“小场地、学生多”如何练耐久跑

　　学校场地小，学生进行耐力跑训练的时候，由于反复绕圈跑，几堂课下来感到甚为枯燥，练习积极性容易丧失，影响教学效果。我考虑了一些办法，效果不错，学生的测试成绩也有了提高，现将方法总结后与同行分享。
　　
　　一、教师带领绕校园热身跑
　　
　　教师需要从兴趣引导开始，逐步使学生爱上跑步。校园周围的建筑物和花草带相映成不同的风景，我想到如果和学生一起绕校园跑会有什么样的效果？第一节课，我带着全班女生进行一路纵队绕校园慢跑，学生兴致很高，一边观赏周围风景，一边还能小声谈论（虽然我不允许）。持续跑8分钟以后，队伍开始分化，有部分学生掉队，但看出学生已经基本达到了一定的量，额角已经冒汗，达到了充分热身的效果。这样的热身跑两周以后，学生可以持续跑12分钟，中间没有队伍分化，允许学生相互之间调动队伍，累了可以跑到排尾，同时，我也不断的调整跑速。以后逐步过渡到由学生自己带队跑，并不断的变化排头和行进的路线，以增强学生的兴趣。
　　
　　二、带着绳子跑，练习协调性
　　
　　耐久跑最长的一段是途中跑，途中跑的质量影响整个耐久跑的质量，影响途中跑速度的最大的两个因素是步幅和步频。跳绳跑能促使学生抬高大腿，形成行进间跨的动作，同时也可以增加学生步与步之间的协调性。我组织学生进行带绳跳着跑，3～4人集体行进，分4组接力，圈子小，可以控制圈数以增加运动量。在跳绳跑之前要做好技术辅导工作，有的学生协调性差，容易绳子绊了自己的脚，导致跌倒，因此，教师在教学之前必须让每一位学生都能顺利地学会跳跑结合的方法。练习时顺序是短距离慢速——行进间高抬腿“跨”跳跑——长距离跨跳跑。跳绳跑的最大练习好处在于锻炼学生髋关节的灵活性和髂腰肌的力量，能有效解决坐着跑的错误动作，并加大步幅。
　　
　　三、橡皮筋多角站位，分站跳圈跑
　　
　　耐久跑除了基础耐力的支持外，要提高途中跑的质量，必须加强学生腿部力量的练习。途中跑后蹬腿的髋、膝、踝三关节依次蹬伸充分，最后通过脚趾蹬离地的连续动作恰好与跳橡皮筋动作有很大的相似，橡皮筋跳的动作有蹬离地面（膝关节充分蹬伸）、抬大腿跨橡皮筋（充分展髋关节）、各种交替跳（脚踝的交替蹬伸），这样连续的动作对途中跑质量的提高具有积极作用。连续跳既可以发展学生的耐久力，又能提高学生腿部的力量耐力和速度耐力。
　　此练习多用于女生，将学生分成8～10人一组，4～5人绷，其余跳，绷的同学可以站成方形也可以是圆形，跳的同学站在绷的同学的间隔处（可以用不同的方式跳），这样多人同时跳，按站行进，一般12圈以上可以达到800米的运动量，当然可以随橡皮筋的长度和人数的站位来控制形状的大小，从而控制运动量。学生对于跳橡皮筋兴趣是很高的，在不断的变换跳的方式、方法中体验练习的快乐，每次课结束学生都跳得满头大汗。笔者通过橡皮筋和跑跳结合来练习耐久跑取得了很好的效果，学生练习积极性长期高涨。
　　
　　四、提高跑的兴趣——“变数跑进路线+比练规则”
　　
　　练习耐久跑关键是提高学生的兴趣，假设学生每堂课都能跑起来了，那么耐久跑成绩肯定能上去了，因此，我在上课中设计了一些练习，能有效地提高学生的参与积极性。
　　1.设计各种图案，分组跑
　　教师在教学前可以设计各种图形，比如：各种英文字母形、奥运五环形、螺旋形、各种图形的结合，运用现实的场地，篮球场和排球场的边线。并根据教学目标，提出不同层次的要求。课前必须在操场中画好图案，并带领学生逐步能看图形进行自主练习，利用学生骨干，配合教师的教学活动，带领本组的学生商量好行进的路线，自觉维护跑进过程中的纪律，在与其他小组交叉相遇时，要按照规定一个个地交叉前进。排头可以不断地轮换，有必要增加运动量时，可以排尾跑排头连续的变换排头，排头要控制跑进的速度，慢速到中速，不能快速地进行。
　　2.带着足球、篮球运球（上篮）跑
　　男生喜欢球类，我将其分成足球和篮球两大组，每次课规定一项“必修内容”，足球组的同学带球绕操场跑8圈（2000米左右）。篮球组的同学可以带球在中线处折返上篮，也可以全场折返上篮，可以控制来回的次数和时间。带球跑除了能改善跑的单调、枯燥，还能变化跑的节奏。例如足球，以增加步幅为目的跑可以是正踢提踵带球，要求学生加大步幅，提速追球；急停急起结合加速带球行进，提高学生的速度耐力，有效提高途中跑质量。
　　3.建立比赛“惩罚加练”规则
　　比赛分组要实力均衡，每一小组都有获胜的可能性，这样会提高比赛的积极性，也避免学生之间的分离现象（好的和好的在一起，技能差的和差的在一起），发挥学生骨干的帮扶作用。规则的制定，比如，三对三，四对四的半场篮球赛，一个场地三组学生，三个球一局，假如甲队和乙队比赛，比进球数，3比1，乙队就要在操场上跑两圈，强度自己控制，比分是3比2跑1圈，丙队做场下裁判。这样一来，既提高比赛的对抗性，又可以练学生的耐久跑。我将这一课堂实验已经做了一年，效果很好，这个学期还在用，学生反响很好，跑步积极性很高，篮球的水平也有了提高。
　　“罚跑”有一定的方法限制，规定学生直道加速跑，弯道慢速跑，主要练学生的速度耐力，这针对于罚跑两圈以上的学生；罚跑一圈的学生主要练弯道跑技术，要求弯道快跑，直道慢跑，直道与弯道衔接处放松（不用力的大步放松跑），以提高耐久跑的段落技术。
　　上述方法可以在一堂课中同时运用，关键是要严密地组织，发挥学生骨干的“小老师”作用，加强纪律教育，培养学生规则意识，这样才能确保课堂顺利、有效地进行。
　　
　　（浙江绍兴县漓渚镇中学 312039）
　　（浙江省教育厅教研室 310000）