带好高三体育考生的一点体会

史晓红

一、制定切实可行的计划和练习内容

学生的训练时间是每年的９月到第２年的４月，训练时间７个月，在这７个月里可分为三个阶段。

１、全面发展身体素质训练阶段。对参加体育专业短期训练的考生，一般每年在９月初至１１月底开始，在此阶段应全面发展学生的身体素质，提高各器官系统的机能，培养协调能力和灵活性．此阶段应以１００米、８００米、立定跳远、推铅球身体素质考试项目所需的机能练习为主，并兼顾发展专项所需的身体素质，在此阶段应以有氧耐力训练为主，运动量由小到大，动作难度由简单到复杂，循序渐进练习。在力量的发展上以一般力量为主，轻重量多次数的练习，轻器械的投掷动作练习，学会原地投掷铅球的技术，建立正确的动作概念。在速度发展上使学生了解和掌握跑的基本知识、技术、学会跑的正确姿势，提高跑的能力。在跳跃能力的发展上，以蛙跳、立定五级跳、单脚连续跳、跨步跳等练习为主，发展爆发力。

２、体能强化训练阶段。从１２月初至第２年的３月上旬，此时正是冬训时期，以发展考生的速度耐力训练为重点。在训练时要根据考生的身体状况，合理安排，内容多样化，变速跑、定时跑、重复跑、越野跑等。如：定时跑以５－７分钟为宜，越野跑是利用自然地形跑的练习形式增加考生练习兴趣，是调节耐力的较好方法。重复跑是加大练习的强度，一般是采用３００～５００～８００米×２组反复跑，间隙３－５分钟。５００米重复跑，重复４组，每组休息４－５分钟，每周１－２次训练。变速跑２００米快速跑＋１００米慢跑×２，重复４组或３００米快速跑＋２００米慢跑＋２００米快速跑＋１００米慢跑＋１００米快速跑×４。力量训练课每周安排两次，采用较多的重量变化，强度为４０％－６０％，练习部位主要以上肢和下肢力量为主，其他肌肉辅助练习。方法采用４０－５０公斤杠铃提翻腕练习３×１０次，３０－４０公斤快速推举３×１０次；５５－７０公斤杠铃深蹲起３组×６次，肩负４０－５０公斤杠铃半蹲跳３组×８次；２０－３０公斤杠铃两腿交换跳３×２０次。用橡皮带提拉腿左右各３×２０次、仰卧起两头起３×２０次、仰卧起坐３×４０次；俯卧腰背练习３×２０次。对于推铅球与立定跳远的安排，要保证训练课时数量，培养考生掌握正确的技术动作。

３、赛前训练阶段。３月上旬至４月中旬为考前适应期训练，这段时间应广泛运用接近考试项目的比赛练习和专项训练，来改进、完善、提高技术能力，并进行有针对性的心理与技术训练。特别是进入３月份后，更要结合考试项目，加大运动强度。１００米的专项训练可安排：３０米×２、６０米、８０米的全速跑。８００米的专项训练可安排６００米的定时跑＋间歇３０秒＋１５０米的冲刺跑３－４组。另外，专项力量训练更加注重快速力量的强度可安排适宜重量的杠铃快速抓举；负重弓箭步跳；大重量、极限重量的杠铃负重半蹲起；负重原地转髋；杠铃斜向快速推举、马上转入铅球的试掷。立定跳远可安排以跳深、跳栏架的方法。而进入４月份后的两周，则定为比赛期，应侧重考前调整，调整运动负荷，把考生的身体和心理各项状态调整到最佳状态，顺利完成体育加试任务。

二、运动训练后的恢复

首先从思想上教育学生，让学生认识到放松性练习的重要性，然后认真安排放松性练习内容如：慢跑、肌肉的牵拉运动、两人间的肌肉按摩、互相倒立、互背等，而泡热水澡和合理膳食更是学生体力恢复的重要因素。在此期间，教练员和家长要密切观察孩子的身体机能状况，为其提供合理的营养。在训练中增加运动饮料的合理补充，使运动员保持充沛体力。

三、注意心理素质的训练

教练要经常和学生谈心，增强其自信心、求胜欲望、不服输的精神和临场兴奋性；在日常训练时．教师定范围、定内容、定时间，有意识地让学生自己完成准备活动；多进行一些单项对抗赛，并设立考评人员，让学生重复体会考试场景，了解考试的规则与要求。考前３－４天带考生到考点熟悉场地，适应跑道和器材的情况，尽量做到每个目都能进行一些适应性练习。此外平时训练，要求学生合理评估自己的水平，能够正确对待考试的成败。不要过分依赖老师，培养自信心，学会正确分析问题、解决问题，带着笑脸走进考场。

四、正确处理好文化课的学习与业余训练的关系

体育生面临着学习与训练的双重任务，教师要引导体育生摆正“学”与“练”的关系，使他们意识到：只要双管齐下，以练促学，以学促练，就能达到高考对他们两方面能力的要求。训练期间，教练应多与班主任及任课教师联系，了解每个学生文化成绩及课堂学习及自习课表现，做好家长与学生的思想工作，要求家长鼓励学生认真学习、对学科的薄弱环节，认真分析研究，积极主动补缺补差。努力学习以饱满的精神迎接全国统一高考。