炎夏午时，不妨打个盹儿

程玲飞 张立刚

“春困、秋乏、夏打盹儿”，在夏天，很多人会感受到无法抵挡的困倦、疲乏，注意力难以集中，容易打哈欠。

简单方法，缓解“夏乏”

夏天，人为何容易感到困倦、疲乏？一方面，气温升高后，皮肤血管和毛孔扩张，皮肤血流量增加，使得供应给大脑的血流量减少，大脑出于自我保护而降低兴奋性，使人产生困倦感。另一方面，夏季高温高湿，空气中含氧量减少，再加上人体的新陈代谢加快，对氧气的需求量增加，超出大脑对氧气调节的适应能力， 也会使人感到疲倦。此外， 夏季昼长夜短，人们往往睡得迟而起得早， 导致睡眠不足， 所以白天容易打瞌睡。

午睡是缓解“夏乏”的有效方法。适当午睡不仅可以缓解疲劳、提高工作效率，还可以减少焦虑、抑郁的发生，改善注意力和记忆力等。此外，研究显示，每天午睡30 分钟，肥胖的发生风险可降低33%。还有研究显示，每周午睡3 次及以上，且午睡时间小于30 分钟，阿尔茨海默病的发生风险可降低84%。

科学午睡，精神一“夏”

只有正确地午睡，才能缓解疲劳，改善精神状态，否则对健康无益。科学午睡，大家要注意以下几点。

饭后不要立即午睡。午饭后，人体内大量的血液流向胃部，血压降低，大脑供氧量减少。此时马上入睡，会引起大脑供血不足。大家最好在饭后活动10 ～ 20 分钟再午睡。

午睡时间不宜过长。午睡时间太短固然达不到休息的目的，但也并非越长越好。午睡太久，人即便醒了，身体也可能处于“并不想醒来”的状态。这种现象在医学上被称为睡眠惯性，是指唤醒后立即出现的暂时性低警觉、行为紊乱、认知能力及感觉能力下降的状态。睡眠惯性的持续时间可以从几分钟到2 小时不等，有的人甚至更长。一般来说，如果觉醒前的睡眠较浅，那么醒后睡眠惯性一般较轻。相反，如果将一个人从深睡眠中叫醒，那么他的睡眠惯性就会更严重一些。此外，过久的午睡还会使人夜间睡眠减少，破坏正常的生物节律。建议午睡时间在15 ～ 30 分钟。

选择正确的午睡姿势。很多“上班族”午间会趴在桌上“眯一会儿”。选择这种睡眠姿势，不仅达不到休息的目的，还对健康不利。第一，这种姿势使颈部前倾，与颈椎的生理弯曲相反，长时间保持易导致颈椎变形，颈部肌肉疲劳，引发颈椎病。第二，头压在胳膊上会使眼球受压，导致眼压升高，使人醒后出现短暂视力模糊的情况，长期如此，有出现近视甚至青光眼的风险。第三，人处于睡眠状态时，血液循环减慢，头部供血减少，坐着午睡使大脑血流量更少，会进一步加重大脑缺血、缺氧。因此，建议午睡采取平卧姿势，“上班族”最好在办公室准备折叠躺椅、U 型枕等物品，避免趴在桌上午睡。

营造良好的午睡环境。在舒适、安静的环境中午睡很有必要，大家可以通过使用遮光眼罩、防噪耳塞等助眠“好物”，来提高午睡质量。另外，午睡时应控制好室温，不要将空调温度调得过低。

大家在午睡醒来后不要立刻起身，应慢慢站起，可以轻度活动，再喝一杯水，以稀释黏稠的血液，待精力恢复后再开始工作。

午睡并非人人适宜。有睡眠障碍的人群，最好不要午睡，以免影响夜间睡眠质量。血液黏稠度高者、因脑血管病变常头晕者、血糖过高者饭后最好不要直接午睡，否则可能增加脑血管意外的发生风险。这些人可以餐前先睡半小时，或者饭后半小时喝杯水再小憩。另外，没有午睡习惯的人不必强迫自己午睡，以免扰乱生物钟，反而导致疲劳和困倦。

良好习惯，至关重要

要想避免出现“夏乏”，养成良好的睡眠习惯至关重要。

首先，要作息规律，无论是工作日还是周末，都尽量在固定时间起床和入睡。

其次，规律饮食，避免处于空腹或过饱状态时入睡。

再次，睡前不要吸烟，不要饮用浓茶、咖啡或酒。

最后，不要躺在床上玩手机、平板电脑，建立床与睡眠的“条件反射”。

长期存在睡眠障碍者，要及时就医，积极寻求专业医生的帮助。