竞技跆拳道项目体能训练特征研究

黄宝宏　王卫星

（1.安徽师范大学体育学院，安徽 芜湖 241000；2.北京体育大学，北京 100084）

摘 要：通过文献资料、现场调查和录像统计等研究方法，对竞技跆拳道项目的体能特征进行研究。研究指出竞技跆拳道项目体能训练存在的问题；从实战的角度结合项目制胜规律，围绕比赛主要得分手段、能量代谢和腿法、步法以及拳法的技术特点提出体能训练的基本思路；建议在初始诊断的基础上，划分训练周期、筛选训练方法和确定负荷趋势，注重运动员个体化训练方案的设计。期望为广大竞技跆拳道教练员和爱好者拓宽体能训练思路提供理论指导和实践参考。

关键词：竞技跆拳道；体能训练；制胜因素

中图分类号：G886.9文献标识码：A文章编号：1007-3612(2008)10-1419-03

Study on the Characteristics of Physical Training on the Competitive Taekwondo Item

HUANG Bao-hong1, WANG Wei-xing2

（1.College of P.E., Anhui Normal University, Wuhu 241000, Anhui China; 2.Beijing Sports University, Beijing 100084, China)

Abstract:With the methods of materials and documents, live investigation, and video statistics, etc, the author tries to analyze the physique characteristic of Taekwondo item. The research points out the existing problems on the physical training of Taekwondo. Besides, from the point of competition, the author puts forward the basic way of thinking of physical training, surrounded with the methods of winning, energy metabolism and leg method, footwork and boxing method. Based on this, the author suggests that at the beginning to start diagnostic foundation up, we divide the training period, choose the training method, make sure load tendency and pay attention to the design of the athlete individual training project. The author expects that this research would provide theory instruction and practical reference for the vast Taekwondo coaches and the fanciers to widen their way of thinking on the physical training.

Key words: competitive Taekwondo; physical condition training; overwhelming factor

竞技跆拳道项目在中国的发展已有近15年的历程，从运动成绩上看，女子获得过3枚奥运会金牌，5枚世锦赛金牌和3枚世界杯金牌。由于该项目曾经连续二届获得奥运会金牌，2007年国家体育总局把女子竞技跆拳道项目由原先的潜优势项目确定为我国的优势项目。随着欧美国家对竞技跆拳道项目的关注和规则的不断变更，技战术打法，已从技巧灵活型向强对抗型发展，对运动员体能的要求越来越高^[1,2]。鉴于此，在从实战出发思想的指导下，结合长期参与国家竞技跆拳道队体能训练的实践，对竞技跆拳道项目体能训练特征进行研究，以期对竞技跆拳道项目广大教练员拓宽体能训练思路提供参考。

1 竞技跆拳道项目体能训练存在的问题

研究竞技跆拳道项目的体能训练，首先应该了解竞技跆拳道项目的制胜规律。竞技跆拳道项目的制胜因素是“快、高、变、控、准”，要求运动员在体能上具有快速的起动速度和移动速度，具有较强的稳定性力量和支撑性力量，具有强的快速力量、最大力量和力量耐力，以及较高的柔韧灵敏协调能力。“快”主要是指技术动作击打快、回收快，并且启动、转换、连接、判断等要快。“高”是指高位技术和击头动作，它是项目规则变化和技术发展所导致的。“变”是指战术上要善于应变，表现在体能上就是通过快速的步法变化，不断调整步法寻找突破对手的机会。“控”是指交战双方在“控”与“反控”的博弈态势下，对距离、时间差、身体重心、技术动作、比赛节奏、战局战况、体力分配，以及心理状态等方面的控制。“准”是得分要素，是对击打时机的准确把握。可见竞技跆拳道需要的是快速力量，是神经肌肉系统在极短时间产生最大力量的能力，也是一种表现在必须对信号作出快速反应的一种能力，快速力量是竞技跆拳道项目体能训练的核心。

通过访谈国家队跆拳道教练员和部分省跆拳道主教练，发现教练员对体能训练主要存在问题的认识集中在以下几方面：体能训练定位不准和重视不足；盲目地追求负荷量的“大"和训练强度的“高"； 缺乏与专项特点和个体特征相结合的训练设计方案；训练的系统性不强；缺乏体能训练对防伤防病功能的认识。

2 竞技跆拳道项目体能训练的基本思考

2.1 依据竞技跆拳道项目得分手段研究体能训练的肌肉工作形式 从竞技跆拳道项目比赛中的单个动作看，运动员主要运用腿部技术，在适宜的距离和时间内实施有效的击打，进而获得有效得分。在所有纪录的比赛中，运动员运用技术的频度超过两位数的分别是：横踢(60.20%)、前踢(18.57%)、跳踢(14.05%)。在各项基本技术运用中,横踢仍然是核心技术和比赛得分的主要手段，其使用率均占60%以上。其中，在横踢技术运用中后横踢占了90%以上，其他几项基本技术运用的总和占7.18%^[3]。研究表明这样的事实，横踢和跳踢（包括双飞和后旋踢）是竞技跆拳道得分的主要手段，主要在有支撑和无支撑下状态下完成最后踢击技术动作。横踢技术动作中，在单腿的稳定支撑下，主要依靠肌肉的近端固定爆发式收缩使整个下肢形成鞭打式踢击动作。在跳踢技术动作中，在无支撑的情况下，也是依靠肌肉的近固定爆发式收缩使整个下肢形成鞭打式踢击动作。

使用拳法得分仍然为零，这与国际比赛中运用拳法得分逐步上升趋势形成反差，说明国内教练员对竞技跆拳道拳法的训练较少，故今后要针对拳法进行必要的训练，尤其对出拳时机，出拳击打效果应加强训练，使之成为既是防守的技术，更是得分的技术^[4]。在参与第12届全国竞技跆拳道锦标赛暨2008年奥运会选拔赛的现场统计中，也发现拳的得分为零。但是上肢的力量不应忽视，其格档防守作用重大，同时上肢力量又与身体其他各个环节的力量形成了完整的动力链，便于力的整合与传递以及维持身体姿势的平衡。出拳进攻或防守动作需要胸大肌、三角肌、肱二头肌等肌肉的近固定向心爆发式收缩完成。

在体育运动中，单一肌肉或单群肌肉的工作是罕见的。即使是极为简单的动作，也是由多块肌肉共同完成的^[5]。从得分手段上分析竞技跆拳道项目是通过上下肢来完成有效得分，但是人体是一个协调的整体，任何动作的完成需要肌肉间和肌肉内的协调完成。因此，在对竞技跆拳道项目进行肌肉工作方式的研究中，除了考虑上下肢的肌肉力量外，必须考虑人体核心区域的力量练习。核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用^[6]。同时需要考虑跆拳道项目神经肌肉的传导过程特征，所需要的快速反应力量主要依靠提高动员更多的运动单元（肌内协调性训练完成）的能力，因为跆拳道项目是根据体重分级别进行比赛，不能主要依靠提高增加肌肉（肌原纤维）的横断面，尤其是需要减轻重量的运动员，体能训练时必须给予充分的考虑。

2.2 依据竞技跆拳道项目的供能特点研究体能训练的能量代谢 竞技跆拳道比赛以交手与否可分为交手期和相持期，交手期的每次进攻和防守时间仅在0.41～0.54 s之间，单个动作的完成时间为1.08 s左右。整场比赛攻防次数多，时间非常短，攻防间步法调整频繁，每场比赛步法调整次数为71～75次，平均每次时间为6.20～8.0 s之间^[7]。需要指出的是，以上结论是2004年的研究成果，当时竞技跆拳道比赛规则规定，正式比赛每场共3个回合，每回合3 min，每回合间各休息1 min，一场比赛的净总时间为11 min。目前奥运会竞技跆拳道项目的整场比赛净总时间为8 min，每个回合2 min，每回合之间休息1 min。2008年全国锦标赛竞赛规则又把休息时间从1 min减为30 s，净总时间变为7 min，这样比赛强度变得更加强烈，运动员的体能消耗增加。竞技跆拳道项目要求肌肉在短时间内完成爆发性用力，主要以磷酸原供能为主，糖酵解供能为辅^[8]。在相持阶段，运动员通过灵活的步法移动与对手进行博弈，试图通过调动对手寻求踢击对手的机会，此过程主要采用有氧代谢和磷酸原供能为主要特征。对竞技跆拳道比赛时即刻心率进行测定，男子运动员三个回合即刻的最高心率为173.6次/min，平均HR为170.9次/min；女子运动员比赛中三个回合即刻心率HR最高值为165.5次/min^[7]。在2008年全国锦标赛期间，随机抽测男、女各8名运动员运动后的即刻BLA，男运动员为(11.14±1.70)mmol/L，女运动员为(9.96±2.27)mmol/L，依据运动生化的观点，BLA在8～12 mmol/L范围时^[9]，属于耐乳酸训练范围，据此可以推断，无氧糖酵解供能在竞技跆拳道比赛中占据重要地位。从竞技跆拳道的供能特点来看，该项目对运动员的速度力量、力量耐力要求很高，要求运动员在尽可能短的时间内发挥出最大力量。

2.3 依据竞技跆拳道项目的技术特征研究体能训练的手段

2.3.1 竞技跆拳道腿法技术的专项体能特征 腿法是竞技跆拳道比赛中得分的最重要手段，主要腿法有横踢（前横踢和后横踢）、下劈，后旋踢、双飞、侧踢等，特别是横踢技术得分，在2006 年全国竞技跆拳道锦标赛上得分比例达80.09%。横踢技术是在稳固支撑下进行快速有力的击打，对腿部的稳固支撑力量、最大力量、快速力量有较高的要求，下劈击头技术对柔韧素质要求高，后旋踢和双飞是在无稳固支撑下完成连续踢击的技术动作，对运动员的稳固支撑性力量、核心力量以及灵敏协调能力有很高的要求。无论是高难度技术，还是连续进攻能力，甚至到最后的击打效果都需要运动员具有快速的起动速度、动作速度和准确把握空间感的移动速度，需要运动员具有较强的反应力量。肌肉的工作形式以离心－向心为主，如在后退防守抢攻时，运动员后腿在后退过程中制动，臀大肌、股四头肌等进行离心收缩，随后立即进行爆发性的向心收缩，这是一个“拉长-缩短周期”，表现为后腿横踢迅速抢攻。

2.3.2 竞技跆拳道步法技术的专项体能特征 步法是竞技跆拳道技战术的载体，步法的灵活性很大程度上影响着运动员的技战术水平的发挥。主要步法有前滑步、后滑步、侧滑步、上步、撤步和垫步等，步法运用的目的就是为了维持身体重心平衡，通过移动身体来调整距离、寻找战机和躲避进攻。竞技跆拳道运动员利用步法进行快速变向、急停和急起，在步法的有意和无意组合中结合腿法、拳法实现“进攻、防守、反击一体化”。快速变向、急停和急起的动作，快速多变的步法对肌肉的起动力量、反应力量和灵敏协调素质要求很高，对肌肉的能量代谢要求也很高。研究表明在每场比赛中，步法的攻防转换达71～75次，为在竞技跆拳道项目进行步法训练提供重要依据。

2.3.3 竞技跆拳道拳法技术的体能特征 通过对2008年“好运北京”国际邀请赛和全国竞技跆拳道锦标赛的现场统计，拳的得分为零，但使用次数较高。竞技跆拳道竞赛规则中允许使用正确紧握拳头的食指和中指的前部击打对方的合理部位，只要姿势正确，准确地击打有效部位，符合规则要求的击打力度就可以得分。在比赛中，拳的技术使用主要是贴靠后的冲拳进攻和对方进攻时的格挡防守。冲拳和格挡都需要爆发力，冲拳是近固定离心收缩形式，格挡是近固定离心－等长收缩形式。随着竞技跆拳道的发展，拳的技术在进攻和防守中的作用将日趋明显。

3 竞技跆拳道项目体能训练过程的特征

3.1 体能训练的诊断和评价特征 ┆安排体能训练之前，依据2007年竞技跆拳道世界锦标赛的调查和技术教练组的讨论反馈，对运动队存在的共性问题与个体特征进行研究，最后结合竞技跆拳道项目制胜因素选取若干指标对运动员的基本身体形态、机能和运动素质进行测试分析。通过分析后认为需要提高队员的专项灵敏性与快速力量水平；提高力量素质、发展均衡能力和运动员对力量的整合能力，如上肢与下肢、躯干与肢体、伸肌与屈肌、大肌群与小肌群以及力量耐力与快速力量，加强肌肉间协调性训练；提高队员的有氧代谢水平，有氧代谢水平低会制约机体承受训练负荷和比赛能力的发展与提高，会影响乳酸性的无氧供能能力的改善；由于队员膝关节的伤病较为普遍，在围绕着股四头肌进行系统训练的同时，建立起养护与加固整体关节的训练理念。

3.2 体能训练的周期安排特征 根据比赛次数的多少和具体比赛时间，确定体能训练的阶段划分和任务。主要分为四个阶段：恢复性体能训练阶段，基础体能训练阶段，专项体能训练阶段和保持体能阶段。恢复性体能训练阶段任务是全面恢复运动员身体各运动器官的工作能力和运动机能，为承受大负荷的训练量奠定好两个基础：运动器官（神经肌肉和骨骼系统）工作能力和有氧代谢能力；针对运动员不合理的技术动作和用力结构，改进和学习主要的体能训练手段的技术动作，并结合专项技术动作改进肌肉用力结构和协调性；对主要关节的肌群进行基础性的力量训练并改善其柔韧性。基础体能训练阶段任务是发展各主要关节肌群力量，重点提高基础力量和力量耐力；逐渐提高有氧训练水平，为专项乳酸能的训练做好准备和铺垫；保持对薄弱环节（膝关节和腰）进行加固性的力量训练和伸展练习，防止伤病出现。专项体能训练阶段的任务是在保持最大力量的前提下，重点提高快速力量和快速力量耐力；结合专项技术和比赛的需要，加强步法和灵敏协调的训练比重，改进无氧能量输出功率。保持体能阶段的任务是比赛性练习上升为主要训练内容，加大专项体能训练的比例；结合比赛的供能需要，提高动用乳酸能的代谢能力；保持已获得的基础力量和快速力量，重点提高专项力量；更加突出个性化的训练，重视准备活动和整理活动，注重对伤病的预防。

3.3 体能训练的方法手段及负荷特征 针对竞技跆拳道运动项目的技术特点和比赛的连续性规律，重点围绕着专项力量（快速力量和快速力量耐力）水平提高展开训练，并改善其所对应的能量代谢系统（重点改善乳酸性的无氧供能能力）和灵敏协调能力，保证运动员在比赛中有足够的能量储备和专项所需求的神经肌肉系统功能。同时对易伤关节（腰、膝、踝）与部位进行有效的养护与加固。训练设计的主要路径（以女子为例）：一般性基础力量训练：结合组合器械进行循环力量训练（8个动作×10～12次）×4组；循环练习站（8个站×12～15次）×4组；负重杠铃片操（5 kg杠铃片操5个动作×10～12次）×3组；实心球操（3.5 kg实心球操5个动作×15次）×3组。核心区域的力量训练:（徒手6动作×40 s）×3组；（结合平衡盘6个动作×30 s）×3组；（结合瑞士球6动作×30 s）×3组。稳固性支撑力量训练：结合平衡盘走（6个动作×15 m）×2组；结合平衡盘站立（6个动作×10次）×3组。专门性基础力量训练：主要是最大力量、快速力量和力量耐力训练，采用卧推、蹲起、高翻、提拉、杠铃划船等，负荷量中上，强度70%～100%，重复次数8～10次，6～8组。主要方法有重复法、金字塔法、大强度法等^[10]。步法灵敏协调性及有氧练习：绳梯步法15 m×20个动作，每个动作完成后跑50 m后接着做下一个动作；标志桶步法跳跃练习10个动作×10个标志桶，标志桶间隔1～1.5 m；场地12 min跑；场地间歇跑2 000 m×2组。具体方法手段的选择和负荷量的大小安排应根据训练的不同阶段和运动员的个体特征。

3.4 体能训练的个体化安排特征 个体化体能训练安排主要针对重点队员或者有伤病队员，需要根据重点队员的特点或伤病队员的伤病部位进行有效安排。例如某队员右膝关节后交叉韧带撕裂、半月板损伤。主诉其右膝关节前外侧疼痛，跑步、膝关节完全弯曲、侧踢、下劈加抗阻、高位提膝及抗阻有疼痛感，以右腿支撑旋转（-180°）身体、右膝完全伸直时有疼痛。由此可分析得出其后交叉韧带松弛和股四头肌肌力不足，导致膝关节稳定性减弱，半月板损伤加剧。现阶段有轻微炎症，致使负重、以右腿支撑旋转身体时疼痛加剧。在安排训练时采用训练前使用肌内效贴布（KinesioTaping）改善胫骨下垂及髌骨外翻现象，增加膝关节的稳定性，得到保护膝关节；训练后使用冰敷、超声波治疗、使用肌内效贴布（KinesioTaping）改善淋巴血液循环来减轻右膝关节疼痛。增强肌力训练：使用弹力带训练股四头肌、大腿后群肌、以及臀部肌肉，做好弹力带长度记录所有力量训练以没有疼痛为原则；继续上肢肌力增强训练及本体感觉和平衡训练，注意加强下肢柔韧性训练；利用平衡盘进行稳固性力量、支撑性力量训练；结合瑞士球进行核心力量训练；利用轻重量的杠铃片进行协调性力量训练。有氧训练：以功率自行车和健美操训练为主，加强心率遥测监控。

4 结 论

竞技跆拳道是一对一变异组合多元动作结构的对抗性项目，体能训练必须从实战出发，结合竞技跆拳道比赛的肌肉用力形式、能量供应形式和技战术的特点进行训练。竞技跆拳道项目主要是近固定远端发力的离心-向心收缩为主，在稳定支撑的基础上完成短时间内爆发性用力，力量训练注意用力结构的同构性，注意加强起动力量、核心力量、稳固支撑性力量、快速力量和最大力量的训练。竞技跆拳道项目主要以磷酸原供能为主，糖酵解供能为辅，在有氧的基础上加强无氧能力和力量耐力的训练。竞技跆拳道的腿法、脚法和拳法快速多变、动作幅度大，需要加强关节和肌肉的伸展性、步法的灵活性和全身协调性训练。体能训练过程需要根据运动员的初始状态和比赛时间划分训练序列、筛选训练方法以及确定负荷趋势，注重运动员的个性化训练。

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