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明明白白补钙

2004-04-13

中老年保健 2004年4期
关键词:柠檬酸吸收率钙质

小 力

你缺钙了吗?

现在市场上销售的补钙食品或药品“五光十色”,让人眼花缭乱,无所适从。若用商家的快速测钙仪测一下,肯定会说您缺钙了。那么,您是否真的缺钙呢?建议您还是到正规医院去检查一下。目前评价人体是否缺钙和缺钙程度,一般从四个方面考虑:

(1)采用膳食调查来了解钙的摄入水平。根据全国营养调查的结果,中国居民膳食营养素摄入量中,以钙缺乏最为明显,人均钙摄入量仅为中国营养学会推荐量的50%。

(2)取血测生化指标。查血钙浓度,其正常范围很窄,为2.2~2.5mmol/L(毫摩尔/升),离子钙的情况也是如此。因此,若血浆蛋白浓度正常,而总血钙浓度<2.2mmol/L,则表明是低钙血症。

(3)X线检查或骨密度测定。骨密度,全称“骨骼矿物质密度”,是骨骼强度的一个主要指标,以每平方厘米克(g/cm2)表示。骨密度值是一个绝对值。不同类骨密度检测仪的绝对值均不相同。所以人们通常用T值(与正常青年人参考值相比)来判断自己的骨密度是否正常。T值是一个相对值,正常值参考范围在-1至+1之间。当T值低于-2.5时判断为骨质疏松。

(4)临床症状和体征。低钙血症有多种症状,如常见的乏力、腰酸、腿痛等,严重时可发生手足抽搐,甚至痉挛。

每天到底需要多少钙?

人在不同的生长阶段每天所需的钙量也不尽相同,我国营养学会推荐7个月至2岁孩子每天应摄入600毫克钙,2~10岁孩子为800毫克,10~18岁的青少年需要1000~1200毫克。成人骨骼不再生长,但骨组织的代谢并不是静止的。一般来说,25至45岁的成人每日摄入钙量应为800~1000毫克,老年人每日需要1200毫克左右。美国国立卫生研究院推荐65岁以上的男子和妇女每天摄入1500毫克钙为最佳。按照一般的饮食,老人每天从食物中摄取的钙质只有需要量的1/2~2/3左右,所以每天必须额外补钙,以填补欠缺的钙。

如何补钙?

(1)首选食补科学研究证明补钙以食补为好。日常食物中,含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。特别是牛奶,每天喝牛奶500克,便能供给600毫克左右的钙;再加上膳食中其他食物供给的钙,基本上能满足老人对钙的需要。水产品中的虾皮、海带、鱼骨粉等都是良好的钙质来源,大豆含钙也不少,但其表皮中含有较多的植酸,会妨碍钙质的吸收,去皮后食用吸收率大大增加。有些蔬菜如菠菜含钙也很多,如能先焯后再炒,去掉部分草酸后再吃,也不失为钙质的良好来源。美国农业部和卫生部提出一天吃5次蔬菜和水果的健康行动计划,就是这个道理,用吃天然食品的方法来满足钙的需要。此外,动物肝脏、蛋黄、鱼、肉及豆类,含有丰富的维生素D,可以促进钙的吸收,但动植物中的维生素D要经过紫外线照射转化为内源性维生素D,才能被人体利用,故补钙的同时还要注意加强户外运动,经常沐浴阳光,可促进人体内维生素D的合成,有助于钙的吸收。

(2)必要时进行药补当不爱喝牛奶(即饮食中钙含量较低时)或已有缺钙症状时可进行药补,即服用补钙剂,但在服用补钙产品时,也应慎重。老年人由于肠胃功能较弱,不要选择碱性较强的钙剂,如碳酸钙、活性钙等。补钙也不能过量。研究表明,肠道中过多的钙会妨碍铁和锌的吸收,引起贫血和食欲不振。由于铁、锌和钙的离子都是二价阳离子,在肠道吸收时会互相拮抗;再者多余的钙会随大便排出,造成浪费。有缺铁、缺锌症的老人要补钙时,尤其应以食补为主。

(3)科学补充维生素D钙的吸收需要维生素D的帮助,如果体内维生素D不足,吃了钙很可能还是缺钙。中国营养学会推荐量为每日摄入维生素D400 IU(国际单位)。但是,如果过量补充维生素D,就可能引起中毒。因此,应在专业医生的指导下,补钙的同时正确地补充维生素D,才不至于徒劳无功。

常用的钙补充剂特点

市场上的补钙产品很多,选择时首先要考虑钙含量,其次是钙溶解度和吸收量,再次是价格和口味。常用钙补充剂的含钙量为:乳酸钙13%,碳酸钙40%,葡萄糖酸钙9%,柠檬酸钙21%,如要补充600毫克的钙,用碳酸钙只要1500毫克,柠檬酸钙就需要2857毫克,乳酸钙需要4615毫克,葡萄糖酸钙需要6667毫克,各种氨基酸钙也在5000毫克以上。

(1)碳酸钙:属于无机钙,含钙量高,价格相对便宜,但需要胃酸溶解方可吸收,所以服用时不要空腹,饭后服用有利于钙质的吸收。

(2)葡萄糖酸钙:属于有机钙,可以空腹吃,但含钙量较低,必须大量服用才能达到补钙要求。

(3)柠檬酸钙:属于有机钙,可以空腹吃,是比较新一代的价廉物美产品。因为柠檬酸钙不需胃酸活化吸收,吸收率最佳,又不会如碳酸钙产生二氧化碳造成胃胀气,且柠檬酸盐在血中的溶解度比产生结石的草酸盐为高,因此柠檬酸根会抢夺结石成份中的钙,多了一个预防结石的功能,比其他的钙制剂更好,对于肠胃功能已经有所退化的老年人来说,可以得到较好的补钙效果。

因此购买时应看清楚说明书上钙制剂的构成,选择适合自己的钙制剂。不论是无机钙还是有机钙,如果机体不缺钙时,对钙的吸收率一般只有40%左右,如果缺钙时,则吸收率可能达到75~85%。并没有哪种钙制剂的吸收率特别高。

特别提示:一些所谓的生物钙,即将牡蛎、蚌、贝等的壳经过高温活化后磨细而成,或用家畜动物的骨骼磨粉制成的钙制剂,由于许多重金属(如铅、汞等)容易被吸附或沉积在壳及骨骼中,而任何重金属对身体都是有毒的,所以这类产品最好不要选用。

怎样才能让钙更好地被吸收呢?

有些人虽然天天服用钙制剂,但仍有缺钙的表现。其主要原因是有些因素影响了钙质的吸收,为做到正确地补钙,应注意以下几点:

(1)不要与植物性食物同吃。有些植物性食物,如谷类,尤其是全麦片、全麦、麸皮等,因含植酸高,影响钙的吸收;又如菠菜、芫荽(香菜)、苋菜等多种蔬菜,草酸盐、碳酸盐、磷酸盐等含量较高,会与游离钙结合形成不溶性物质而妨碍钙的吸收。

(2)不要与油脂类食物同食。因油脂分解后生成的脂肪酸与钙结合后不容易被吸收。

(3)不要同时吃过多的肉、蛋。因为各种肉类、蛋类中含磷酸盐较多,与钙结合后,会影响钙的吸收。

(4)不要与奶同时补充。奶制品中的脂肪酸会影响钙质的吸收,所以补钙制剂最好不用牛奶冲服。

(5)宜多吃酸性食物。因钙易溶于酸性溶液,在碱性环境则形成难溶的钙盐。故多吃酸水果、果汁、酸奶等,能促进钙的吸收。不应在服用补钙剂的同时饮用汽水、碳酸饮料等,否则会影响对钙的吸收和利用。

以上是针对药补而言,食补中喝牛奶也应注意让其中的钙更好地被吸收。这就要注意钙磷比例。磷也是人体必需元素,但磷摄入过多,会与钙形成磷酸钙,不溶于水,不利于钙的吸收。研究表明,食物中的钙磷之比为2∶1时,最有利于钙的吸收。牛奶中的钙磷之比为1.2∶1,所以喝牛奶时,应相应补充一些含钙高而含磷少的食物,如绿叶蔬菜汤或菜泥、苹果泥等,以矫正钙磷之比。

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