游泳肩的预防训练方法

● 上海体育科学研究所 张 鹏

据统计，80%的游泳运动员在运动生涯中曾发生过损伤，常见损伤多为软组织损伤，多是因为过度训练导致局部组织承受过度负荷或局部肌肉力量不平衡，使小的损伤不断积累形成，即通常所说的劳损。游泳项目属于周期性运动，损伤具有项目特点，技术动作的多次重复是引起损伤的重要因素。优秀自由泳运动员每年单侧上肢划水次数超过150万次，即使非大运动量训练，每周游3次，每次3 000m，每年仍有50万次的单侧划水。当技术动作不正确时，尽管每次划水不会引起损伤，但随着时间推移，多次积累就容易产生损伤。

游泳损伤多为软组织损伤，包括肌腱、韧带和肌肉损伤。游泳肩是一种肩关节周围的肌腱组织炎症，影响正常的训练和比赛，严重者甚至需要手术治疗。国内调查发现，高水平游泳运动员肩关节损伤占全部运动损伤的47.4%，因此对游泳肩的预防具有重要意义。研究表明，力量训练能预防大多数常见的游泳损伤。本文重点介绍国外一些较新的针对游泳肩的预防性训练方法。

1 游泳肩的发生机制

游泳肩是导致游泳时肩痛的一类运动损伤，多为撞击综合症、肩袖损伤（多为冈上肌损伤）和肱二头肌肌腱损伤。

肩撞击综合症指肩关节上举时肩峰下间隙内组织与喙肩穹之间反复摩擦撞击，导致炎症退变甚至肩袖撕裂而引起的肩痛和功能障碍。自由泳、蝶泳和仰泳的手臂入水动作是极易产生撞击的姿势，此时上臂伸直过顶，肩关节处于内旋状态，尤其是开始用力划水时有撞击的危险。肩周肌肉力量正常时，一般不会发生撞击，但错误的技术动作、肌肉薄弱、柔韧性差、疲劳或肩关节松弛等情况会导致肩关节不稳，引起撞击的发生。

肩部肌肉力量不平衡也会导致肩损伤。自由泳、蝶泳、蛙泳的抓水、划水阶段，以及仰泳划水的结束阶段，都能使肩内旋肌肉得到加强，但外旋肌肉力量却未得到相应增加，内、外旋肌群力量的平衡参与维持肩关节的正常解剖位置，当平衡被打破，肱骨头会离开关节窝的中心，撞击几率随之增加。此外，有的运动员自由泳时习惯一侧呼吸或一侧上臂划水力量明显大于另一侧，两侧姿势及力量的不平衡会加重肩关节的局部负荷。

肩关节的正常功能需要肩胛骨的正确移动来配合，而肩胛骨是借助胸、背部肌肉来控制的。正常情况下，在上臂侧举过顶的过程中肩胛骨会伴随移动，但始终紧贴胸廓，如果肩胛骨的控制肌肉薄弱，特别是疲劳时，肩胛骨会突然离开胸廓，增加肩损伤的危险。其中前锯肌作用较为重要，它位于胸廓侧面，在自由泳的划水动作中较为活跃。研究发现，患肩痛的运动员前锯肌很容易疲劳，而传统的训练方法不能加强这块肌肉的力量。

2 游泳肩的预防性训练方法

肩损伤的预防训练目的是增强肩部和上背部肌肉力量，改善肌肉力量不平衡，促进肩关节稳定。预防性训练须遵守以下原则：采用非常轻的负荷，大负荷锻炼不到小肌肉；以加强耐力为主，每次训练2-3组，每组15-25次；动作要慢，有意识地保持肩胛骨的位置；坚持锻炼；必须保证动作的正确性；避免疼痛，练习如引起疼痛必须马上停止。

（1）肩胛内收：作为后面练习的基础，加强稳定肩胛骨的肌群力量

弹力带绕过固定物，两臂向前伸直站立，双手各持一端使之轻度绷紧，两侧肩胛同时内收，可让同伴握拳放在两侧肩胛骨之间，尽力使肩胛骨靠拢挤压同伴的手，保持3s后缓慢恢复原位，始终保持两臂伸直（图1）。

图1 肩胛内收

（2）肩后缩外旋：加强肩袖外旋肌肉及上背部控制肩胛骨的肌肉力量

站立位，两臂屈肘90°，双手各持弹力带一端使之轻度绷紧，掌心向上，肩胛内收的同时两侧前臂水平外展，保持3s后恢复原位，肘关节始终贴紧身体两侧（图2）。

（3）直立位肩外旋：加强外旋肌肉力量

图2 肩后缩外旋

左臂屈肘90°，手持弹力带一端，另一端固定在身体右侧的立柱上，使之轻度绷紧，左上臂与躯干间夹一条毛巾，肩胛内收的同时左前臂缓慢水平向外旋转，保持3s后恢复原位，然后换另一侧练习，注意不要使毛巾掉落（图3）。

图3 直立位肩外旋

（4）抓水位肩外旋：模仿抓水姿势，加强外旋肌肉力量

弹力带一端固定在平腰位置，面向固定点，左手持另一端，左臂侧平举同时屈肘90°，令弹力带轻度绷紧，左肩胛内收，前臂从水平位开始外旋上举，保持3s后恢复原位，换另一侧练习，整个动作中上臂始终保持水平不动（图4）。

（5）水杯侧平举：加强肩袖肌群力量，促进肩关节稳定

图4 抓水位肩外旋

双脚分开站立，踩住弹力带中段，双手拇指向上各持一端，像是手持满的水杯，肩胛内收，两臂伸直缓慢侧举至肩水平位置，然后缓慢放下，整个过程保持两臂伸直，避免空杯动作即拇指向下，以免刺激肩韧带。

（6）墙面转球：加强肩袖和上背部肌肉的力量和稳定性

离墙一臂远站立，一手持网球或1kg的药球，上肢伸直将球按在墙面上，保持肩胛内收，缓慢沿顺时针小圆圈滚动15-20s，之后逆时针滚动，3组后换另一侧。注意保持肩胛内收，上肢始终伸直。

（7）“Y”字练习：加强上背部肌肉和肩后肌群力量

俯卧两腿并拢，两臂侧平举并略向头部靠拢，俯视身体呈“Y”形，两侧肩胛内收靠拢，两手缓慢向上抬起，保持3s后缓慢放下。开始时徒手，逐渐在手部增加小负荷。

（8）仰卧推球：加强前锯肌力量

仰卧，双手持3-5kg的药球于胸前，两臂保持伸直，利用肩胛的移动向上推球，但上身不能离开地面，保持3s后缓慢下落（图5）。

图5 仰卧推球

（9）俯撑弓背：加强前锯肌力量

高15-20cm的木箱，在左侧地面上双臂伸直俯撑，先将右手转移到木箱上，再转移左手，变为双臂在木箱上伸直俯撑，然后上背部向上弓起、下落，然后先后转移左手和右手恢复到起始位。左侧完成后换位到木箱右侧练习，移臂过程中上肢和躯干始终保持伸直，脚的位置不动（图6）。

3 游泳肩的预防性拉伸练习方法

图6 俯撑弓背

对游泳运动员来说，可以观察到肩关节柔韧性的不平衡，特别是在内旋方向。一般情况下，普通人肩关节内旋活动度为70°-90°，但国外调查发现，一些游泳运动员的平均内旋角度只有49°。如果不注重游泳运动员肩关节的柔韧性练习，改善关节活动度，将很可能导致肩内旋幅度的减弱，增大损伤的风险。以下几种拉伸练习能促进肩关节的内旋幅度，建议在每堂训练课后每侧上肢至少拉伸2-3次。

（1）交叉拉伸：拉伸上背部和肩后部肌肉

身体右侧靠墙站立，右臂平举伸直，右肩胛紧靠墙面，减少肩胛移动以加强拉伸效果，左手抓住右肘使右臂缓慢拉向左侧，保持20-30s，应感到肩后部受到牵拉。同样方法拉伸左侧肩关节。

（2）侧卧拉伸：促进内旋幅度

右侧卧位，伸出右臂与上身垂直，屈肘90°使前臂向上垂直于地面，用左手缓慢推右手落向地面，使肩保持内旋20-30s，应感到肩部的深层肌肉受到牵拉。同样方法拉伸左侧（图7）。

图7 侧卧拉伸

图8 “搓背”拉伸

（3）“搓背”拉伸：促进内旋幅度

右手抓毛巾举过头顶，使毛巾悬在后背中央，左手抓住另一端，右手向上牵拉并保持20-30s，应感到左肩前部受到牵拉，然后左手下拉毛巾使右肩受到牵拉。同样方法拉伸对侧（图8）。

需要特别注意的是，必须保证正确的拉伸方法。因为肩关节周围被关节囊包裹，为其提供一定的支持稳定作用，保证了关节的正常解剖关系。许多游泳运动员相互拉伸时方法不正确，很可能拉到了关节囊而不是胸肩部肌肉，导致肩关节松弛特别是关节囊前部过度松弛，容易引起关节不稳和撞击。