缓解焦虑 这些小事有帮助

不知道从什么时候起，看着朋友圈，会焦虑；早晨梳头看到落发，会焦虑；手头未办、待办一堆事，会焦虑。

焦虑的表现和感受是复杂的：愤怒、失望、绝望、无力、沮丧甚至困惑……它们都在告诉我们的身体：我焦虑了。每一种身体感受都似乎在把人拖下深渊。

别慌，感到焦虑是正常的

面临潜在的危险或不安时，我们的神经会自动进入警觉状态：肾上腺素瞬间飙升，让心跳加速、手心出汗、反应加快，为威胁到来时的“战斗”或逃跑做好准备。这就是焦虑。

从人类进化的角度来看，焦虑时发生的身体反应，是在帮助我们集中注意力。遗憾的是，很多人忽略了焦虑背后的警示，只是深刻感受到了焦虑带来的不舒适，把它视作一种有害的、需要彻底避免或消除的情绪。而这种抵抗情绪，会让大脑把焦虑感本身视作威胁，引发更多的焦虑和不适。

当焦虑再次出现的时候，可以试着对自己说：没关系，我可以焦虑，它是正常的。

告诉自己：事情其实没有那么糟

当我们感到焦虑时，大脑的注意力是有偏差的。它关注的那些想法，更可能不断讲述着危险多么真实或者情况多么糟糕。处于焦虑中的我们，会常常不假思索，把这些有偏差的想法，当作全部事实。

下一次，当这些糟糕的想法再次出现的时候，不妨多想一想：更现实的情况是怎样的？和我脑袋里想到的最糟糕的情况有多大的出入？我该怎么让自己更客观一些？

呼吸，深呼吸，呼～吸～

没错！无论你处于哪种焦虑，呼吸都能帮助缓解。

焦虑伴随的生理反应，其实是肌肉紧张的结果，而平静呼吸是最简单的放松方式。

轻轻闭上眼睛，把注意力聚焦在呼吸带来的身体感受上，仔细去体会：比如吸气的时候，气流滑过鼻翼，流入鼻道、咽喉，充盈肺部，胸廓逐渐扩张，感受腹部微微隆起；呼气的时候，腹部缓缓回落、胸廓收缩，湿热的气流涌出鼻道……

不断专注地观察呼吸带来的身体感受，你会发现，专注于身体感受的时间逐渐延长，内心的躁动不安逐渐回落。

把可以做的事，写下来

焦虑的时候，我们会产生很多疑问：该怎么办，问题出在哪？疑问越多则越焦虑，因为这些想法就是焦虑的一部分。

疑问之外，很多人没有去想过：此时此刻，我能做点什么？其实，只要我们开始认真地思考该怎么做，焦虑就可以得到很大程度的平复。

最简单的，不妨试着把现在可以做的事一条一条地写下来。

焦虑最怕的就是具体。试着让每一件事、每一个细节，都变得具体吧。

找到那些自己可以控制的事情

大部分人焦虑的，往往是不确定性和无法掌控的事。焦虑的对立面是平静，是掌控感、确定感和安全感。

一个不得不面对的基本事实：这个世界上，我们能控制的，只有一部分。

试着拿出一张纸，把它分成三个区域，分别写下我可以控制的、我可以影响的和我不能控制的。这个过程其实是在帮自己，在不确定的焦虑中，找到可以掌控的安全感。

集中注意力，选一件事来做

我们总会不自觉地把注意力放在不舒服的感受上。这种不舒服的感觉，会变得越来越强烈，容易让我们陷入什么事都不想干的状态。

那就选一件事来做吧，就一件，再小也可以。

当这件事开始启动，你会发现，即便感到非常不舒服，你仍可以决定自己要把注意力放在哪里——哪怕是盯着空中飘过的云……

或许有人会说，那种不舒服会把注意力拉回焦虑中。这很正常，让注意力再次聚焦在要做的这一件事上吧。当你开始专注，焦虑会自然烟消云散。

给自己布置一个小挑战，然后实现它

有时候，强烈的焦虑来自我做不到、这太难了之类的判断。这些判断可能是基于事实的，人总会遇到超越能力的挑战，这太正常了。但先别否认自己，试着在完全不会的基础上，迈出那么一小步。

拆分任务：我们可以拆分任务，直到它小到你在心里对自己说没问题，我可以做到。

一次只做一件事：暂时放下头脑中冒出的更多待办事项，如果它们很重要但不需要现在就做，把它们写下来。

从坚持10分钟开始：如果可以坚持更久，自然地继续；如果10分钟到了坚持不下去，不如休息5分钟再试一次。

放弃追求完美：不断提醒自己放弃要彻底掌握的念头。

向对的人求助：去寻找愿意帮助你且能够向你提供对口建议的人寻求帮助。

记住：焦虑，一定会过去的

持续性的焦虑，往往是因为我们反复核查焦虑有没有过去，这反而让我们陷入焦虑的恶性循环。焦虑其实是一种终会过去的感受，即便什么都不做也能过去。

我现在感觉有些不舒服，但这种感觉并不危险，我不需要逃开，也不需要解决它，我可以温柔地允许它存在，同时把更多注意力放在目前最重要的事情上，我的感受会逐渐好起来。

让自己好好睡一觉

焦虑的时候，会消耗身体存储的能量。有消耗就要有恢复，越是焦虑就越要重视睡眠质量。睡不好，身体疲惫，能力下降，我们将更难主动调节情绪。研究发现，深度睡眠则是焦虑的天然药剂，可以降低焦虑水平。必要的话，可以求助心理咨询师或找医生。