高校足球训练中增强学生腰部核心力量的路径

摘要： 为了促进我国足球运动发展，实现青年足球运动总体布局，构建“校园”“职业”“专业”“社会”四层结合的运动员培养体系，高校足球训练也应当拥抱变革。目前，国内足球运动水平相对较低，其中最为关键的原因在于，球员的核心力量训练不足，导致其体能较差，进而限制了对抗能力，导致赛场能力不够理想。基于此情况，本文重点讨论了足球运动对腰部核心力量的要求，并指出腰部核心力量训练体系的构建原则与具体方法，以期对加强高校球员身体核心力量的培养起到一定的作用，推动校园足球运动的发展。

关键词：高校足球;运动训练；腰部核心力量；训练方法

The path to enhancing students' waist core strength in college football training

Xu Yubin

Qiongtai Normal University " Hainan Haikou " 571199

Abstract： In order to promote the development of football in China， achieve the overall layout of youth football， and build a four tiered athlete training system that combines \"campus\"， \"profession\"， \"profession\"， and \"society\"， college football training should also embrace change. At present， the level of football in China is relatively low， and the most critical reason is that the core strength training of players is insufficient， resulting in poor physical fitness， which in turn limits their ability to compete and leads to less than ideal performance on the field. Based on this situation， this article focuses on the requirements of football for waist core strength， and points out the principles and specific methods for constructing a waist core strength training system， in order to play a certain role in strengthening the cultivation of physical core strength of college players and promoting the development of campus football.

Keywords： college football; Sports training; Waist core strength; training method

随着足球运动技战术的不断进步，球员需要具备更高的体能，以及更加强大的核心力量，如此才能够更好地应对比赛中的高强度对抗。总体来看，没有强大的核心力量支持，球员在比赛中的表现将大打折扣，并且，腰部核心力量的影响并不止于个人表现，还将上升到整队的战术执行能力，因此，为了提升高校足球队的竞赛水平，日常训练也要从基础的腰部核心力量着手。研究并制定科学合理的训练路径，系统性地增强学生的腰部核心力量，是提升学生运动表现的客观需要，更是推动高校足球成绩进一步提升的必由之路。

1 "足球运动对腰部核心力量的关键要求

所谓腰部核心力量指的是，由腹肌、下背肌和骨盆周围的多层肌肉所构成的腰部肌肉群所具备的力量，腰部肌肉群在稳定脊柱骨盆、传递力量、协调运动方面的作用尤为关键。尤其对于足球运动而言，腰部核心力量在力量传导、维持稳定性、动力支持、伤病预防方面的积极作用不可或缺，可以说球员腰部核心力量强大与否将直接影响其赛场表现，甚至会对其运动生涯产生深远的影响[1]。

1.1力量传导要求

在人的运动过程中，核心肌群通过动能链原理将来自下肢的力量传递到上肢，该过程是运动过程中躯体力量传递至肢体的基础，此时倘若运动者的腰部核心力量不足，那么该动能链的强度、连续性就将受到破坏，导致力量传导效率大幅降低，最终影响到运动表现。对于足球运动而言，射门、传球动作需要运动员扭腰送胯，强大的腰部力量将支持运动员将腰部力量、腿部力量更加有效地传递到脚部，产生更强大的射门及传球力量。

1.2稳定性维持要求

腰部处于躯体中段，躯体的重心调节需要腰部发力带动四肢进行协调，因而腰部核心肌群需要具备强大的耐力素养，如此才能够支持球员在高强度竞技中始终具备强大的躯体平衡能力。尤其对于足球运动而言，球员经常要作出变向、急停及加速动作，倘若不具备强大的腰部力量，在高强度的对抗中运动员就容易因失衡导致受伤。

1.3动力支持要求

强大的腰部力量除了加速力量传导以外，也能够改善运动员的跑步姿态，提高步幅、步频，最终显著提升跑步速度。尤其对于跳跃动作而言，在动能链原理的支持下，腰部发力将更快传导至足底，为球员提供极为强大的爆发力，使之能够快速带球突破对手的防御；抑或赋予运动员强大的弹跳爆发力，在头球争抢中占据优势。

1.4伤病预防要求

足球运动本身的对抗性较强，场内中球员之间的对抗很容易引起碰撞、踩踏的情况，轻则导致球员滑倒，重则导致球员踝关节受损，或引起肌肉拉伤，对其场上表现产生不利影响，甚至危及球员的运动生涯。为了削弱球员对抗所带来的冲击力，或尽可能地避免正面对抗，球员通常需要以强大的腰腹力量调动肢体扭转，同时强大的腰部核心肌群力量也能够为脊柱、骨盆提供更好的支持，减少腰椎的负荷，从而降低下背痛的发生率，尽可能地减轻跑步、跳跃对腰椎的冲击，最终有效预防腰痛[2]。

2 "高校足球运动腰部核心力量训练体系设计原则

目前高校足球运动针对球员腰部核心力量的训练仅仅在固有的教学部署上进行，这种分布情况也将直接影响到球员的成长情况，具体表现为：训练中教练并未采用有效的训练体系，过多依赖提高训练强度来提升效果，加之教练无暇顾及每一位球员的真实感受，导致训练实施也会遭到不小的阻力，在训练效果上大打折扣。另一方面，既往高校采用的训练模式无法与球员建立更加紧密的联系，因而并不能够真正地做到从“球员的主体视角”审视训练，而大学生球员已经成年，具有较强的独立意识、自我意识，此时倘若教练仍旧固执己见，凭借自己的主观看法强制推行有缺陷的训练模式，不但无法得到预期的训练效果，还会对球员的身心造成损害，影响其运动表现。总之，腰部核心力量训练不可能一蹴而就，需要经过长时间的科学控制，才能确保最终的训练成效。高校足球训练针对青年学生，更需要精确分解好每个训练步骤，根据具体的规范变化，严守循序渐进的原则，设计出兼具周期性、稳定性的闭环训练模式[3]。

通常情况下，教练会设定好总体目标，而后根据每位球员的体质特征，制定每一阶段的训练内容。需要指出的是，每一阶段大大训练内容应根据每位球员的具体情况进行，参照身体条件、技术特点、心理状况进行细微调整，教练要彻底杜绝包揽式寻来拿模式，要以针对性较强的内容，帮助球员了解自己的优势所在，进而有选择性地选用适宜的训练方法提升腰部力量。除此之外，在制定训练内容时，教练必须将内容与足球运动的技战术训练、动作训练相匹配，进而提高训练的变化性、灵活度，使训练能够切实提高球员的足球成绩，帮助他们在职业生涯中不断进步。

3 "高校足球运动腰部核心力量训练的具体方法

3.1核心稳定性训练

稳定性训练主张激活腹肌，提升脊柱周边肌肉力量，该训练的重点在于，要时刻根据球员的体质特征合理调整负荷强度，初期应保持中等强度，等到稳定下来后，根据训练反应适当增加训练时间，训练通常以静态练习为主，可以采用平板支撑与仰卧起坐等多种方式来锻炼腹部核心力量，并进行轮换[4]。

第一，仰卧卷腹，锻炼腹肌，增强脊椎柔韧性。球员仰卧，屈膝，双脚稍分开，双手放在头两侧，肘部张开。呼气时收紧腹肌，双肩离地，保持10—15次呼吸后全身放松。每天进行2—4组，每组10—15次。过程中，后背紧贴软垫，双手不能用力抓头部，只能辅助动作，避免过度弯曲脖子；操作熟练后可进行抱轴式仰卧卷腹。

第二，平板支撑，上顶推练习，该动作看似简单，但实际上对全身控制力要求很高，为了提高身体平衡感，需要经常进行平板支撑上顶推练习。

第三，单车卷腹练习。球员平躺，双脚离地，膝盖弯曲，双手放在耳后，后抬起左腿，挺起上身，用腹肌将身体提起，同时身体微微向右倾斜，使左肘靠近右膝，重复另一侧完成一组训练。

3.2疲劳耐受度训练

足球赛场上，球员需要不断重复奔跑、停球、拦截及射门等动作，诸多技术动作对体能、耐力的要求极高，倘若球员腰部核心力量尚可，但对疲劳的耐受度不足，也就不足以发挥力量优势，难以取得出色的成绩。因此，腰部核心力量训练断然不能忽视疲劳耐受度训练，要同时提高球员的耐力与疲劳承受力，让他们在身体疲惫时仍能按照标准完成技术动作，在比赛中取得好成绩。动态动作训练建议采用抱头屈膝等方法：

第一，落实阻力训练。多角度阻力可用于腰部扭转训练，对局部肌肉有强大的刺激作用；此外还能辅助伸展，更换弹力带调整伸展力度。当负重量较大时，可以将每组运动的次数限制在8次左右，这样可以使肌肉增长逐渐转化为肌肉耐力，长时坚持锻炼，球员的肌肉强度及体能将会得到显著提高。

第二，采用有氧运动训练。有氧运动能够带动全身肌群参与运动，具有负荷轻、节律感强、持续时间长的特点，能够提高球员的氧气利用效能。在热身完毕后，进行5次三分钟的高强度打击沙袋练习。

第三，坚持高强度的间歇训练。球员每周至少进行两三次高强度间歇训练，以显著提高体力，建议要求球员以最快速度奔跑40秒，然后进行20—30分钟的慢跑，使身体逐渐适应训练强度，然后逐步增加短跑距离，从而达到提高耐力的目标。除此之外，原地间歇式高抬腿练习也是行之有效的训练方法，建议教练采用此方法作为额外拓展训练，，要求球员动作标准、连贯即可。

3.3 "核心爆发力训练

核心爆发力训练主要分为无器材训练与器械训练两大类，其中，无器材训练指的是，在不使用特殊设备的情况下，让运动者的身体保持在相对平稳的状态，通常使用仰卧起坐、俯卧撑、侧屈等动作，有效增强腰部和腹部的核心力量、力量肌肉以及平衡能力，从而提高运动员的爆发力；而有器材锻炼则通过使用平衡垫、健身球和悬吊器等设备，组成完善的训练项目，使用器械在运动员状态不稳时提供额外支持，帮助他们保持平衡，譬如平衡垫和健身球可以增加训练的不稳定性，迫使运动员不断调整身体姿态，从而增强核心肌群的稳定性，悬吊器则通过悬吊训练增强肌肉的协调性、爆发力，提高运动员在比赛中的反应速度。

3.4核心恢复训练

通常情况下，标准足球比赛时长约为九十分钟，球员需要在场上不断奔跑、进攻和防守，尤其比赛进行到下半场，球员的速度、力量表现将呈现出明显的下滑。因此，在进行腰部核心力量训练时，必须注重提升球员核心力量的恢复能力，使其能够尽快恢复体能，提升全场综合表现。

第一，引起身体（肌肉）放松。其原理在于，由松弛引起的身体变化、由压力引起的身体变化所起到的效果虽相互对立，但都能够对球员的身体起到积极作用。具体而言，放松可以抑制焦虑，副交感神经活动能够抑制交感神经活动，两者共同作用都得以减少交感神经活动，缓解骨骼肌的紧张，进而减轻运动员的体能压力。身体放松训练的具体方法是，要求球员坐在瑜伽垫上，双手放在胸口，双腿并拢；也可以单脚站在瑜伽垫上，双手紧握横杆（身体要放松，不要紧张），然后膝盖弯曲，使手臂、后背得到充分伸展，从而缓解腰部疲劳。

第二，持续进行静态动作训练。从理论上来看，静态抗阻训练主张以模拟的肌肉收缩来提升球员对肌肉的整体控制力，从而达到更好的恢复效果。该训练可以穿插于日常足球技术训练之中，譬如在训练间隔要求球员背壁静蹲，以此增强腰部核心耐力，促使球员具备在比赛中快速恢复体能的能力。静态动作训练的具体方法是：要求球员两脚分开与肩同宽，脚尖略微朝前，上半身靠墙，屈膝使小腿垂直于地面。膝关节不能超过脚趾，也不能向内侧弯曲，否则会对膝关节造成压力，单组静态运动必须持续至少60秒，整套动作训练应持续约16分钟[5]。

4 "结语

随着足球运动在高校的普及，球员的运动水平、竞技能力显著提高，但随之而来的运动伤害，尤其是腰部问题，也日益增多。腰部核心力量是维持身体稳定性、提高运动表现和预防运动损伤的关键因素，研究表明，增强腰部核心力量不仅能提高学生在足球比赛中的表现，还能有效减少腰椎压力，预防下背痛等常见问题。然而，目前高校足球训练中针对腰部核心力量的训练方法和路径相对匮乏，缺乏系统性、科学性。因此，研究高校足球训练中增强学生腰部核心力量的有效路径，既能提升学生的足球技战术水平，又能促进其整体身体素质的提高，为高校体育教育提供理论依据和实践指导，对于推动高校体育训练科学化、系统化具有重要意义。

参考文献：

[1]孙笑莲.核心组合下肢力量训练对高中足球选项班女生动态平衡及变向移动能力的影响[D].扬州：扬州大学，2023.

[2]刘洋.核心力量训练对10-12岁足球校队学生脚内侧传球技术的影响研究[D].济南：山东体育学院，2023.

[3]李晓彤.核心力量训练对足球运动员快速变向跑位能力影响的实验研究[J].文体用品与科技，2022，2（2）：104-106.

[4]卢庚芝.核心力量训练对足球专项学生平衡能力的影响研究[D].南京：南京师范大学，2019.

[5]杨博.对足球运动员核心力量训练的理论思考：核心稳定性与核心专门性[J].文体用品与科技，2021，8（8）：55-56，96.