放松训练在短跑运动中的重要性

李东波

肌肉放松对短跑运动员的作用

肌肉放松能提高收缩能力和收缩速度肌肉越是放松，越是容易拉长。肌肉的初长度越长，则肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是处于紧张状态，就难拉长。肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力越小。因此，在所有跑的项目中，跑速是取决于步频和步长。步频快且步长大速度就快，步频的加快是依赖于大脑皮层中枢神经兴奋和抑制的快速转换，也是肌肉收缩与放松能力的快速转换。步长的增大则主要取决于下肢力量的增强。髋关节灵活性的提高及技术的改进，对抗肌的充分放松，能提高主动肌的收缩速度，使肌肉力量增大，并且能使髋关节的灵活性和柔韧性加强，进而使步长增大。

肌肉放松能提高速度耐力短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力和保持高速度的能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，有保持全身肌肉协调的能力。在短跑中，当主动肌和对抗肌的活动协调时，就能以较快的速度克服外界阻力。同时，也减少它们之间的内阻力，这对推迟疲劳的出现、保持高速起着非常重要的作用。肌肉快速收缩需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的。因此，要想保持较长时间的高速度，只有在肌肉放松时间内继续进行三磷酸腺苷的合成。

肌肉放松能提高肌肉关节的灵活性和柔韧性肌肉放松能提高肌肉关节的灵活性和柔韧性。能加大运动的幅度，关节灵活，它能使关节周围的肌肉韧带的伸展性得到提高，减少韧带活动的沾滞性和关节活动阻力，使参与关节运动的原动肌的力量增强。在短跑中，肌肉活动的协调性改善，特别是对抗肌之间的协调能力——肌肉的放松能力，能保证关节灵活性的提高，动作幅度加大，步长增加，达到提高短跑成绩的目的。

肌肉放松能增强技术动作的节奏感，使短跑技术更加完善近代短跑技术的发展不是单纯强调步频和步长的提高，而是在保持高频率的基础上，以放松协调的动作，掌握正确的技术，获得更大的步幅来创造优异的成绩。运动心理学认为，节奏知觉在体育运动中有更重要的作用，有节奏的活动能达到最适宜的协调，使动作趋于自动化，能量的消耗更加节省。运动生物力学标明，不参与工作的肌肉及时放松，能减少有机体负担。对抗肌放松能使关节有较大的灵活性，便于做一系列要求柔韧性素质水平较高的复杂动作，又能够为利用惯性力创造条件。肌肉的及时放松，是肌肉快速用力的必要条件。短跑运动用力的节奏，主要表现在用力的快慢，动作幅度的大小，动作的韵律，收缩与放松的交替等。在短跑的剧烈运动中，若能使技术动作做到放松协调，节奏性强，那么，对抗肌就能在主动肌用力收缩，保持高频率，又能使对抗肌充分舒展拉长，打开上下肢动作的幅度，以获得短跑的能力。

如何提高肌肉的放松能力

从运动生理学的角度出发，放松能力主要是大脑皮层运动中枢与抑制的转换能力，是支配肌肉与放松能力的结果。通过训练可以加强神经系统的灵活性，提高中枢之间的协调性，加强有关动作速度，改善各协同肌群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系，尽量减少因对抗肌群紧张而产生的阻力。

提高中枢神经系统的灵活性肌肉的放松能力与神经类型有直接关系，而神经类型的好坏，先天的生理差别很大，但是通过后天的科学训练，神经类型的灵活性是可以改变的。著名的前苏联生理学家巴浦洛夫指出建立条件反射必须具备4个条件：1）建立条件反射，大脑皮层必须处于良性兴奋状态；2）条件刺激要在非条件刺激之前出现且两者必须结合一段时间；3）条件反射建立的快慢同条件刺激和非条件刺激的性质强度有关；4）在建立条件反射应尽量避免其他因素干扰，只要严格履行条件反射建立过程的条件，结合运动项目的特点强化训练，大脑皮层的兴奋和抑制的交替功能便逐渐地趋于适应和稳定。

重视协调能力的训练目前世界各国，在青少年的训练中都非常重视协调能力的训练。在训练中也应及时地、尽可能地使运动员学会和掌握一些基本练习的动作和技能，以促进协调能力的发展，提高短跑运动员如何经常做短距离的跨栏跑练习，这对协调能力的发展和提高非常有益。

提高肌肉的柔韧性不少运动员都有过肌肉拉伤的体验和困扰。其主要原因是过度紧张，柔韧性不好，或肌肉粘滞性不好。因此，保持高水平的柔韧性对短跑运动员来说是非常重要，良好的柔韧性也是提高放松能力的不可缺少的因素之一，柔韧性好可以提高关节的活动范围，增强技术动作的连续性和流畅性，能增大动作和幅度，能促进放松技能的形成，所以短跑运动员要重视发展髋关节、股四头肌、小腿二头肌、大腿后腿肌肉、肌腱、脊柱两侧的腰肌以及踝、膝、髋关节韧带柔韧性。

（作者单位：山东省淄博市临淄区齐都中学）