哪些运动让人健康又长寿

生命在于运动，人类通过创造多样的运动项目，不仅丰富了生活，也带来了成就感和激情的释放。定期运动的人，通常也更加快乐、健康和长寿。

最近，欧洲衰老生物学研究所的科学家在《老年科学》杂志上发表了一项与运动有关的研究。该研究指出，运动对专业运动员和业余爱好者的寿命都有影响，但对专业运动员的影响更为显著。这种影响通常是积极的，但也存在一些不利的情况。

该研究涵盖了广泛的样本，包括来自183个国家的95210名运动员，覆盖了44种不同的运动项目。其中，男运动员占95.5%，女运动员占4.5%。参与者的出生年份从1862年延续至2002年，死亡年份则从1960年延续至2021年。研究团队通过比较运动员与普通人群的平均寿命差异，深入探讨了不同种类的运动项目与寿命之间的关系。

对男运动员来说，撑杆跳和体操被证明是延长寿命的“最佳运动”，分别能将寿命延长8.4年和8.2年（运动项目和延长寿命的年限之间为相关关系）。紧随其后的是击剑和射击，分别能令男运动员延寿6.6年和6.2年。羽毛球、网球、乒乓球等挥拍运动以及竞走和跑步，也是男运动员延年益寿的有效方式。对女运动员来说，打高尔夫球和挥拍运动展现出了延长寿命的优势，分别能令女运动员延寿3.2年和2.8年。值得注意的是，挥拍运动对两性都有益，从事这项运动可使男运动员延寿5.7年。

最能让男运动员延寿的撑杆跳和体操有一些共同点：一是小众运动，二是需要掌握复杂的运动技能。撑杆跳运动员必须兼具短跑运动员的速度、跳远运动员的力量、体操运动员的灵活性和柔韧性。瑞典的撑杆跳选手杜普兰蒂斯正是这种全能型运动员的典范，他在今年的巴黎奥运会上以6.25米的成绩刷新了世界纪录。体操同样是一项要求力量、敏捷性、柔韧性、速度和专注力的复杂运动，无论是男子的自由体操、鞍马、吊环、跳马、双杠、单杠，还是女子的跳马、高低杠、平衡木、自由体操，都需要运动员在多个方面达到顶尖水平。

根据该研究，对女运动员有益的则是更适合大众的运动，如网球和羽毛球；高尔夫球的普及度相对较低，但与撑杆跳和体操相比，对运动技能的要求则低得多。前不久，中国网球运动员郑钦文在巴黎奥运会上夺得女单冠军，掀起了网球热潮，这可能会激励更多女性投身网球运动。

然而，这项研究也提醒我们，并非所有运动都对健康和寿命有正面影响。对男运动员来说，相扑和排球等运动与寿命缩短有关，而登山、武术、手球等运动也显示出了类似的趋势。由于参与研究的女性人数较少，目前尚未能确定哪些运动可能缩短女性的寿命。

由于条件限制，高难度运动（如撑杆跳和体操）可能不适合大多数人的日常锻炼，但参与大众化的运动同样能带来显著的健康益处。2016年，《英国运动医学》杂志发表了一项针对非专业运动员的研究，研究者发现，不同的运动项目会带来不同的“健康收益”。这项涵盖80306名大众参与者（其中54%为女性，平均年龄为52岁）的研究指出，挥拍运动、游泳和有氧运动能显著降低全因死亡风险，三项运动分别令该死亡风险降低了47%、28%和27%；同时，这三项运动也能有效降低心血管疾病死亡风险，分别降低了56%、41%和36%。

对于那些不擅长挥拍运动或游泳的人来说，简单的快走和跑步同样能够促进健康和延长寿命，关键在于找到适合自己的锻炼方法和运动强度。西班牙萨拉戈萨大学的研究团队最近发布了一项涉及50万名参与者、为期10年的前瞻性研究。研究结果表明，与不运动的人相比，那些定期进行中等强度运动、高强度运动和肌肉强化运动的人的全因死亡风险、心血管疾病死亡风险和癌症死亡风险分别降低了50%、70%和56%。

快走和慢速骑自行车等中等强度的运动能够温和提升心率，人在运动中还能保持说话的流畅性。跑步或快速骑自行车等高强度运动则会显著加快心率，导致呼吸急促，说话也会变得困难。举哑铃或俯卧撑等肌肉强化运动旨在通过对抗阻力来增强肌肉的力量和耐力。

在这项研究中，35%的参与者未达到中等强度和高强度运动的推荐水平，且每周肌肉强化运动少于两次，形成了研究中的对照组。研究者分析了不同运动组合与降低全因死亡风险、心血管疾病死亡风险和癌症死亡风险之间的关系。结果显示，每周进行150分钟以上的中等强度运动、0～75分钟的高强度运动以及每周至少两次的肌肉强化运动，构成了“最佳运动组合”，显著降低了死亡风险。

具体来说，与对照组相比，每周进行150～225分钟的中等强度运动、0～75分钟的高强度运动以及每周两次或更多的肌肉强化运动，能显著降低心血管疾病死亡风险。每周进行超过300分钟的中等强度运动、0～75分钟的高强度运动以及每周两次或更多的肌肉强化运动，则能显著降低癌症死亡风险。

在全因死亡风险方面，对照组的死亡风险为9.8/ 1000人年（人年是用来量化一组人在一定时间内累积的暴露时间或随访时间，如1000人被跟踪调查了一年，等于1000人年），而“最佳运动组合”组能将风险降低约一半，降至5.2/1000人年。在心血管疾病死亡风险方面，对照组死亡风险为2.9/1000人年，“最佳运动组合”组的死亡风险下降至0.9/1000人年。在癌症死亡风险方面，对照组死亡风险为2.2/1000人年，“最佳运动组合”组的死亡风险下降至1.0/1000人年。

综合以上提及的科学研究，我们得出一个结论，即运动对促进健康和延长寿命有着显著的积极作用。然而，并非所有运动对每个人都有同样的益处，选择合适的运动项目和运动强度至关重要。因此，无论专业运动员还是普通人群，都应该根据自身情况选择最适合自己的运动方式，制订一个既安全又有效的运动计划，让未来的自己更健康、更长寿。

【责任编辑】张小萌