谈４００米跑技术和身体训练

刘付区　谢特秀

400米跑属于短跑项目,它对运动员在速度､力量､专项耐力等都有很高的要求,运动员必须有很高的身体训练水平｡但是,良好的身体训练水平必须和良好的400米跑技术很好地结合起来,运动员才能取得很优异成绩｡

1. 400米跑技术

1.1合理分配跑速

在400米跑中,合理分配全程中的跑速具有重大意义｡从理论上讲,采取全程均匀速度是最节省能量的,因此也是可以最大限度利用能量的,应该取得最好成绩｡但是在实际中,几乎没有运动员能够一直保持匀速跑的状态｡经过权威专家研究,在变速跑中,运动员的能量消耗和工作能力取决于工作强度高于平均水平的多少而定｡如果速度在平均速度范围内的波动不超过2—3%,所消耗的能量与均匀跑几乎没有区别,工作能力也近乎相同｡如果速度与中等强度相差很大,则会增加能量消耗,工作能力也会降低｡为此有专家提出一个适宜的比例,做为运动员在分配全程跑速时的参考:第一个100米高于平均速度2.3%;第二个100米高于平均速度3%;第三个100米高于1.4%;第四个100米则低于平均速度6%,采用这样的比例将可能获得好成绩｡

1.2起跑和弯道技术

400米跑的起跑采用蹲距式起跑｡起跑器要安在跑道的外侧,这样在前8米到12米的距离上运动员可以直线跑,有利于采用正常的起跑技术,起跑后直接与跑道晌内缘相切｡起跑后沿着弯道疾跑时,脚微微向左扭转,左臂摆动贴近躯干,右臂摆动大并向内倾斜.这样的姿态有利于跑弯道时克服离心力的影响,跑的路线应该距离内沿线10-15厘米｡

1.3 途中跑技术

起跑后,运动员用已经获得的适宜速度沿弯道跑进,动作要轻松,应该把注意力集中在出弯道转入第一个直道时的加速上｡转入直道的加速在起跑后80米左右开始,持续加速30—40米｡跑动要放松,脚积极落地,尽量靠近身体总重心投影点｡落地时用前脚掌,脚跟距离地面不应高于1.5厘米,这样有利于脚掌肌肉用力｡躯干在弯道跑时前倾3—5度,转入直道时,前倾减小,摆臂快而放松,保持高速节奏｡

在跑过第一个200米后,运动员会出现极点现象,运动员要坚持克服｡有些青少年运动员对极点现象有畏惧,实际上这是在400米跑和其它中､长距离跑中必然出现的｡即使是非常优秀的运动员,即使他们在前半程完全采用适宜的速度跑,在距离终点前50—70米处也会产生自然的疲劳｡因此青少年运动员对于出现极点应该泰然处之,积极克服｡

在跑第二个弯道时应该尽力保持步长和跑的节奏,第二个弯道是400米跑最困难的阶段,对于运动员的意志和心理稳定性都是严重的考验｡在弯道加速时不能用力过猛,加速是逐渐的､平稳的,这样才能达到良好的效果｡

1.4 冲刺跑技术

最后直道冲刺跑时,由于体力消耗很大,最后100米的速度肯定要低于全程的平均速度,但是速度的减低主要是步长减小,而节奏不能减慢｡在最后阶段跑中要注意动作放松,有意识地加强摆臂节奏,注意抬腿,距离终点5-10米时不要改变躯干姿势,到了1-1.5米再做撞线动作｡

2. 400米跑运动员的身体训练

2.1 耐力训练

400米跑运动员的耐力训练主要包括一般耐力､专项耐力｡

一般耐力是专项耐力的基础,主要以发展有氧能力为主｡

专项耐力是400米跑运动员的最重要素质,教练员和运动员必须给子高度重视｡发展专项耐力的主要手段是200-350米的段落跑,跑速为最大速度的90-95%,段落次数不超过3次,休息间隔15-30分钟｡500-600米段落跑是训练中的辅助手段,其作用是保持专门耐力水平,跑的速度相当于80-90%,重复次数不超过2-3次,休息间隔5-20分钟｡近年来,发展专项耐力的段落跑有距离增加的趋势,值得教练员关注｡

2.2 速度训练

速度训练在400米跑运动员训练过程中按照不同的阶段采用不同的手段｡在准备期主要以各种跑的练习为主,包括高抬腿跑､车轮跑､小步跑､各种跳跃练习等,要求速度快､距离短(20-30米),每组3-4次,多组练习｡赛前2个月,进行发展极限强度跑的练习｡手段包括行进间跑､下坡跑､牵引跑､冲刺跑等,以最大跑速进行,休息时间充分｡

2.3 力量训练

力量训练包括一般力量､专门力量和力量耐力｡

400米跑运动员的力量耐力是力量训练的重点,力量耐力的特点在于力量的工作能力和对局部疲劳的抵抗能力,这种素质的作用在最后100米冲刺跑时表现尤为突出｡发展力量耐力的手段主要有加阻力跑､上坡跑､沙地跑等跑的练习,距离为80-200米,强度为70-80%,休息间隔短,每组不超过4次,共做2-5组｡发展力量耐力还可以采用负重练习(杠铃),重量为最大重量的30-50,次数15-30次,组数4-8组｡