青少年足踝部异常体态预防与运动干预

丁杰 李伟 曹润雨

足踝部作为支撑人体重量和推动行走与运动的关键部位，对青少年的身体健康和运动能力具有基础性和决定性作用。由于青少年处于生长发育的重要阶段，其足踝部的正常发育至关重要。然而，青少年足踝部异常体态的问题逐渐凸显，常见的异常类型如扁平足、高弓足、习惯性足踝扭伤等，不仅影响青少年的日常活动，还可能对其未来的运动能力造成长期影响。为了有效预防和干预足踝部异常体态，本文针对性地提出了运动干预策略，强调通过加强足踝部肌肉训练，提高足踝部的灵活性和稳定性，从而改善步态，减少运动损伤的风险，促进青少年足踝部的正常发育，预防足踝部异常体态的发生，提升青少年的整体运动表现。

一、青少年足踝部异常体态类型、产生的原因及表现特征

青少年足踝部异常体态是一个值得关注的问题，其可能引发疼痛、运动损伤和体态问题。“X”型腿、“O”型腿、长短腿、脊柱侧弯，这些异常体态可能由足踝部异常引发，不仅影响美观，还可能影响身体发育和平衡功能。

（一）扁平足

青少年扁平足主要有可塑性扁平足和僵硬型扁平足。可塑性扁平足又称旋前足，通常发生在承重情况下，内侧足弓塌陷，后跟外翻（旋前）。僵硬型扁平足指足弓呈现扁平状态，致使整个足底接触地面，即使在无承重的情况下，也表现为没有足弓。

扁平足以足弓塌陷为主要临床特点。青少年扁平足可以仅表现为足底扁平而无任何临床症状，也可表现为行走后疼痛。随着年龄的增长，严重型扁平足若不及时进行干预治疗，会引起足部疼痛、踝关节紊乱等下肢疾病，进而对青少年生活造成不同程度的影响。

1.扁平足产生的原因

先天因素：足部骨骼、韧带或肌肉发育异常引起。

后天因素：缺乏锻炼（长期久坐或长期卧床导致肌萎缩）、长期负重、长时间站立或者体重过大、儿时学习行走过早、维持足弓的结缔组织薄弱、神经系统疾病后遗症、韧带松弛等。

2.扁平足的表现特征

负重时，足底内间与地面无空间，足旋前，跟骨外翻，在矫正鞋垫下，随着重力重新分配会减轻这一症状（图1-1）。

（二）高弓足

高弓足又名爪形足、旋后足，是青少年中颇为常见的足部畸形。高弓足无弹性，足部减震功能下降，多不能长时间站立或行走，极易疲劳。轻度高弓足患者，站立时畸形减轻，甚至消失，足呈正常形态；重度高弓足患者，站立时也不会减轻畸形。高弓足的受力主要集中在脚前掌跖骨头部位，无论是站立过久或行走过久，都会产生疼痛。如果是重度患者，则需要手术治疗。

1.高弓足产生的原因

先天因素：遗传、先天神经系统疾病、肌肉发育缺陷。

后天因素：不正确的走路姿势、肌肉失能。

2.高弓足的表现特征

小腿中点、跟腱中心和跟骨中心的三点并不在一条直线上，呈现出向内的钝角（图1-2）。

（三）足踝部习惯性扭伤

足踝部习惯性扭伤，也称为习惯性崴脚或踝关节反复扭伤，通常是由于踝关节周围韧带松弛或外翻应力造成的。这种扭伤往往发生在同一只脚，且容易反复发作。

1.足踝部习惯性扭伤产生的原因

崴脚后没有进行正确的处理和保养，导致踝关节周围的韧带松弛、稳定性变差，踝关节就容易出现二次扭伤，形成“慢性踝关节不稳”，即习惯性崴脚。

2.习惯性扭脚的表现特征

会出现疼痛或酸痛、肿胀、淤青、行走困难、关节僵硬等症状。

扭伤处理原则：PRICE原则。5个字母分别代表保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高受伤部位（Elevation）。即首先采用冰棍或者冰块冰敷疼痛以及肿胀处，以减少受伤后的肿胀和皮下出血；其次适当的压迫（如，弹力绷带包扎、用手按压受伤部位等）以限制肿胀，然后充分休息、充分恢复；最后要注意的是休息时要将患肢抬高过心脏，目的是减少患肢的血流量，减少肿胀。

二、青少年足踝部异常体态的运动干预

（一）扁平足的运动干预

主要包括以下6个部分：放松和锻炼足底筋膜、小腿后侧放松、小腿前侧和外侧放松、强化小腿和足底肌肉、站立位螺旋扭转、坐姿提踵。

1.放松和锻炼足底筋膜

用理疗球从足趾到足跟来回施加压力，用适当的力度踩压筋膜球进行缓慢的前后滑动，在找到痛点的时候稍加力度按压并停留30s（图2-1）。

2.小腿后侧放松

扁平足通常会导致小腿后侧紧张，从而引发足底的疼痛。可以用理疗球在小腿后侧来回施加压力，进行缓慢前后滑动，在找到痛点的时候稍加力度按压并且停留30s（图2-2）。

3.小腿前侧和外侧放松

用理疗球在小腿前侧和外侧来回施加压力，进行缓慢前后滑动，在找到痛点的时候稍加力度按压并且停留30s（图2-3）。

4.强化小腿和足底肌肉

通过做足内翻（脚心相对）和脚趾抓地的动作来强化小腿肌肉及足底肌肉，也可用脚趾抓毛巾代替（图2-4）。

5.站立位螺旋扭转

足跟内翻、前足前旋、大脚趾用力下压地板（图2-5）。

6.坐姿提踵

坐在椅子上提升脚后跟的训练动作，训练时一定要感觉到小腿被拉伸开，膝盖上方可以选择负重，如，选择杠铃、哑铃、杠铃片（图2-6、图2-7）。

（二）高弓足的运动干预

主要包括以下5个部分：减轻体重、放松足底筋膜、放松胫骨前肌和放松腓骨长肌、弹力带勾脚练习、弹力带外翻练习。

1.减重体重

高弓足引起足底疼痛的原因之一就是体重较大，因此减重是缓解高弓足足底疼痛的方法之一。

2.放松足底筋膜

用适当的力度踩压筋膜球进行缓慢前后滑动，在找到痛点的时候稍加力度按压并且停留30s（图2-8）。

3.放松胫骨前肌和腓骨长肌

找到胫骨前肌的痛点（胫骨外侧，小腿上1/3的地方）进行筋膜球定点按压30s；找到腓骨长肌的痛点（找到腓骨小头，往下3指的地方）进行筋膜球定点按压30s（图2-9）。

4.弹力带勾脚训练

抗阻“勾脚”，将弹力带的一端固定在床头或其他稳定的地方，另一端套在脚尖上。然后，通过用力向上勾起脚尖，对抗弹力带的阻力，完成“勾脚”的动作（图2-10）。

5.弹力带外翻训练

抗阻“外翻勾脚”，用脚的外侧部分对抗弹力带的阻力，向外翻转脚踝。在翻转的过程中，保持膝盖的稳定，避免膝盖向内或向外偏移（图2-11）。

（三）习惯性扭脚的运动干预

主要包括以下8个部分：足底筋膜放松、小腿后侧肌肉放松、胫骨前肌放松、小腿肌群的牵拉、踝关节主动活动度的改善、力量练习（弹力带四个方向勾脚）、不稳定平面单脚站、单脚提踵。

1.足底筋膜放松

用适当的力度踩压筋膜球上进行缓慢前后滑动，在找到痛点的时候稍加力度按压并且停留30s（图2-12）。

2.小腿后侧肌肉放松

用双手和膝盖支撑身体，将体重部分转移到泡沫轴上，然后慢慢地来回滚动小腿，让泡沫轴在小腿后侧肌群上来回滚动30s（图2-13）。

3.胫骨前肌放松

跪在地面上，将泡沫轴放在小腿靠近踝关节的下方，双臂伸直支撑于肩部的下方，双腿屈髋屈膝，坐在小腿上，双脚踝关节内扣，双手推地，以此带动身体移动，使泡沫轴从膝关节至踝关节间来回滚动30s（图2-14）。

4.小腿肌群的牵拉

站在离墙壁约一步远的位置，双手撑在墙上，与肩同宽；将一条腿向前迈出一步，呈弓步姿势，前腿的膝盖不超过脚尖，后腿伸直；保持身体直立，不要向前或向后倾斜；感到后腿的小腿肌群有轻微的拉伸感，保持这个姿势，深呼吸数次，然后慢慢放松，换另一条腿进行（图2-15）。

5.踝关节主动活动度的改善

坐于凳子上，进行脚掌内翻、外翻活动度运动，松动踝关节，提高主动活动度（图2-16、图2-17）。

6.力量练习：弹力带四个方向勾脚

抗阻“绷脚”：将弹力带的一端固定在手中，另一端套在脚尖上，然后通过用力向下踩踏，对抗弹力带的阻力，完成“绷脚”的动作（图2-18）。

抗阻“勾脚”：将弹力带的一端固定在床头或其他稳定的地方，另一端套在脚尖上，然后通过用力向上勾起脚尖，对抗弹力带的阻力，完成“勾脚”的动作（图2-19）。

抗阻“内翻勾脚”：将弹力带的一端固定在床头的外侧或其他稳定的地方，另一端套在脚尖上，然后通过用力向内翻转脚尖，对抗弹力带的阻力，完成“内翻勾脚”的动作（图2-20）。

抗阻“外翻勾脚”：用脚的外侧部分对抗弹力带的阻力，向外翻转脚踝；在翻转的过程中，保持膝盖的稳定，避免膝盖向内或向外偏移（图2-21）。

7.不稳定平面单脚站

站在不稳定的平面上，将重心转移到一只脚上，另一只脚抬起，膝盖微屈，保持身体平衡，保持脊柱挺直，腹部收紧，目视前方，尽量保持身体稳定，不要晃动或摇摆（图2-22）。

8.单脚提踵

站在地面上，双手放在腰间或背后，以保持身体平衡，将一只脚抬起，脚尖着地，脚跟悬空；用力收缩小腿肌肉，使脚跟尽量向上抬起，同时保持身体平衡；在最高点保持一段时间，然后慢慢放下脚跟，回到起始位置（图2-23）。

作者简介：丁杰，运动医学博士，国家体育总局运动医学研究所运动创伤骨科副主任医师，硕士生导师，现任国家女子橄榄球队医疗组组长，兼任手球、水球、皮划艇等国家队队医，担任中国中西医结合学会骨科微创专业委员会脊柱内镜学组委员、北京运动医学会青年委员等。