明明白白补钙

小　力

你缺钙了吗？

现在市场上销售的补钙食品或药品“五光十色”，让人眼花缭乱，无所适从。若用商家的快速测钙仪测一下，肯定会说您缺钙了。那么，您是否真的缺钙呢？建议您还是到正规医院去检查一下。目前评价人体是否缺钙和缺钙程度，一般从四个方面考虑：

（1）采用膳食调查来了解钙的摄入水平。根据全国营养调查的结果，中国居民膳食营养素摄入量中，以钙缺乏最为明显，人均钙摄入量仅为中国营养学会推荐量的50%。

（2）取血测生化指标。查血钙浓度，其正常范围很窄，为2.2～2.5mmol/L（毫摩尔/升），离子钙的情况也是如此。因此，若血浆蛋白浓度正常，而总血钙浓度＜2.2mmol/L，则表明是低钙血症。

（3）X线检查或骨密度测定。骨密度，全称“骨骼矿物质密度”，是骨骼强度的一个主要指标，以每平方厘米克(g/cm2)表示。骨密度值是一个绝对值。不同类骨密度检测仪的绝对值均不相同。所以人们通常用T值（与正常青年人参考值相比）来判断自己的骨密度是否正常。T值是一个相对值，正常值参考范围在－1至＋1之间。当T值低于－2.5时判断为骨质疏松。

（4）临床症状和体征。低钙血症有多种症状，如常见的乏力、腰酸、腿痛等，严重时可发生手足抽搐，甚至痉挛。

每天到底需要多少钙？

人在不同的生长阶段每天所需的钙量也不尽相同，我国营养学会推荐7个月至2岁孩子每天应摄入600毫克钙，2～10岁孩子为800毫克，10～18岁的青少年需要1000～1200毫克。成人骨骼不再生长，但骨组织的代谢并不是静止的。一般来说，25至45岁的成人每日摄入钙量应为800～1000毫克，老年人每日需要1200毫克左右。美国国立卫生研究院推荐65岁以上的男子和妇女每天摄入1500毫克钙为最佳。按照一般的饮食，老人每天从食物中摄取的钙质只有需要量的1/2～2/3左右，所以每天必须额外补钙，以填补欠缺的钙。

如何补钙？

（1）首选食补科学研究证明补钙以食补为好。日常食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。特别是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供给600毫克左右的钙；再加上膳食中其他食物供给的钙，基本上能满足老人对钙的需要。水产品中的虾皮、海带、鱼骨粉等都是良好的钙质来源，大豆含钙也不少，但其表皮中含有较多的植酸，会妨碍钙质的吸收，去皮后食用吸收率大大增加。有些蔬菜如菠菜含钙也很多，如能先焯后再炒，去掉部分草酸后再吃，也不失为钙质的良好来源。美国农业部和卫生部提出一天吃5次蔬菜和水果的健康行动计划，就是这个道理，用吃天然食品的方法来满足钙的需要。此外，动物肝脏、蛋黄、鱼、肉及豆类，含有丰富的维生素D，可以促进钙的吸收，但动植物中的维生素D要经过紫外线照射转化为内源性维生素D，才能被人体利用，故补钙的同时还要注意加强户外运动，经常沐浴阳光，可促进人体内维生素D的合成，有助于钙的吸收。

（2）必要时进行药补当不爱喝牛奶（即饮食中钙含量较低时）或已有缺钙症状时可进行药补，即服用补钙剂，但在服用补钙产品时，也应慎重。老年人由于肠胃功能较弱，不要选择碱性较强的钙剂，如碳酸钙、活性钙等。补钙也不能过量。研究表明，肠道中过多的钙会妨碍铁和锌的吸收，引起贫血和食欲不振。由于铁、锌和钙的离子都是二价阳离子，在肠道吸收时会互相拮抗；再者多余的钙会随大便排出，造成浪费。有缺铁、缺锌症的老人要补钙时，尤其应以食补为主。

（3）科学补充维生素D钙的吸收需要维生素D的帮助，如果体内维生素D不足，吃了钙很可能还是缺钙。中国营养学会推荐量为每日摄入维生素D400 IU（国际单位）。但是，如果过量补充维生素D，就可能引起中毒。因此，应在专业医生的指导下，补钙的同时正确地补充维生素D，才不至于徒劳无功。

常用的钙补充剂特点

市场上的补钙产品很多，选择时首先要考虑钙含量，其次是钙溶解度和吸收量，再次是价格和口味。常用钙补充剂的含钙量为：乳酸钙13%，碳酸钙40%，葡萄糖酸钙9%，柠檬酸钙21%，如要补充600毫克的钙，用碳酸钙只要1500毫克，柠檬酸钙就需要2857毫克，乳酸钙需要4615毫克，葡萄糖酸钙需要6667毫克，各种氨基酸钙也在5000毫克以上。

（1）碳酸钙：属于无机钙，含钙量高，价格相对便宜，但需要胃酸溶解方可吸收，所以服用时不要空腹，饭后服用有利于钙质的吸收。

（2）葡萄糖酸钙：属于有机钙，可以空腹吃，但含钙量较低，必须大量服用才能达到补钙要求。

（3）柠檬酸钙：属于有机钙，可以空腹吃，是比较新一代的价廉物美产品。因为柠檬酸钙不需胃酸活化吸收，吸收率最佳，又不会如碳酸钙产生二氧化碳造成胃胀气，且柠檬酸盐在血中的溶解度比产生结石的草酸盐为高，因此柠檬酸根会抢夺结石成份中的钙，多了一个预防结石的功能，比其他的钙制剂更好，对于肠胃功能已经有所退化的老年人来说，可以得到较好的补钙效果。

因此购买时应看清楚说明书上钙制剂的构成，选择适合自己的钙制剂。不论是无机钙还是有机钙，如果机体不缺钙时，对钙的吸收率一般只有40%左右，如果缺钙时，则吸收率可能达到75～85%。并没有哪种钙制剂的吸收率特别高。

特别提示：一些所谓的生物钙，即将牡蛎、蚌、贝等的壳经过高温活化后磨细而成，或用家畜动物的骨骼磨粉制成的钙制剂，由于许多重金属（如铅、汞等）容易被吸附或沉积在壳及骨骼中，而任何重金属对身体都是有毒的，所以这类产品最好不要选用。

怎样才能让钙更好地被吸收呢？

有些人虽然天天服用钙制剂，但仍有缺钙的表现。其主要原因是有些因素影响了钙质的吸收，为做到正确地补钙，应注意以下几点：

（1）不要与植物性食物同吃。有些植物性食物，如谷类，尤其是全麦片、全麦、麸皮等，因含植酸高，影响钙的吸收；又如菠菜、芫荽（香菜）、苋菜等多种蔬菜，草酸盐、碳酸盐、磷酸盐等含量较高，会与游离钙结合形成不溶性物质而妨碍钙的吸收。

（2）不要与油脂类食物同食。因油脂分解后生成的脂肪酸与钙结合后不容易被吸收。

（3）不要同时吃过多的肉、蛋。因为各种肉类、蛋类中含磷酸盐较多，与钙结合后，会影响钙的吸收。

（4）不要与奶同时补充。奶制品中的脂肪酸会影响钙质的吸收，所以补钙制剂最好不用牛奶冲服。

（5）宜多吃酸性食物。因钙易溶于酸性溶液，在碱性环境则形成难溶的钙盐。故多吃酸水果、果汁、酸奶等，能促进钙的吸收。不应在服用补钙剂的同时饮用汽水、碳酸饮料等，否则会影响对钙的吸收和利用。

以上是针对药补而言，食补中喝牛奶也应注意让其中的钙更好地被吸收。这就要注意钙磷比例。磷也是人体必需元素，但磷摄入过多，会与钙形成磷酸钙，不溶于水，不利于钙的吸收。研究表明，食物中的钙磷之比为2∶1时，最有利于钙的吸收。牛奶中的钙磷之比为1.2∶1，所以喝牛奶时，应相应补充一些含钙高而含磷少的食物，如绿叶蔬菜汤或菜泥、苹果泥等，以矫正钙磷之比。