老人益寿延年 常做交替运动

交替运动是根据相对医学而形成的一种新的健身观念和方法，它可使人体各系统生理机能交替进行锻炼，是提高身体素质、延寿益年的一种新的理论和措施。

有氧运动与无氧运动的交替 步行、慢跑、跳舞等低强度有氧运动，可以增强老年人的肌肉耐力及呼吸、循环系统的工作能力；同时还可根据自身状况选择一些无氧锻炼，如小负荷的哑铃以及承受自身体重的力量锻炼，以改善肌肉质量，延缓肌力下降。适宜的力量运动能刺激成骨细胞活性，对防止骨质疏松有帮助。

左右交替 平时习惯用左手、左腿者，不妨多活动右手、右腿；相反，平时惯用右手、右腿者，不妨多活动左手、左腿。左右交替不仅使左右肢体得以“全面发展”，而且使大脑左右两半球也得到良好锻炼，延缓脑细胞的退化。

上下交替 经常慢跑可使腿部肌肉得到锻炼，但上肢却没有充分活动。因此，不妨再参加一些频繁使用上肢的运动，如投掷、打球、玩哑铃、拉扩胸器等，从而使上下肢得到均衡的锻炼。人们由于直立而形成的手足分工，无疑是一种进步，但也带来了消极作用。如双足的精巧动作机能退化，支配双足的大脑皮层机能也相应弱减。上下交替运动除了坚持上肢活动外，更要经常活动脚趾，并尽可能做一些精巧动作，如夹取东西、相互按摩等。

前后交替 向前行走是一般人的习惯行为，一般的运动基本上也都是“往前”，它在人的大脑皮层运动区已经成为“定势”。平时不妨尽力改变这一“定势”，适当地做一些“后退”的运动，如后走、后跑、后弯、仰泳等。向后退着走与向前走两者使用的肌肉群不同，能使腰背肌、踝关节、腰关节周围的肌肉、韧带均得到锻炼，从而促进血液循环，有效地缓解疲劳；长期坚持对腰腿酸痛、肌肉萎缩、关节炎等都有防治作用，可使你的下肢关节更灵活，避免下肢活动不灵、行走不稳。

正反交替 研究证明，由于直立的结果，人极易发生脑血管病变。身体条件允许者不妨做做“反运动”，如倚靠墙壁、床架酌情做一些倒立动作。科学证明，倒立运动可改变血液循环和人体的骨骼负重状态，放松全身，增强内脏功能和人体的机敏性，能使人耳聪目明、记忆力增强，还有利于减少脑血管疾病的发生，对癔病、意志消沉、心绪不宁等精神性疾病也有一定的治疗功效。

走跑交替 做法是先走后跑，交替进行。若能经常进行，可增强体质，增加腰背及腿部的力量，对防止老寒腿、腰肌劳损、脊椎间盘突出症有良好的作用。

冷热交替 冬泳和夏泳，冷水澡和越野跑，都是冷热交替的典型运动。其不仅能帮助人体适应季节和气温的变化，还可显著改善人体的代谢功能。

穿鞋与赤足交替 足底有与内脏器官相联系的敏感区，赤足走时敏感区受到刺激，把信号传人相关的内脏器官和与内脏器官相关的大脑皮层，可发挥协调作用，达到健身目的。

胸／腹式呼吸交替 专家认为，经常用胸／腹交替呼吸，有利于肺泡气体的交换，可以明显减少呼吸道疾病的发生，对老年慢性支气管炎、肺气肿病人尤为有益。

体脑交替 即体力锻炼和脑力锻炼相结合。体力锻炼如跑步、游泳、打球、爬山、适当劳动等；脑力锻炼如下棋、打牌、背诵诗词或外文单词等。其不仅可以增强体力，还可使脑力经久不衰。

动静交替 每天抽出一定时间使身心都静下来，全身肌肉放松（站、坐、卧的姿势均可），舍弃一切杂念，把意念集中于肚脐，即“意守丹田”。通过“七分活动、三分静养”，可以使身心得到休息，有利于调节全身的循环系统。

立卧交替 人体大部分时间采用直立运动，需要卧位或水平运动保持人体各部位承受地心引力和血液分配的均衡，减轻心脏负担，以达到健康长寿的目的。除游泳外，爬行也是水平运动，每次坚持20-30分钟更好。