注意力的养成：专注到底有多难？

专注是意志力与自我控制的直观表现，也是公认的通往成功的职业生涯与幸福生活的基石之一。然而，现代的生活节奏和繁杂的城市环境对我们的注意力资源提出了更严苛的要求，分心、拖延和精神疲惫的状况越来越普遍。分心到底是不是人类的天性？注意力作为一种宝贵的认知资源，大脑对它有着怎样的分配机制？专注的能力又应当如何修炼呢？

分心不是我的错

专注，意味着注意力在某种事物上的高度集中，向来是一种受到肯定的宝贵品质。荀子在其著名的《劝学》里便以“蚓无爪牙之利、筋骨之强，上食埃土，下饮黄泉，用心一也”的比喻，来论证普通人持之以恒也能有所成就的道理。

尽管专注与自律被认为是通往成功的阶梯，然而专注的能力需要经过一系列社会化的训练习得，更不可能取之不尽、用之不竭。越来越多的研究表明，注意力资源实际上是一种非常稀缺的认知资源，在一定周期内消耗过多，便会引发注意力溃散、主动性下降等问题，而注意力的分配会对个体发展、工作收入和生活幸福感都产生重要影响。

既然专注需要经过训练，那么分心会更符合我们的天性吗？答案或许不会令我们太意外，分心确实更符合我们在数百万年进化过程中形成的天性。想象一下，我们的祖先在野外觅食时，只专注于躲在草丛里等候野兔经过可不行，他们必须眼观六路、耳听八方，分辨空气里每一丝危险的气息，顺带着搜索一切可以被采集的食物，才能在保全性命的情况下填饱肚子。在这种情况下，人类必须学会快速切换观察对象和行动任务，这也导致了注意力总是会被外界环境中的各种风吹草动所吸引。进入现代社会，我们的生存环境变得舒适安全，所能获得的资源极大丰富，快节奏的工作与生活一方面要求我们的注意力能像祖先那样快速切换，另一方面却自相矛盾地要求我们在某一任务上保持高度的专注来提升效率，“东张西望”的本性似乎变成了累赘，又在不知不觉中把我们拖进了被分心困扰的境地。

我们可以自我安慰——分心不是我的错，只是最普遍的人性而已。然而，面对高强度工作中的“多线程任务”以及生活里层出不穷的问题，我们不得不调动起最高等级的注意力专心应对，却发现保持专注的能力不知何时已经大幅退化。我们的注意力被各种碎片化的信息夺走，工作应用发来的通知、社交平台的热搜推送、随时随地冒出来的短视频……就像无数根伸过来的叉子，把我们脑内这块名为注意力的小蛋糕一点点蚕食殆尽。

我们的注意力分为自动注意和主动注意。自动注意可以理解为大脑的默认设置，不需要投入过多努力，浏览社交媒体、刷新短视频、看电视剧时所唤醒的就是这类注意力；主动注意有预定的目的，需要投入一定的意志力和努力，在我们进行学习、阅读等等看上去比较枯燥乏味的任务时，就会唤起这类注意力。当我们沉浸在无数碎片编织的梦境里，习惯了主动注意给我们带来的便捷、轻松的感受时，很难意识到自己的注意力分配机制已经严重扭曲，只是在潜移默化中感受到能够唤起自己注意力的刺激阈值越来越高，而集中注意力的时间越来越短，很难投入一些复杂枯燥但必要的任务，无聊的感觉挥之不去。

2023年，美国威斯康辛大学麦迪逊分校做了一项实验，发现人们在视频内容之间不断刷新切换时，总是试图寻找更有趣的内容来维持兴趣，然而频繁刷视频不能消除无聊，反而让实验参与者的满意度降低、注意力下降，加剧了无聊感。心理学家据此给出建议，与其不停刷新，不如尝试长时间专注于某项活动，在度过最初的无聊阶段后，会获得更好的效果。

注意力的分配机制

在讨论如何复健专注的能力前，我们有必要了解注意力到底是怎样分配的。影响注意力的因素五花八门，大致可以区分为外部因素与内部因素。

从外部因素而言，复杂的外部环境与不确定性会导致注意力分配的变化。一支由阿姆斯特丹大学医学中心、爱丁堡大学和摩德纳大学组成的联合团队在顶刊《自然·人类行为》（Nature Human Behaviour）上发表了一项研究，指出贫穷是引发心理健康问题的诱因之一，贫穷与注意力缺陷存在因果关系。此外，学界还关注到影响青少年注意力以及意志力水平的因素。2020年，北京师范大学使用全国性的调查数据来分析家庭对学生意志力的影响，发现家庭因素在意志力水平上扮演着重要角色，较差的家庭氛围会导致意志力水平的降低。此外，久坐不动的生活方式和过度依赖电子设备对于注意力水平和情绪健康产生了严重损害。根据 2018 年发表在美国医学会杂志网络开放获取平台（JAMA Network Open）的一项研究，与20年前相比，注意缺陷多动障碍（ADHD）的确诊率上升了4%；而一篇《JAMA儿科》（JAMA Pediatrics）上的文章则指出，屏幕使用时间较多的学龄前儿童大脑中的白质完整性较差，意味着协调能力和学习能力受到损害；更有研究声称，5岁及以下的孩子每天看电子屏幕的时间如果超2小时，被诊断出患有ADHD可能性要增高近8倍。

从内部因素而言，注意力的分配与我们的脑内构造相关。专注是自我控制的一项表现，在自我控制的过程中，为了改变固有的习惯和行为模式，需要消耗中央神经系统的能量，虽然其中的认知神经机制尚待明确，但不少研究已证实其与大脑前额叶的执行控制紧密相关。

一项2021年发表在《认知科学趋势》（Trends in Cognitive Sciences）上的研究发现，注意力涣散的情况可能与大脑深处的一小撮细胞相关，并且通过观察瞳孔大小，就可以大致判断注意力水平。马普人类发展研究所与南加州大学的科学家们注意到一处细微的脑区结构，即蓝斑核——蓝斑核的整个细胞团只有15毫米左右，位于脑干内部，它们是大脑中关键的神经递质，也是去甲肾上腺素的主要生产者。去甲肾上腺素与注意力和压力等行为有关，会影响到丘脑的神经活动。由于蓝斑核位置过深，很难直接观察变化，但瞳孔的大小能够间接反映蓝斑核的活动。瞳孔较大时，蓝斑核较为活跃，去甲肾上腺素水平较高，可以更专注地完成需要注意力的任务，反之瞳孔较小时，注意力水平也往往处于较低状态。这一发现为部分恢复阿尔茨海默病患者的认知功能提供了一种可能，或许通过补充去甲肾上腺素，修复蓝斑核受损的功能，能够对提高注意力、恢复认知水平起到作用。2024年，布朗大学的研究员们设计了一项实验，他们要求参与者在实验过程中从一堆旋转的不同颜色的点阵里辨别出快速移动的点的颜色，并且通过调整每种颜色的比例加以干扰。实验结果表明，大脑在执行注意力任务时，顶内沟负责调控注意力的聚焦和对干扰的过滤，而前扣带皮层则根据任务难度和干扰来源调控顶内沟这两项功能的强度。简而言之，大脑内部的顶内沟和前扣带皮层对于我们在充满干扰的环境中集中注意力发挥着至关重要的作用，注意力缺失很可能是这两个功能区失调所导致的。

由于调动注意力资源需要大量神经元配合，我们的大脑聪明地设计了一套“注意力模板”来减少每次集中注意力的启动成本，这套“注意力模板”代表了与当前任务相关的刺激特征。2024年发表在生物学顶刊《细胞（Cell）》上的一项新研究指出，注意力会对感官所输入的内容进行过滤以增强与当前任务相关的刺激，随着任务的变化，相关刺激也会发生变化，大脑必须灵活适应以不断学习和更新每项任务的最佳注意力模板。举例来说，当我们要在网页上聚精会神阅读文章甲时，网页为红白底色，而要切换到阅读文章乙时，最好把网页更新为其他底色，这种转换有助于我们的大脑识别不同的刺激特征，灵活地部署注意力任务。

为了进一步探讨刺激对于外生注意力的影响，弄清注意力的神经机制，来自巴黎大脑研究所的科学家们利用深度电极记录了癫痫患者大脑1400个区域的电活动，将研究成果发布在2024年3月的《自然·通讯》（Nature Communications）上。经过一系列的注意力测试后，研究人员发现大脑皮层的活动是连续的，在顶枕区域的神经网络会首先捕捉视觉信息，随后信号到达额叶区域，参与者表现出行为反应。我们的大脑会自动过滤熟悉的视觉信息，即启动过滤机制，产生注意力回避，以减少大脑资源的消耗。这也是为什么我们在不断刷新手机短视频时常常会陷入心不在焉的状态，往往想不起来自己到底看了哪些内容，这就是大脑自动开启了注意力过滤机制，它判定相似的视觉刺激不值得我们分配过多的注意力资源。

专注力的养成攻略

那么，注意力不集中到底该怎么办呢？麻省理工学院的神经科学家们曾经提出过一项建议：可以通过控制脑内的阿尔法脑电波来提高注意力。我们的大脑里存在数以百万计的神经元，这些神经元组合而成的电信号震动形成了脑电波。阿尔法脑电波的震荡频率为8到12赫兹，正好可以过滤分散注意力的感官信息。波士顿大学的学者通过对102项研究进行系统回顾和荟萃分析，发现经颅交流电刺激（tACS）能够适度提高认知能力，包括增强记忆力和注意力。所谓tACS是一种通过外置头皮电极向大脑输送无痛微电流的疗法，可用于激发、干扰或同步大脑中的电信号，通过对脑内电信号的调节来改善认知能力。当然，这种疗法听上去有些令人望而却步，事实上，这种疗法也需要严格的操作资质与严谨的治疗方案才能进行，多用于阿尔茨海默症和其他认知障碍患者的治疗，对于想要提高专注力的普通人而言并无必要。

有没有日常活动中可以尝试的复健专注能力的方法呢？

首先，我们可能得戒掉手机瘾，并且尝试不要同时使用手机和电脑。2020年，斯坦福大学研究团队在《自然》（Nature）发表一项研究，指出使用两个或两个以上手机来处理媒体多任务处理行为与较差的记忆力相关，一心多用的行为会加剧我们的注意溃散。为了提高专注力和记忆效果，我们在处理任务的过程中应当暗示自己设立一个记忆目标，做好记忆的准备。如果必须用到电子设备，可以尽量将资料汇集到某一台设备之中，不要频繁在电子设备之间切换，因为每次切换电子屏幕都需要我们重新调动注意力模板，消耗神经元能量。此外，我们还可以留心电子产品的使用模式，刻意设置障碍让自己不那么容易接触到电子产品。

其次，一项发表在《神经科学前沿》（Frontiers in Neuroscience）的研究显示，受过音乐训练的儿童在注意力和记忆唤醒方面表现更好，我们可以尝试在空闲时间学习下乐器，对注意力复健也许有所帮助。

最后，我们也可以用自然来治愈我们受损的注意力。犹他大学的心理学家们发现，在自然环境中步行40分钟的实验参与者比起城市环境中步行相同时间的参与者来说，在后续处理同样的任务时表现更好，注意力水平更高。或许正如梭罗所言：“心灵与自然相结合才能产生智慧”。