小篮球单手肩上投篮学练“五步法”

关键词：小篮球；单手肩上投篮；学练“五步法”

中图分类号：G623.8 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2024）10-0083-03

小篮球运动深受广大学生的喜爱，其中单手肩上投篮是小篮球运动中最基本的投篮得分技术，也是小篮球教学中的重要内容。笔者在小篮球教学中巧用“五步法”辅助教学，让学生更好地掌握单手肩上投篮技能并能在比赛中学以致用展示自己，同时为学习其他投篮方法奠定基础。

一、对墙拨运球

适合水平段：水平一至水平三。

练习目的：利用站姿对墙运球，让学生体会手腕发力、手指拨球的感觉。

练习方法：学生持球面对墙壁约10cm、20cm、30cm三种不同距离由近至远练习，单手对墙快速运球，手臂尽量伸直，运用手腕手指发力拨运球（图1）。

图1 对墙拨运球

练习建议：初次练习时，以右手为例，五指张开，单手托球对墙近距离慢节奏传接球，轻发力，传出去的球反弹回来能接稳，反复练习多次。待掌握了对球的稳定控制和力度节奏后，可以尝试快频率不同距离的对墙拨运球，上下伸直和弯曲手臂对墙不同距离的拨运球练习，体会手腕发力、手指拨球的动作，球拨出后反弹方向正，食指和中指最后离开球的表面和力的传递发力最大。练习时让学生思考此练习和单手肩上投篮动作有何联系，激发学生主动探究的意识，牢记掌握对墙拨运球的动作要领，为学习单手肩上投篮完成动作做铺垫。

注意事项：对墙拨运球时五指自然张开，教师及时提醒与纠正，避免五指并拢拨运球不稳，拨运球高度在头顶上方，手臂尽量伸直才能更好地感受食指和中指的发力。拨运球时，手腕手指发力大小可以根据距离大小调整，左右手交替进行均衡练习，此练习对提高左右手运球也有辅助作用。

二、徒手模仿单手肩上投篮

适合水平段：水平二、水平三。

练习目的：不同方向面对篮筐的原地站位姿势角度，形成原地单手肩上投篮的动作概念，体会动作发力顺序，屈膝降重心、蹬地伸臂、抖腕拨指及投篮后的跟随动作要领。

练习方法：以右手投篮为例，两脚前后开立（右脚稍在前）与肩同宽，两膝微屈，重心落在两脚中间，右手手腕后屈，持球于右肩前上方，掌心向上，五指自然张开，持球时，手心稍空出，左手扶球左侧（图2-1左）。投篮时，两脚蹬地，伸腰展腹同时右臂抬肘向前上方充分伸展，最后手腕前屈（抖腕），手指拨球（食指和中指柔和用力）将球投出，球离手后投篮手自然的跟随动作（图2-1右）。

练习建议：投篮准备动作的站位，右脚稍在前，两脚开立，屈膝降重心，投篮时大臂与躯干、小臂与大臂、投篮手手腕后屈与小臂三个部位成三个直角，投篮手肘正对篮筐，辅助手在球的左侧。为更好地体会伸臂抖腕拨指的动作要领，可以让学生使用自己的辅助手当篮球压在投篮手上，并给予投篮手阻力，尝试投篮时蹬地伸臂抖腕拨指完整动作结构和投篮后跟随动作的出手轨迹（图2-2左）。也可以两人一组，一人模仿投篮手练习，一人给予阻力及检查投篮时的准备动作，强化投篮的抖腕拨指动作，两人交替进行辅助练习（图2-2右），强化有球练习时投篮动作的准确率，减少错误动作。

注意事项：上、下肢要协调发力，用手腕（抖腕）和手指（拨球）动作将球投出。注意学生徒手模仿投篮的动作要协调连贯，投篮时的抖腕拨指和投篮后的跟随停顿动作要明显，明确动作的整体性和连贯性，避免动作不衔接、投篮手臂太过外展等问题。

三、低、高篮筐定点投篮

适合水平段：水平二、水平三。

练习目的：面对高、低篮筐，掌握投篮角度、投篮弧度、投篮力量、投篮完整动作技术，提升不同位置的投篮能力，提高命中率。

练习方法：初学者进行低篮筐练习时，场地三个位置用标志垫标记，根据每个标志垫的位置进行练习，位置不同，瞄篮点不同（瞄篮点是面向篮筐时看到篮圈前沿最近的一点），到达每个标志垫投篮时先做好投篮前的准备动作：身体站位、屈膝降重心、持球举球三个略成直角动作、瞄篮点。投篮时上下肢协调发力，动作衔接连贯，出手抖腕拨指，使球正后旋飞行。投篮后投篮手自然跟随动作（图3-1左）。面对高篮筐练习时，动作要求与低篮筐相似（图3-1右）。投篮动作熟练掌握后可增加标志点数量和距离进行练习。

练习建议：初学者练习如图（3-2左）动作，右手投篮为例，对着墙壁设置高、中、低三个点位置进行无辅助手和有辅助手单手肩上投篮打点练习，体会抖腕拨指发力，尤其是食指和中指投篮时决定球运行轨迹方向的拨指，距离由近至远，高度由低至高，让学生体会投篮时的弧度和投篮时发力的大小。待熟练掌握对墙壁打点准确度高后再进行面对低篮筐和高篮筐的标志垫位置依次投篮练习（图3-2中），让学生学练时主动思考练习低篮筐和高篮筐的不同，体会出投篮时出手角度、出手弧度、投篮力量的区别（图3-2右）。强化学生在不同位置不同角度投篮的动作要领，模拟实战比赛情境，提高学生投篮能力。

注意事项：练习时要不断提醒学生熟记投篮前准备动作和投篮时动作要领，及时纠正投篮时动作衔接或无屈膝降重心问题，拨指时食指和中指发力决定球运行轨迹（正后旋飞行）方向正，投篮后的跟随动作，保证投篮动作的完整性和舒展度。

四、投篮动作线性衔接

适合水平段：水平三。

练习目的：利用体操垫让练习者坐姿接球后将球投出，体会投篮时需要下肢站位稳，同时屈膝降重心的下肢发力，感受投篮时发力的自下而上传导至手腕手指拨球的过程，提高投篮动作的衔接整体性、连贯性、舒展性。

练习方法：初学者坐在体操垫上（图4-1左），体操垫高度在练习者坐下时腿部角度略大于直角时最好，练习者坐姿接传球或自持球，接到传球后离开体操垫的同时将球投向篮框。自持球练习应原地运球1～2次后收球同时离开体操垫即将球投向篮筐（图4-1右）。

练习建议：练习者接传球或收球后，起立准备投篮前脚的站位应右脚稍在前，两脚距离略同肩宽（图4-2左）。离开体操垫时屈膝降重心（图4-2右），投篮是自下肢向上肢发力传导至抖腕拨指（食指和中指）球运行轨迹正后旋飞行方向正的路线，按照此方法重复练习，直到撤掉体操垫后，接传球投篮动作站位准确，投篮发力自下而上，投篮动作协调连贯，自然舒展。

注意事项：练习者由坐姿到站姿投篮，注意站位稳定及动作衔接连贯，避免站不稳动作脱节、投篮时身体向后倾倒问题。练习时，教师要及时提醒细节与纠正错误动作。

五、投篮情境趣味化

适合水平段：水平三。

练习目的：通过不同形式的比赛激发学生主动练习的兴趣，体验成功的喜悦，享受比赛的快乐，提升自信心。

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练习方法：制定规则模拟实战比赛情境，比赛时对投篮的犯规：投篮手罚球线或罚球线前设置标志点进行罚球比赛，可由每人1次罚球比赛过渡到每人5次罚球比赛，看谁能投进或投进的多者胜（图5-1左）。比赛时定点投手的投篮：面对篮筐设计五个练习角度，每个角度设计三个投篮点，一轮比赛结束投篮命中多者胜（图5-2右）。比赛时的自由运球跑位投篮：投篮区域半场范围内（合理冲撞区外）计时2分钟，自己运球投篮，时间结束投篮命中多者胜（图5-2左）。比赛时队友的传接球投篮：两人一组合作练习，1人传球，1人投篮，投篮人可由1次过渡到5次投篮机会，两人交替进行，结束时投篮命中多者胜（图5-2右）。

练习建议：初学者投篮练习强度和次数可循序渐进增加，对已掌握的学生可以增加难度，设置防守人或要求自由运球突破后的投篮。两人一组合作练习时，1人传球后立刻去充当防守人站立举手干扰持球人的投篮或防守持球人运球突破后的投篮。投篮强度和难度的增加无疑会影响投篮人的心理活动，影响投篮动作的稳定性，适时将打手犯规、推人犯规、侵犯圆柱体犯规、走步违例、翻腕二次运球违例等比赛规则融入教学中，学会合理进攻和防守，适应防守人与比赛，才能全面提升投篮人的接球投篮和运球投篮能力。

注意事项：练习者应多在实战模拟情境下练习，避免实战弱化现象。同时加强专项体能练习，均衡发展运动能力，提升篮球投篮动作的自动化。

小篮球单手肩上投篮“五步法”以学生为主体，创设实战比赛情境，设计创新学练方法，激发学生主动学练，落实“学、练、赛”一体化教学，促进学生熟练掌握运动技能，培养学生核心素养。