业余训练如何提高跨栏跑成绩

马志刚

跨栏跑最大特点是高速跑进行中越过一定数量的障碍，因此，必须对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。以下就如何尽快提高跨栏跑的水平，在训练方法上谈谈自己的看法。

一、 速度训练

速度素质是人体进行快速运动的能力，更是一种保证运动员在最短的时间里完成动作的综合性能力。速度素质包括反应速度、动作速度和动作频率。

１、用常规手段发展运动员的平跑速度

(１)信号反应练习，即发出信号，要求学生做某一个相应动作，越快越好。训练中多采用学生不熟悉的动作，以提高训练效果。例如：利用不同的手势，要求学生向不同方向跑、动作等。

(２)运动感觉反应练习，这是一种通过提高时间感知能力，进而提高反应能力的练习方法。

(３）借助外力练习法，采用牵引跑、顺风跑、下坡跑等。

(４)改变练习要求与条件的练习法。

(５)比赛练习法。

(６)游戏法。

在上述训练方法中可以采用多种不同的练习手段，如练习反应速度，主要利用多种信号手段，发令枪、掌声、哨声、口令等声响来刺激学生，使其作出快速反应，例如发出蹲下的信号，要求学生做起立的动作。跑动练习可以采用转身跑、同步跑、斜坡跑、追逐跑、负重跑、跳绳、往返跑、原地低重心小步跑、倒退跑等多种练习手段。

采用多种训练方法与手段后运动员在高强度的训练中体会到乐趣，取得了明显的效果。

２、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度

具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有：

(１)降低难度的跨栏跑，如缩短栏距等。

(２)变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在３步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如５步３步３步５步；５步３步５步３步等。

(３)变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏，如第一栏高０．７６２米，第二栏高０．８４米，或第一栏高０．８４米，第二栏高０．７６２米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏”的错误。

（４）跨栏追逐跑，让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。

二、专项技术训练

跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。通过直观法，对跨栏技术进行理论的分析，加深运动员对技术的理解。首先，跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。其次，强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。

三、力量训练

１、负重抗阻力训练

(１)运用杠铃做深蹲、半蹲的下肢力量训练，做高翻、平举、颈后推举的上肢力量训练；

(２)运用哑铃做摆臂练习，上肢力量得到训练的同时改进摆臂技术。

２、专门的力量训练器械训练

主要利用多功能训练器，针对于腰腹肌肉及其他小肌群强化训练。

３、克服弹性物体训练

使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变性而产生的阻力发展力量素质

４、超等长力量训练

利用栏架、小体操垫(立放)、跳箱等做连续跳过、跳上、跳下等练习。

四、心理素质的培养

运动员的心理素质，主要从两个方面着手来侧重运动员自控力的培养。一是有意识地让运动员在每一次的跨栏跑过程前、后，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到终点的动作过程(形象思维)，阐述自己在技术上的特点和存在的问题。同时，引导他们自己提出解决问题的想法和手段，这样，既可以增强运动员的自信心，又比较容易解决技术上的问题。二是引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。