30s单摇跳绳训练方法

30s单摇跳绳是花样跳绳比赛的重要组成项目。30s单摇跳绳即运动员跳跃1次，同时双手摇绳使绳体经头和脚连续绕一周（360°），记录跳绳1次，计算运动员30s的总单摇跳数量。单摇跳绳竞技性极强，考验学生摇绳和跳绳精准配合的能力，发展速度素质，培养自我超越的精神。笔者在日常训练中不断优化训练方法，提升训练实效。

一、规范技术动作

（一）握绳动作

摇绳前，先握好绳把。跳绳需要长短适宜，双脚踩住绳子中间，双手握好绳把向上拉直，大臂和前臂保持90°夹角，根据学生跳绳水平采用直立或屈体姿态，高度在胸口和肚脐之间的位置为宜（图1）。跳绳可先使用竹节绳、竞速跳绳，最后过渡至钢丝绳。

（二）身体姿态

初学时，学生身体自然站直，屈膝，左脚在前，右脚在后，右脚前脚掌着地，保持高重心。随着技术水平的不断提升，可以屈体跳绳，即身体向前倾约45°成屈体状态，低头同时眼看脚尖，降低身体重心（图2），缩小摇绳半径，提高摇绳速度，增加跳绳个数。

（三）摇绳动作

训练目的：优化摇绳动作，提升摇绳速度和稳定性。

训练方法：先进行原地拍手节奏感知练习，再利用加重跳绳和跳绳训练球进行向前和向后单手或双手节奏摇绳练习，感知不同方向的手腕摇绳动作。可进行单人摇绳训练，也可以让节奏感好的学生带节奏感差的学生同摇一根绳，还可以4～8人围成圈同步摇绳打节拍，增加训练趣味性，培养团队凝聚力。训练时可以先原地直立或者屈体单独进行摇绳训练。也可以下载手机节拍器软件，利用节拍器选择不同节奏，由慢至快跟随节奏摇绳。每组30～60s，练习4～8组，组间休息60s左右，根据学生具体情况调整。

注意事项：屈体跳绳训练中，快速甩绳很容易因为力竭导致节奏紊乱，进而手脚配合失误断绳。因此，需要重点练习甩绳动作，提升手腕和手臂的耐力。在训练甩绳节奏时，节拍器的节奏应逐渐提升，一般每次增加10～20BMP为宜，切忌提速过快。

（四）脚步基本动作训练

训练目的：规范脚步动作，增强腿部节奏感和力量。

训练方法1：推墙斜板撑抬腿练习。学生双手支撑于墙面使身体绷直，同时双腿快速交替上抬（图3）。每组30～60s，练习4～8组，组间休息60s左右，根据学生具体情况调整。

训练方法2：快速交替抬腿练习。选择节拍器节奏，学生双臂斜下举或者双手拉跳绳，双腿快速交替抬起，用大腿正面触碰手掌或跳绳，保持动作规范（图4）。在原地练习基础上可增加向前、后、左、右移动的练习，提升腿部多方向控制能力，以应对比赛中失误后再次起跳的情况。每组30～60s，练习4～8组，组间休息60s左右，根据学生具体情况调整。

训练方法3：拉绳限位练习。选择节拍器节奏，2名学生将跳绳拉成一条直线，一边高度在练习者大腿抬起与地面平行时脚离地的高度，一边高度在脚面抬离地面的高度（图5）。练习者依次在不同高度进行快速交替抬腿练习，强化动作的稳定性和控制力，固定抬腿后脚离地面的高度。每组30～60s，练习4～8组，组间休息60s左右，根据学生具体情况调整。

注意事项：训练结束后，要认真做好腿部放松，避免运动损伤。

（五）摇绳配合练习

1.自我感知练习

学生初步练习30s单摇跳绳时，教练员利用节拍器选择100～250BMP节奏，之后由慢至快，让学生感知跳绳动作，找到最佳的本体感觉。可规定时间或者个数，要求中间不失误不断绳。此阶段经过练习和积累，学生身体直立30s单摇可超过100个。

2.进阶节奏练习

为进一步提高跳绳速度，跳绳动作需由直体变为身体前倾的屈体跳绳（图6）。先让学生体验屈体跳绳，适应身体姿态的变化，并将跳绳调整到合适的长度。根据学生的基础，教练员利用节拍器选择160～400BMP节奏，组织学生进行进阶式练习。在前一阶段节奏的基础上，适当增加10～20BMP，逐步适应更快的节奏。

在训练过程中，学生往往会卡在某一速度，或容易出现摇跳不协调导致断绳的情况。这主要是因为四肢力量不足，难以跟上节奏导致失误。可以先从坚持5～10s，逐步提升到25～20s，直至30s不失误的最佳状态。通过进阶式的训练，不断突破最好成绩。每次可练习10～20组，间隔60s。

二、强化专项体能

30s单摇跳绳需要良好的体能作为支撑。因此，教练员要采用多种训练方法提高学生的核心力量、身体稳定性和下肢力量，帮助学生不断突破成绩。训练时注意身体的正确姿势和肌肉的正确发力方式，避免过度劳累和受伤。

（一）核心力量训练

屈体跳绳中，快速的摇绳和抬腿动作需要较强的核心力量进行支撑，训练中可采用仰卧起坐、俯卧背起、仰卧举腿卷腹、仰卧交替抬腿、俄罗斯转体等多种动作提升腹部肌群、背部肌群和髋部肌群整体力量。训练时可选择1～2个动作，练习20～30次/组，共进行2～4组，组间间歇30～60s。

（二）稳定性训练

上肢稳定性训练。在跳绳过程中，手臂和手腕处于紧绷的状态，需要良好的上肢力量作为支撑，保证摇绳的稳定性。可采用握力器、俯卧撑、跪姿俯卧撑、斜身引体等动作进行训练，锻炼手臂和上背部力量。每次选择1～2种动作，10～20次/组，练习2～4组。

下肢稳定性训练。在跳绳过程中，双脚轮换跳对脚踝、小腿和大腿的力量要求较高，需要通过力量练习提高腿部的稳定性，减少失误。可采用深蹲、靠墙静蹲、双脚前后交换跳、单脚左右跨越跳、绳梯脚步等动作进行训练。每次选择1～2种动作，10～20次/组，练习2～4组。

核心稳定性训练。除了固定性的核心力量训练，还需增加动态的核心稳定训练，应对快速跳绳时身体的震动，增强身体稳定性。可采用手脚支撑多方向爬行、动态平板支撑等动作进行训练。每次选择1～2种动作，10～20次/组，练习2～4组。

（三）下肢爆发训练

可采用50m跑、单脚跳、原地纵跳、快速爬楼梯、跳软式跳箱、团身跳等训练方式，增强腿部力量和爆发力。每次选择1～2种动作，10～20次/组，练习2～4组。