青少年田径运动员的体能与技能训练

●上海市第二体育运动学校 方水泉

1 田径运动员体能、技能训练的重要性

田径运动对运动员的身体条件和身体素质有很高的要求。在体能方面，中国人没有任何优势可言，只有针对项目，充分发掘潜能，才能走出一条符合自身特点与项目特征的成功之路。高水平田径运动成绩既取决于运动员的体能，也取决于技能。我国著名跳高运动员朱建华创造2.39m世界纪录时，助跑最后6步的速度为8.73m/s，起跳支撑时间为0.173s，过杆速度为2.40m/s，身体重心的垂直速度为5.217m/s，这在当今跳高运动员中都屈指可数；110m栏运动员刘翔，具有良好的协调能力和快速过栏及栏间快节奏技巧，过栏时间仅0.27s，分栏用时0.96s，起跑反应时间0.168s(国际田联设定的极端指标为0.165s)，是体能与技能的完美结合。

我国短跑运动员在大腿后摆折叠度、摆腿速度、单腿着地起蹬前膝关节缓冲角度等方面与世界优秀短跑运动员有明显差距，世界优秀运动员的膝缓冲角度为10.3°，我国运动员仅为3°，膝关节缓冲角度小，很大程度上影响了我国运动员的步幅，不利于储存速度，获得更多势能。日本优秀短跑运动员丰田敏夫，身高1.72m，100m跑时的步幅达2.25-2.33m；美国前短跑运动员加里森身高1.76m，步幅竟达2.41m。而我国运动员余壮辉身高1.74m，步长仅2.12m。我国中、长跑运动员途中跑技术僵硬，这与其柔韧性和协调性较差有很大关系。中、长跑运动员的关键技术是全程高速跑中的放松能力，只有掌握了放松技术才能创造“滚动效应”，实现跑步技术的经济性和实效性。我国跳远和三级跳远运动员的踏板准确率仅为1/2，而世界优秀跳跃运动员的踏板准确率为5/6，这一差距与运动员的体能（心理）和技能密切相关。

从运动生理学、生化学，运动生物力学角度出发，训练就是通过人体肌力运动，在生物体中建立神经肌肉和中枢神经的条件反射过程，在大脑皮层逐步建立良性的动力定型。肌力运动对神经肌肉和大脑皮层刺激次数越多、越广、越深，动作的自动化程度就越高。神经肌肉的感悟直接作用于技术动作分化和成型，人体各关节的用力速度、角度、弧度对田径各项目技术节奏的形成至关重要，尤其是青少年运动员，神经肌肉系统处于最活跃时期，扎实的基础训练对其掌握精湛的技术能起到事半功倍的效果。运动训练过程是一个科学、严谨、按人体生物学规律运作的过程，高水平专项运动成绩的取得，建立在长时间科学、艰苦的训练基础上，试图走“捷径”，追求短期效益，将不可能有持续的发展。

2 青少年田径运动员体能、技能训练理念

2.1 全面发展体能，避免单一大强度训练

青少年正处于人体生长发育旺盛期，各器官、系统逐渐成熟，形态、机能可塑性大。教练员要根据田径各项目的要求，采取科学、合理的方法，不失时机地提高青少年田径运动员的柔韧性、灵活性、速度、力量、弹跳等，全面发展其体能，避免过早进行单一的大强度训练。青少年运动员进行单一大强度专项训练，会导致心壁非生理性增厚，心腔容积减小，严重阻碍其成年后运动水平的提高。例如：导致短跑、跳跃青少年运动员大腿屈肌和下肢末端小肌肉群力量得不到均衡发展，进而出现“速度障碍”，即大腿抬不高，步子打不开，踝部和脚趾无力等。

2.2 优先发展各项技术

12-15岁的青少年运动员，神经肌肉非常活跃，关节灵活，模仿能力强，易于掌握田径各项技术。教练员应依照田径各专项技术的要求，由易到难，由简入繁地教授。径赛运动员要掌握正确、合理的摆臂动作和脚踝落地、扒地技术；跨栏运动员要掌握规范的摆动腿和起跨腿技术，开阔、快捷的腾空后剪绞技术，以及结合栏间3步快节奏跑、跨衔接技术；跳跃运动员需从单脚支撑和跳跃开始，掌握跳、摆结合技术和良好的助跑节奏感，提高单腿支撑和跳跃能力；撑竿跳高运动员要系统安排好体操训练的内容；投掷运动员要潜心感悟正确持器械技术和超器械动作要领，以轻器械练习为主，掌握快速出手技术。考量田径运动员技术优劣的标准应建立在人体解剖学和运动生物力学基础上，根据专项技术特征表现出动作的直线性、向前性、稳定性、经济性和实效性。

2.3 加强柔韧性训练

在青少年田径运动员生长发育阶段，各关节韧带、软组织及肌肉的可塑性较大，是加强柔韧性训练的最佳时机。田径各单项要求运动员身体各部位具有最大的伸展度，对合理掌握技术、拓展技术空间起着积极作用。髋关节柔韧性好的优秀短跑运动员，步幅可增大10%-15%；腰、髋柔韧性好的跨栏运动员，可加大跨栏的幅度，更好地承载高速向前的惯性，提高专项成绩；投掷运动员的肩、肘、腰柔韧性好，对完成超越器械动作至关重要，可加长器械工作距离，将器械投得更远。需注意的是，田径运动员的柔韧性练习不能等同于瑜伽和功夫训练，必须做到韧带拉长后快速收缩，强调柔中带刚。柔韧性训练符合专项要求即可，若训练过度，肌肉的爆发力会降低20%-30%。

2.4 全面训练专项化

早期专项化训练和全面训练专项化是青少年田径运动员训练的两种不同路径。早期专项化训练是在青少年阶段实施单一的专项大强度、大运动量训练，催生专项成绩的提前飞跃。由于专项训练手段狭窄、强度大、体能基础薄弱，导致运动员技术粗糙，局部负担过大，伤病几率增加，严重影响其将来的发展。而全面训练专项化是指在青少年训练阶段，通过田径或其他运动项目的练习，提高青少年运动员各器官、系统的功能，发展各项运动素质，促进体能增长，同时渗入专项技能内容，实现全面训练专项化目标。田径运动所需要的速度、力量、柔韧、协调和耐力素质，既可从田径运动本身获得，也可从其他项目获得。如美国许多短跑、跨栏运动员早期都有橄榄球运动经历，橄榄球训练使他们获得了良好的速度、力量和灵敏素质，最终在田径项目上反映出来。当今，越来越多的田径运动员成为全能型选手，除专项外，临近项目的成绩也很突出，如跨栏运动员在短跑和跳远项目上也身手不凡，跳高运动员的十项全能成绩也很出色等。

2.5 因材施教，因势利导

因材施教是打开青少年运动天赋的钥匙，只有让青少年运动员参加多项运动，才能在运动中显现个体的专项才能。鉴于田径各项目技术的不同特征，必须找到运动员个体特点和项目特征的最佳结合点，进行个性化的训练，才能增大成材几率。我国著名三级跳远运动员邹振先曾是一名短跑选手，110m栏世界纪录保持者——罗伯斯少年时曾是一名跳高运动员。多项目训练使他们具备良好的体能基础，教练员的慧眼识珠、因材施教，成就了他们专项成绩的辉煌。教练员在训练过程中要仔细观察队员的每个动作细节、甚至每个眼神，完成动作后即刻给予点评，因势利导，以获得最佳的指导效果。

3 青少年田径运动员体能、技能训练的要求和方法

3.1 青少年田径运动员体能、技能训练的要求

青少年田径运动员训练过程的总体要求是训练模式化、技术规范化、管理集约化、参赛国际化，高标准，高起点，严要求，渐进补缺，力求完美。根据青少年运动员特点，采取适宜的负荷进行训练。全年训练不少于300天，每天一堂课。12-15岁，每堂课2h，体能训练比重为65%-70%；15-17岁，每堂课2.5h，体能训练比重为55%-60%。在制定年度、阶段和周训练计划时，将体能范畴的柔韧、灵敏、力量、速度、耐力等素质练习按季节变化、气候冷暖、场地条件、比赛任务的不同，确立训练的侧重点，编制切实、有效的训练方法和手段，坚持全年系统训练。同类训练手段重复使用的时间控制在48h以内，以利于体能、技能的巩固和提高。每隔3个月，进行体能、技能相关指标测试，建立运动员数据库，比对各项体能、技能数据的变化，检验训练方法、手段的实施效果，并不断改进。

重视量的积累和质的刺激，尤其是训练中有效强度的刺激，避免青少年运动员训练内容与比赛要求不符。例如：竞走项目只重视每天走的距离，忽视了有效训练强度的比例；投掷项目关注训练的次数、组数，忽略运动员在稳定技术条件下的高强度训练比重，导致训练所获得的能力在比赛中利用率低，专项成绩不能有效提高。技术训练时，需采用分解与完整相结合的技术练习方法，通过多样化的分解技术训练，使各环节衔接连贯，切忌分解技术与完整技术脱节，否则练得越多，负面影响越大。

认真做好准备活动，通过慢跑、游戏、球类等有氧运动，逐步使肌体升温，促进血液循环，克服肌肉、韧带和关节的粘滞性，为运动员进入专项训练或比赛提供正确的神经肌肉反馈和体能。

3.2 青少年田径运动员体能、技能训练的方法

3.2.1 柔韧性的训练方法

不同田径项目对运动员的柔韧素质有不同要求，短跑、跨栏、跳跃运动员要求腰、髋的柔韧性，撑竿跳高运动员需要全身各大关节的柔韧性，投掷运动员侧重肩和腰的柔韧性。训练柔韧性的方法有3种：一是采用武术、体操运动员常用的压、摆、踢、旋等方法，运用体操垫子和跳马、跳箱、单、双杠等进行练习，提高全身关节的柔韧性；二是双人互助的压、拉，加大关节幅度，提高各关节的柔韧性和灵活性；三是采用专项器械进行柔韧性训练，如栏架、标枪、撑竿、实心球和橡皮带等，安排与专项技术接近的攻栏、提栏、转肩、压肩、前后抛掷，以及橡皮带的踢、摆、绕等练习，提高专项柔韧素质。

3.2.2 速度素质的训练方法

速度是田径各项目的灵魂，包括反应速度、动作速度（爆发力）和移动速度。反应速度多指神经肌肉对特定信号的应变能力，虽与遗传密切相关，但通过训练仍能得到较可观的改善和提高。动作速度是指肌力运动的快速爆发力（器械的出手速度、跳跃的起跳速度等），更多依赖于肌肉性质，增强肌肉力量和改善神经肌肉系统通道，能有效提高动作速度。移动速度表现在用更短时间通过规定的距离，是田径运动更快、更高、更强的助推剂，是速度训练的最终目标。移动速度又分为平跑速度和专项速度。专项速度是在平跑速度基础上融入专项技术的特殊速度，如跳高运动员的弧线助跑、持竿助跑、跨障碍跑等都属于专项速度的范畴。青少年阶段，适宜的速度训练手段有助于改善运动员的步频，如跑绳梯（30-50m）、下坡跑、牵引跑、大顺风跑等。成年后，运动员步频的改善非常有限，主要训练目标是增大步长，与步长相关的因素是跑的技术和力量，在技术娴熟合理的情况下，增强全身肌肉力量，尤其是下肢力量，是加大步长的有效途径。

3.2.3 力量素质的训练方法

15-17岁适宜开展力量训练，增强肌肉力量最有效的方法是抗阻力练习。采用实心球（3-4kg）、沙包（2-3 kg）、橡皮条、沙衣（5-7 kg）等轻器械，根据项目特征设计出肌体各关节、各方位的抛、收、展、抬、摆、跳等抗阻力练习，增强各关节小肌肉群和韧带、肌腱的力量。运用哑铃、壶铃、杠铃、联合器械等，设计出摆、展、收、蹲、举、抓、翻等多方位、多关节、多角度的抗阻训练手段，提高全身肌群的力量，比如：负重4-7kg哑铃进行扩胸、展臂、屈臂等练习，能有效提高运动员的上肢和躯干力量；负重20-25kg壶铃深蹲跳或负重5-7kg沙衣做60-100m跨步跳，能有效提高下肢的蹬、摆力量；负重5-7kg沙衣做200m以上距离的跨步跳，能改善腿部耐力；短跑、跳跃项目运动员做40-80kg高翻、60-130kg负重下蹲，投掷运动员做60-110kg高翻、70-160kg负重下蹲，能有效提高运动员的上、下肢肌肉爆发力和最大力量。

4 田径各项群青少年运动员的体能与专项训练特征

4.1 青少年短跑、跨栏运动员体能与专项训练特征

不断纠正和完善摆臂、摆腿技术，重点改进前蹬着地后的膝关节退让（缓冲）技术，使蹬、摆更充分。跨栏运动员要规范摆动腿和起跨腿技术，按照专项特征的要求，确立两条腿在空中的最佳技术，促进上、下栏的高速衔接与栏间3步的高速、顺畅。优秀青少年短跑、跨栏运动员体能与专项训练特征如表1所示。

采用哑铃扩、展、屈、摆、收等多方位练习和杠铃的高翻、抓举等训练，提高运动员上肢、躯干的基础力量和爆发力。杠铃负重提踵、半蹲、深蹲等多角度抗阻训练，锻炼下肢的蹬、摆力量，力求上、下肢力量的均衡发展。短跑、跨栏运动员的髋关节小肌群力量练习，要结合专项技术特点，采用沙包（2-3kg）及橡皮带的绕、摆等练习手段，进行常年系统安排。专项技术与体能完美融合的产物是专项成绩，合理安排专项练习的量和负荷强度，逐步提高青少年短跑、跨栏运动员的比赛能力和专项成绩。

4.2 青少年跳跃运动员体能与专项训练特征

青少年跳跃运动员应具备短跑、跨栏运动员的体能训练水平，同时结合跳跃单项特征，培养良好的节奏感和单腿支撑、单腿跳跃能力，注重跑、跳结合技术，提高助跑踏板准确率。优秀青少年跳跃运动员体能与专项训练特征如表2所示。

表1 优秀青少年短跑、跨栏运动员的体能与专项特征

表2 优秀青少年跳跃运动员的体能与专项特征

三级跳远运动员必须把握好第一跳的起跳速度和高度，第一跳技术的优劣决定后两跳的发挥。跳高运动员的关键技术是快速助跑起跳后动能的转换，要利用起跳制动后身体姿势的改变，将助跑速度尽可能多地运用到垂直速度上，以获得强大的起跳势能。撑竿跳高运动员早期必须有系统的体操基础训练，具备优秀跳远运动员的速度、弹跳、柔韧和协调能力，将助跑起跳获得的能量，通过撑竿的反弹作用转化成运动员向上的势能，在空中完成举腿、伸臂倒立和收腹过杆等一系列高难动作。

表3 优秀青少年耐力项目运动员的体能与专项特征

表4 优秀青少年投掷运动员的体能与专项特征

4.3 青少年耐力项目运动员体能与专项训练特征

耐力项目运动员训练四要素：一是提高青少年中、长跑运动员的速度水平、抗乳酸能力和持续高速跑的能力。二是采用多种有氧训练手段，提高运动员的心肺功能和有氧供能能力，建立健康、强大的内脏器官系统。三是采用不同重量的负重快速抗阻训练手段，练就脂肪含量低的骨骼肌系统，使运动员具备轻盈的体型和低耗能状态下的持续收缩能力。四是将关节的灵活、柔韧和协调素质作为常年基础训练，灵巧、柔韧的关节能更轻松地重复技术动作，跑得更畅、更快。优秀青少年耐力项目运动员体能与专项训练特征如表3所示。

4.4 青少年投掷项目运动员体能与专项训练特征

采用体操、器械和徒手等训练方法，不断拓展青少年投掷运动员肩、腰、髋、膝、踝各关节的柔韧、灵敏和支撑能力，为提高器械出手速度储备良好的体能。优先运用轻、重力量交替的抗阻练习手段，发展运动员的速度、爆发力和基础力量。投掷运动员要突出技术细节，将技术和训练强度结合起来，达到有效强度的技术训练和轻、重器械投掷次数的合理搭配。初步掌握铅球滑步和旋转技术，标枪快速鞭打技术，铁饼、链球各技术环节的衔接、连贯，用心感悟身体重心位移速度与动作速度的配合，形成动作结构的正确用力顺序，在比赛中不断完善技术动作的连贯性。优秀青少年投掷项目运动员体能与专项训练特征如表4所示。

5 结 语

运动训练是漫长、艰苦的积累过程。中国田径要在世界田径舞台上占据一席之地，必须找准适合我国运动员体能训练的方法，加强青少年田径训练的研究，学习田径强国的先进技术和训练理念，不断加深对项目特征的认识，挖掘有天赋的运动员，提高基础训练的科学性和实效性。在科学训练的道路上没有捷径，只有不畏艰苦、勇攀世界田径高峰的人，才能到达胜利的顶峰。

[1]马俊明,周巧玲.我国优秀男子跳远运动员起跳中不同时相速度变化特征[J].上海体育学院学报,2003(2)

[2]方水泉.导致我国青少年田径运动员“早衰”的因素[J].中国体育教练员,2007(1)

[3]徐新红.少儿田径教学训练特点及阶段训练特征[J].上海体育学院学报,2001(1)