提高女子摔跤运动员力量的训练方法

　　我国女子摔跤起步较早，成绩一直在国际、国内竞争中处于领先地位。如何抓住这个发展机遇，是当前我国女子摔跤需要重视的问题，其中科学合理的安排女子摔跤运动员力量的训练是比赛成功与否的关键环节。本文通过分析首都体院几年来女子摔跤力量训练的安排，阐述如何科学安排女子摔跤项目的训练，提供女子摔跤运动员的力量素质方法。
　　1.提高最大力量的方法
　　1.1对抗训练
　　训练安排4～6项练习，每项练习5～8组，每组重复练1～3次，用个人最大能力的85%～90%，这种方法的训练每周不要超过两次。
　　1.2重复训练
　　安排6～10个项目的训练，每项练习3～5组，每组6次，用个人最大能力的80%。
　　1.3提高强度训练
　　安排7～9个项目训练，大肌肉群的训练为主要内容，练习5～6组。第一组5～6次，最大能力的70%，第二组5～6次，最大能力的80%，第三组4～5次，最大能力的85%，第四组3～4次，最大能力的90%，第五组1～3次，最大能力的95%，第六组1次，用个人的最大能力，也就是用运动员最好的力量成绩，在用85%～95%的个人能力训练后，休息一会儿，再用百分之百能力训练。
　　2.提高爆发力的方法
　　摔跤运动员的爆发力指在最短的时间内肌肉达到最大强度的能力。在比赛中，当与对手的技术水平和经验彼此相当时，爆发力是最重要的。
　　最大力量的提高需要相当数量的辅助练习，爆发力的提高则需要上述的所有专门练习，在训练的各种阶段中可以安排运动员摔重布袋或假人来提高爆发力，对提高爆发力，重布袋和假人的重量是很重要的，用摔跤运动员体重40%～60%重量的假人来训练是最理想的，而假人的高度最好同各个级别运动员的平均身高高度相适应为宜，在各种训练和专业训练中安排提高爆发力的训练方法都是适宜的。
　　可以用个人最大力量20%～40%的重量做快速运动练习，也可以把同伴扛起、抱起、背起来快速地变换练习纵跳、向前、向后移动等。
　　3.提高耐力的方法
　　摔跤运动员的耐力是在比赛的时候，肌肉连续克服引力而进行收缩的能力。
　　练习方法有运动员同同伴练或用个人能力的30%～70%的重量作重复练习，最好是耗尽力量。有一种叫“循环式负重训练法”的练习可以取得特别有效的结果，在运动员训练时，这种练习对运动员的技术有许多好处，如复杂的技巧能力和技能上的能力、协调性等，对训练运动员适应比赛的环境也有好处，循环练习首先准备好集中练习项目的器材，每项练习的目的及练习哪些肌肉群、间隔时间等都要向运动员介绍清楚。
　　4.力量训练原则
　　4.1努力练习直到“竭尽”
　　无论用哪一种训练方法，如果我们的目的是增加最大力量，那么通过反复的重复动作或增加相反的退让练习就能增加肌肉的收缩，这是达到“竭尽”的基本方法。
　　4.2对称相反的原则
　　用许多对称相反的运动动作和退让动作的重复练习，达到增加力量的目的。
　　4.3不同范围的训练原则
　　在摔跤比赛中，运动员主要是进行抓、握等动作，所以要以摔跤的专项力量为主，以这些肌肉群的力量训练为主。
　　4.4正确的次序原则
　　在训练中首先进行爆发力的练习，然后进行最大力量练习，最后是耐力练习，这是非常有益的。
　　摔跤运动本身是提高力量的好方法，但仅仅用摔跤来提高运动员的力量是远远不够的，力量训练是构成整体所需的基本部分，每周至少三次力量训练是必须的。