青少年脊柱侧弯的预防与运动干预

脊柱侧弯是一种常见的脊柱畸形，表现为脊柱在矢状面和（或）冠状面上发生侧向弯曲，而非正常笔直状态。这种疾病在青少年中尤为常见，且往往在青春期早期发展迅速。轻微的脊柱侧弯可能不会对青少年的日常学习和生活产生太大影响，但严重的脊柱侧弯不仅会严重影响体态美观，使青少年出现高低肩、背部隆起等外观异常，还会对身体健康造成深远且持续的损害。笔者旨在科普脊柱侧弯的表现特征及预防措施，通过增强青少年对脊柱健康的认知和自我保护意识，以及通过科学合理的运动干预措施来预防和治疗脊柱侧弯，帮助青少年建立健康的体态和姿势习惯，促进其健康成长。

一、脊柱侧弯的表现特征

脊柱侧弯作为一种全球范围内较为普遍的脊柱疾病，其特征在于患者的脊柱在三维空间中发生侧向弯曲，形成一个或多个明显的C形或S形曲线，而非保持理想的笔直状态。这一病理现象发生在冠状面上，即与人体前后纵轴垂直的平面上，偏离了身体中线，并向一侧凸出。在青少年群体中，脊柱侧弯尤为高发，主要原因包括但不限于脊柱生长发育的形态学异常、肌肉力量的不对称分布及骨骼肌系统发育的不平衡等。

轻度的脊柱侧弯可能并未表现出显著的临床症状，但随着弯曲程度的加剧，可能导致一系列生理功能障碍，如，呼吸困难、肺活量下降、心脏功能受限等，这是由于脊柱的严重侧弯会压迫或扭曲胸腔内的关键器官，如，肺和心脏。

此外，重度脊柱侧弯还会引发持续性的腰背疼痛，给患者的日常生活带来难以忍受的痛苦。随着病情的发展，脊柱侧弯可能会进一步影响患者的心肺功能，降低其生活质量，使得他们在站立、行走甚至休息时都感到不适。因此，对于脊柱侧弯疾病的早期识别、及时诊断和恰当治疗显得至关重要。

二、青少年脊柱侧弯的预防措施

（一）保持正确的姿势

青少年时期是身体生长发育的关键阶段，保持正确的坐姿和站姿至关重要。坐姿时，应确保背部紧贴椅背，以避免脊柱前屈或侧弯；脚应平放在地面上，以避免因长时间跷二郎腿或盘腿坐导致的脊柱扭曲。同时，书本和电脑屏幕等物品应放在视线平行的位置，避免因长时间低头或弯腰等不良姿势导致颈部和腰部的压力过大。

（二）控制书包的重量

书包过重是青少年脊柱侧弯的一个重要原因。家长应协助孩子整理书包，去除书包中不必要的物品，以减轻书包的重量。此外，可以选择使用双肩背包，并合理分配书包的重量，将重物分散放置在背包的两侧或背部，以减少脊柱的负担。同时，还可以使用轮滑背包或拉杆书包等轻便的书包。

（三）加强体育锻炼

适当的体育锻炼能够增强脊柱周围肌肉的力量和柔韧性，改善脊柱的稳定性，有效预防脊柱侧弯。如，可以进行游泳、瑜伽、普拉提等低冲击力的运动，这些运动可以加强核心肌群，改善姿势，有助于预防和治疗脊柱侧弯。同时，也可以进行一些增强脊柱周围肌肉力量的训练，如，俯卧撑、仰卧起坐等。

（四）定期进行体检

家长应定期带孩子到医院进行脊柱健康检查。通过体检，医生可以发现脊柱侧弯的早期迹象，并采取相应的治疗措施。同时，定期检查也可以让家长和孩子更加关注脊柱健康，使学生养成良好的生活习惯。

三、青少年脊柱侧弯的运动干预方法

对于青少年轻度的脊柱侧弯，笔者建议采取一系列综合性的康复训练方法。

（一）拉伸训练

针对脊柱侧弯导致的肌肉紧张和短缩问题，可以进行特定的拉伸训练，这些拉伸动作旨在柔和地放松紧张的肌肉群，并帮助紧张的肌肉群恢复正常的长度和弹性。

1.猫牛式

训练方法：四肢着地，呈爬行姿势。吸气时，抬头向上看，同时将背部向下凹，如猫伸展背部；呼气时，低头向下看，同时将背部向上拱起，如牛拱背。每组3～5次，跟随自己的呼吸做4组，感受脊柱一节一节地舒展（图1）。

2.仰卧扭转拉伸

训练方法：仰卧在垫子上，双腿并拢向90390a49259fe392fbf356efd2391fca前延展，手臂横向打开，掌心朝下，抬臀，微微向左侧移动，吸气，屈左腿到胸前，右手拉左膝，向右侧下沉，骨盆垂直于地面，胸腔向左侧扭转，眼睛看向左手；脊柱延长，胸腔展开，双肩下沉，膝盖沉向地面，保持5～8个呼吸；头回正，左腿有控制地收回。换反侧练习，重复4组（图2）。

3.下犬式

训练方法：屈膝臀部向后推，身体向前向下，双手放在双腿两侧，双脚依次向后走一条腿的距离，双脚打开与骨盆同宽，吸气，微屈膝，大腿根向后向上推；呼气，双脚双手向下推，双手推地的力先到肩背再到臀部，推臀部向上找天空，收腹收肋，维持3个呼吸，重复4次（图3）。

（二）稳定性和平衡性训练

增强核心力量对于轻度脊柱侧弯的康复至关重要。通过一系列稳定性和平衡性的训练，可以逐渐强化脊柱周围的深层肌肉，这些肌肉对于维持脊柱的正常姿势和防止进一步侧弯具有关键作用。

1.平板支撑

训练方法：小臂支撑在地面上，大臂与地面保持垂直，双腿向后伸直，腹部整体像一座桥一样支撑起来，保持自然的呼吸，不要憋气，尽可能地坚持较长的时间，动作过程中腹部应有明显的酸胀感，重复4次（图4）。

2.臀桥

训练方法：仰卧于垫子上，双腿弯曲且分开与髋同宽，双脚保持平行，膝盖与第二和第三根脚趾在同一方向，双手放于身体两侧，肩膀下沉，吸气时将双腿、骨盆、下背部抬离垫子，呼气时放松向下，每组8次，重复4组（图5）。

（三）协调性训练

协调性训练同样不可或缺。通过协调性训练，可以改善身体各部分动作的协调性，从而减少因脊柱侧弯可能导致的代偿性动作和不良的姿势。

1.单脚站立

训练方法：单脚站立在平面上，双臂自然垂放在身体两侧，将一侧脚抬高，重心全部放在另一侧即可。可逐渐增加难度，如，闭上眼睛。一次站立尽可能坚持3min，可重复2次（图6）。

2.平衡训练

训练方法：站在平衡球上进行各种平衡练习，如，单脚站立、双脚交替跳跃等（图7）。

（四）呼吸训练

青少年要学会并熟练掌握腹式呼吸技巧。腹式呼吸不仅有助于改善呼吸系统的功能，还能通过内在的气息流动与外在的身体运动相互配合，帮助调整脊柱姿势，缓解由脊柱侧弯带来的压力和不适感。

训练方法：任何姿势状态下都可以进行呼吸练习，针对初学者，建议身体屈膝平躺，一只手放在腹部（肚脐下面），想象腹部就是一个气球，吸气时气球充满把肚子挺起来（3s吸气），吐气时“气球”瘪下去，最大限度地把肚子收紧（5s吐气），感受手在腹部慢慢地下降。练习时注意吸气时不要把肚子鼓得太满，八分鼓即可；重点在吐气，用力把肚子收紧，收紧腹部核心力量，用力吐完最后一口气，感受到腹部酸酸硬硬的即为正确；下压肋骨，不要把肋骨翘起来；尽量不要移动胸部或上下起伏；不要憋气，保持正常的呼吸。

需要注意的是，以上运动干预方法应在专业的指导下进行，特别是对于已经存在脊柱问题的青少年，应在医生或专业物理治疗师的指导下进行。

四、青少年脊柱侧弯患者日常运动的注意事项

（一）运动强度适中

运动强度是青少年在参与体育活动时需要密切关注的一个关键因素。过于激烈或长时间的运动可能导致肌肉和骨骼系统承受过大的压力，特别是对于正处于生长发育阶段的青少年来说，若运动量超出身体负荷阈值，很容易引发肌肉疲劳，甚至造成肌肉拉伤、关节损伤等运动伤害。因此，青少年应根据自身的体质状况、年龄特点及运动目的合理安排运动强度，确保既能达到锻炼效果，又能避免过度运动带来的潜在风险。

（二）运动方式正确

对于患有脊柱侧弯的青少年而言，掌握正确的运动方式尤为重要。脊柱侧弯是一种常见的青少年脊柱疾病，不正确的姿势、不当的运动习惯都可能加重病情，甚至影响骨骼发育和身体成长。家长和教练有责任向青少年传授并示范正确的运动技巧，包括但不限于体育锻炼前的热身准备、运动时的身体姿态调整、特定的矫正体操及平衡性训练等。通过科学、合理的运动方式，可以有效改善脊柱功能，减缓脊柱侧弯的进展，并在一定程度上促进脊柱形态的恢复。

（三）定期进行复查

在接受运动干预治疗的过程中，青少年应定期进行脊柱检查。定期复查有助于医生了解青少年的病情变化、治疗效果及是否存在其他潜在问题。医生可以根据复查结果调整治疗方案，确保治疗的有效性和安全性。同时，青少年也应该关注自己的身体状况，若出现不适或异常情况，应及时就医检查。

（通信作者：李伟）