高龄人群跌倒预防

随着年龄增长，人体骨骼密度降低，骨骼变得脆弱，老年人更容易发生骨折。一旦骨折，老年人会面临长期卧床、并发症增加，以至于生活质量严重下降。因此，高龄人群预防跌倒是一个重要的公共卫生问题。

哪些运动能提高老年人的柔韧性和平衡能力

运动可提高老年人的柔韧性和平衡能力，适合锻炼的运动类型多种多样。这些运动旨在帮助老年人增强身体的灵活性和稳定性。以下是几种适合的运动锻炼类型：

下肢力量练习和关节稳定性练习 这类运动可以增强运动控制能力，锻炼老年人平衡能力。下肢关节稳定、肌力大小与人体直立姿势及稳定性关系密切。推荐的运动有深蹲、慢跑、跳绳等。

太极拳 太极拳是一种非常适合老年人的平衡训练方式，它通过缓慢、流畅的动作和深呼吸练习，提高身体的柔韧性和肌肉力量，可显著提升身体平衡能力。

骑自行车 骑自行车是一项平衡运动。两腿轮流蹬踏，协调合作，有利于大脑发育，有助于预防脑功能减退、下肢静脉曲张、高血压等。

柔韧性和灵活性训练 柔韧性和灵活性训练可以改善关节僵硬，增强关节灵活度，提升运动表现和运动能力。推荐的练习动作包括伸展、弯腰等。

坐位重心转移训练 找一把稳定性好的椅子，坐在椅子上，双手抓住椅子边缘，双脚稍宽于肩部，进行重心转移训练。这种方法非常适合老年人进行平衡性训练。

如何设计居家安全措施

设计预防老年人跌倒的居家环境安全措施，需要综合考虑多方面的因素，包括居家环境的改造、照明的优化、设施的合理布置。以下是一些具体的建议：

照明安全 老年人在活动范围内应保持明亮的光线，可以使用60瓦左右亮度的灯泡，并加上灯罩以防止眩光。在门口和楼梯上下两端安装双控开关，方便老年人开关灯，以便在夜间或视力不佳时也能安全行走。

使用防滑砖或防滑地胶 卫生间、厨房、卧室等区域是老年人容易发生意外的地方，铺设防滑砖或者防滑地胶，可以显著降低老年人跌倒的风险。

床边护栏防摔 在床边安装护栏（抓杆），可帮助老年人起身。此外，在浴室和厨房等危险区域安装扶手，可为老年人在这些区域提供额外的支持。

定期检查家中安全设施 为老年人创造安全、舒适和宜居的居住环境，家庭成员应定期检查家中的安全设施，确保其完好无损，并及时维修或更换损坏的部分。定期检查家中的电器线路，防止电器引发的意外伤害。检查家中的其他设施，如扶手、床边护栏等，确保它们处于良好的状态，能够发挥应有的作用。

提高老年人防跌倒意识 可以通过健康教育课程，让老年人了解如何识别潜在的危险，如何正确使用家中的辅助设施，以及在遇到困难时如何求助。

及时补充钙和维生素D

钙和维生素D在预防老年人跌倒中起着重要作用，钙是维持骨骼健康所必需的重要矿物质，维生素D则有助于身体吸收钙。具体机制如下：

促进钙的吸收 维生素D是一种钙调节激素，能够促进肠道对钙的吸收，从而维持骨骼健康。钙是构建和维持骨骼所必需的矿物质，补充钙可以增强骨骼的密度和强度，减少跌倒的风险。

改善肌肉功能和平衡能力 维生素D不仅影响骨代谢，还能显著改善肌肉强度和功能。它能促进特定种类的肌肉纤维生长，这些纤维对于增进协调和预防跌倒至关重要。

保持适当的骨骼和矿物质代谢 维生素D在骨矿物质代谢中起着关键作用，能够增加肠道对钙的吸收，从而保持骨骼健康。钙和维生素D通过促进钙的吸收、改善肌肉功能和平衡能力、降低骨折风险以及保持适当的骨矿物质代谢，共同作用于预防老年人跌倒。

正确使用拐杖或助行器

选择合适的拐杖 拐杖的长度应适中，手肘微微弯曲时能够让上肢充分发力。选择拐杖时，应考虑其材质、重量和手柄的握持感。

移动前的准备 无论向哪一个方向移动，都要先移动拐杖，调整好重心后再移动脚步。在没有完全适应使用拐杖前，老年人要有照护员或家属陪伴。

拐杖使用技巧 使用拐杖时，身体要挺直，避免弯腰或扭转。行走时，拐杖与步调要协调，确保每一步都稳健地落地。

选择合适的助行器 根据老人的身体状况和适应能力选择合适的助行器。助行器适用于上肢支撑力强、平衡力一般、有一定步行能力的老年人。

使用前的准备 使用助行器，坐下时需要选择有靠背和扶手的椅子，并且加坐垫。坐下之前，要做好准备，缓慢倒退，看好位置，双手扶稳，最后缓缓坐下。

行走技巧 对于一只腿受伤或者身体有残疾的患者来说，使用助行器应首先将助行器向前推一步，同时必须保持身体挺直，然后要把一只脚迈入助行器中。最后走的时候要保持身体挺直，避免摇晃。

通用注意事项 使用助行器时要注意地面是否平整，以防摔倒。

老年人和家属应了解跌倒的危害，认识到跌倒不仅会伤害身体，还可能引发其他并发症。老年人应均衡饮食，选择富含蛋白质、钙和低盐的食物，如奶制品、豆制品、坚果、蛋类和瘦肉等。此外，老年人还应避免吸烟和酗酒，慎用影响骨代谢的药物，利用多种教育渠道，包括利用社区讲座、健康宣传册、在线课程等多种形式，学习跌倒预防知识。老年人及其家属应多参与健康教育活动。

编辑|孙梦