破解内耗，守住我们的精气神儿

精神内耗往往让人疲惫不堪，越是想要摆脱它，越是控制不住胡思乱想。掌握下面这些小技巧，可以帮助我们轻松走出情绪内耗的怪圈。

了解“焦点效应”，别人没有想象中那么在意我们。

走在路上，不小心摔了一跤，会马上站起来溜走，担心路人看出自己的窘迫；见到陌生人总是紧张，害怕别人对自己有不好的评价；课堂上回答不出问题，支支吾吾、脸憋得通红，觉得别人在嘲笑自己……我们经常过于在意他人的评价，甚至因此而焦虑，这在心理学中被称为“焦点效应”，指的是人往往高估周围人对自己外表、行为的关注和评价，觉得自己是人们视线的焦点，是别人注意力的中心。

美国一位心理学教授做过一个实验，他让一个学生穿上样式前卫的T恤，在上课铃响后最后一个走进教室。这名学生认为所有人都会看他，这令他感到紧张又拘谨。下课后，教授对全班同学进行了调查，结果出人意料，只有23%的同学注意到了迟到的学生。所以，出“丑”时，我们可以自我暗示：大家都在忙自己的事，没人在意我。

接纳自己，这就是我的模样。

你是否有过这样的时刻？白天努力做好所有事情，向老师和同学展示美好的一面，晚上却偷偷躲在被子里自嘲，觉得自己很糟糕。请抱抱自己，对自己说一声“辛苦了”。人都想变得完美，但学会接纳不完美的自己是重要的能力和功课。我们无需费尽心思得到所有人的认可，而是要学会接纳和认可自己，心态平和地接受自己的每一面，无论优点还是缺点，无论是过去的成功还是失败，要知道，正是这些共同造就了现在的我们。

尝试建立边界感。

分清楚什么是我的事，什么是他人的事。别人如何看待我、怎么想、怎么做，是别人的事，与我无关。比如，考试时同学想抄你的答案，你拒绝了他，他肯定会失望，但我们无需对此感到愧疚，因为我们并没做错。当我们建立好边界感，就迈出了反内耗的重要一步。正视情绪，释放压力。

每个人都有情绪不好的时候，不要因此苛责自己，那是身体在提醒你，该好好关心和照顾自己了。心理学中有一个概念叫“正念”，其中非常关键的一点是“接受”，这并不意味着不管面对什么我们都要喜欢，而是说我们要尝试不带抵触情绪地泰然处之。接受，可以让你和坏情绪或糟糕的事情和解。我们也可以采取正念冥想的方法缓解和释放压力。

制定可实现的目标，及时行动。

明明还有很多事没完成，烦躁不堪，但就是很难付诸行动，怎么办？首先，我们要降低心理预期，设置学习目标时注意自主性、合理性及长短结合。符合发展实际的学习目标，一定是“跳一跳够得着”，同时我们要学会分解学习目标和问题，将大的学习问题拆解为若干小问题，逐个攻破。有了目标就要行动，不管多小的步子，只要迈出去就是成功。假如我们的目标是完成数学作业，哪怕只是打开练习册，准备好草稿纸和书写工具，也要鼓励自己：“我迈出了第一步，我真棒！接下来我只需要……”。

同学们，即使我们暂时陷入了情绪内耗，也无需过分担心，因为，并非“零内耗”才算心理健康。在完成目标、实现自我的过程中，我们或多或少都会有内耗的心理感受，只要正确看待和处理这种情绪，让负面情绪转化为发展的内驱力，我们就会拥有更稳定的内心，邂逅更强大的自己。

作者单位 西南大学