剪刀腿动作。在双杠上支撑悬垂后，

开始做模仿跨步跳的技术动作。两腿交替做屈膝前摆、下压、后摆的动作。完成动作时，要求两腿折叠要清晰到位，大腿前摆、下压、后摆都要做到积极主动，同时动作要放松。模仿动作每次做15～25次，做3～4组。做模仿空中分腿动作，运动员要细心体会空中滞留的一瞬间，后边小腿的方向感，和前后大腿之间夹角的方位感，只要长时间锻炼这种模仿动作，对练习跨步跳空中动作是有很大提高的。由于模仿动作是在双杠上完成，学生注意力只需要放在腿部，只管按要求做好剪刀腿的动作，不受腿部力量、腾空时间和高度的影响，有利于精心雕琢技术动作。

通过一个月左右的模仿练习，大部分运动员在双杠上做跨步动作时，剪刀腿的动作都很清晰到位。随着训练的深入，运动员腿部力量的逐渐增强，再进行行进间的跨步跳练习，跨步跳动作也就做得非常标准了。

一个技术难点，普通教学方法收效甚微，而一个简单的模仿练习，在相对容易的条件下，就能把学生们的技术动作在不知不觉中提高。通過这个教学实例，使我真正感觉到教学创新的重要性。

三、训练中应注意的问题

（1）运动员在进行跨步跳练习时，应穿弹性的运动鞋，以起到较好的缓冲作用，从而有效地保护运动员的腰、膝、踝关节。

（2）在训练的开始阶段该先在松软的地面，比如锯末跑到、草坪或沙滩上进行练习，经过一段时间的适应性训练后，再到跑道上进行练习。

（3）按照循序渐进的原则，在进行跨步跳练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习时的重复次数，然后再要求练习的强度。

（4）在进行跨步跳练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度的正确完成动作时，就要相应的要求动作速度。

（5）以距离计算跨步跳练习，每次课的总跳跃距离控制在600～800米，每周可安排2～3次课，以级数计算的跨步跳练习，每次课的总跳跃级数控制在60～80级这个范围，每周安排2次课较为适宜。

（6）每次跨步跳练习后，运动员应获得充分的休息，然后进行下一次练习。

（7）开始时，采用徒手跨步跳练习，随着运动员训练水平的逐渐提高，可让运动员穿着纱衣进行练习，以提高负荷强度。