青少年田径运动员的训练方案

2010-05-16GlynisNunnCearns邹文华

中国体育教练员 2010年4期

●[澳]Glynis Nunn-Cearns / 文邹文华 / 译

青少年运动员参加各种培养协调能力和提高综合身体素质的活动极为重要。10-15岁的青少年运动员，刚刚进入田径运动，需根据身体的综合特征进行全面发展。在这个起步阶段，上坡跑、楼梯跑、单足跳、沙地跑、障碍跑等，都是提高青少年运动员综合身体素质水平的最佳练习，而且可帮助教练员发现运动员的薄弱点，如稳定性、基础身体力量、柔韧性等。

青少年运动员还应该了解接力赛的基本元素及一些需要不断变化跑步速度和方向的小型比赛。同时，发展运动员的基本运动模式和稳定性的练习也值得使用。在青少年运动员训练过程中，必须培养以下3种能力：

其一，机能力量——不一定是指运动员能够举起的重量，而是他们在参加某个活动中使用的总力量。

其二，身体的稳定性——身体作为一系列杆杠的有效移动能力。

其三，身体的柔韧性——利用动作幅度的能力。更强壮、更有弹性的肌肉可产生更大的力量，稳定关节活动，有利于运动员发展动作技能。

教练员、教师、父母和管理人员都应该记住：青少年运动的基本目标，是以一种能够为参与者带来直接或间接利益的方式，鼓励他们参与体育活动。对于10岁以下的青少年，应在不施加竞赛压力的情况下，通过参加小型比赛或集体活动培养青少年的基本运动技能，为将来培养其专项运动技能打下坚实的基础，这点非常重要。

10-13岁年龄段的青少年运动员，身体、心理及社交能力的发展水平差异明显，教练员应调整训练方法以适应运动员之间的差异。这一阶段应注重培养运动员各方面的能力，如速度、关节力量、身体力量、身体稳定性。因此，训练计划可以引入一些活动，如：前/侧翻、不同高度的仰卧起坐、不同姿势的单腿站立（如膝盖弯成90°站立）、前冲/后冲、（多种形式的）俯卧撑、单脚跳、单腿/双腿深蹲等。

处于青春期前后的青少年之间存在很大的差异，教练员了解这点，非常重要。处在这一阶段的运动员应该继续发展关节移动能力与身体稳定性，同时应引入专项训练活动。

这一阶段的训练活动应遵循以下原则：

由静态到动态；

由慢到快；

由简单到复杂；

由无负重到负重。

训练应该与运动员的发育成熟水平相符，同时也应该让运动员参加更多的比赛。优秀的运动成绩能激发运动员对该项运动的热情。这一阶段的训练更应注重提高身体能力，而非运动速度。

青少年运动员不必仓促地学习蹲踞式起跑，他们必须学会以不同姿势、在不同指令下起跑和加速，如：从竞走或慢跑的姿势起跑，或从3点的姿势（2脚1手）起跑，或从不同地面姿势起跑（如平躺、坐位等）。这一阶段的训练计划中可以引入一些发展肌肉力量、爆发力和身体稳定性的练习，如：跨步跳、立定跳、实心球练习和体重阻力练习等。鼓励运动员参加不同项目的田径比赛，熟悉田径运动各项目的特点。

青少年运动员成长过程中，身体发育程度可能让他们产生挫败情绪。四肢长度的变化、肌肉块及相应肌肉力量的发展可能达不到一些协调性动作的要求。协调能力较弱，一些动作技能便无法掌握，从而导致运动员成绩水平降低或达不到预期效果。教练员和运动员都必须清楚，青春期是一个发展阶段，在身体发育进入稳定阶段之前，除了保持运动员的热情和积极性外，不能急于求成。

以下是一些训练方案，仅供参考。