考试焦虑的心理处方

夏利 胡朝兵

关键词：考试焦虑；六年级；调节策略

中图分类号：G44文献标识码：B文章编号：1671-2684（2024）18-0032-04

【活动背景】

考试焦虑是指在考试或类似的评价情景中伴随着担心失败或其他消极结果而产生的一组生理或行为反应，是一种常见的心理现象。对于六年级的学生来说，随着小升初的迫近，学生心理负荷不断加大，这容易导致学生由于主观学习意愿和客观学习效果不一致而产生焦虑、浮躁等心理现象，同时还会伴有失眠、厌食、注意力不集中等症状。长此以往，更会导致学生产生压力、焦虑、抑郁和其他与健康相关的问题，形成恶性循环。本堂课帮助学生认识产生考试焦虑的根本原因，学会正确应对考试焦虑，应对压力和调节负面情绪，维护自身心理健康。

【活动理念】

面对考试焦虑，一方面，我们要学会正确表达自己的情绪。艾利斯的理性情绪疗法认为，引起人们情绪困扰与行为结果（记为C）的是人们对事件的态度、看法、评价等非理性信念（记为B）造成的，而不是事件（记为A）本身，我们应该通过认知置辩来重构积极信念以解决情绪困扰与行为问题，提升我们对于环境的适应性和包容力。但即使我们调整了认知并缓解了情绪，A的影响客观存在。根据情绪管理的“四不原则”：不责备、不逃避、不遗忘、不委曲求全，我们可以适时地表达情绪：描述事实、表达感受、陈述理由、强调行动，去制止A的持续。所以，在面对情绪困扰与行为问题时，一方面要对自己的认知信念（记为B）进行调整，同时也可以对A进行干预，双管齐下。另一方面，在正确表达情绪之后，还应该解决我们生理上出现的一些问题，艾德蒙·雅各布医生50年前发明的渐进式肌肉放松（PMR）就能很好的应对因焦虑而导致的肌肉紧张。他曾说“焦虑的头脑无法存于放松的身体中。”定期的肌肉渐进式放松练习能极大地帮助学生更好地面对恐惧、克服惊慌和消除焦虑。因此，合理的认知调节、正确的情绪表达、定期的肌肉渐进式放松训练，可有效降低学生的考试焦虑。

【活动目标】

1.知识与能力目标：让学生通过课程辩证看待考试焦虑，学会缓解考试焦虑的有效策略。

2.情感态度与价值观目标：让学生在课程中感受焦虑，释放焦虑，合理调节焦虑情绪，提升抗压能力。

3.过程与方法目标：让学生通过角色扮演、活动比赛、教师引导、手工制作、歌曲演唱的形式，从质疑焦虑、探索焦虑、了解焦虑，最后学会调节焦虑。

【活动重难点】

重点：客观全面认识考试焦虑的普遍性、危害性与其内含的积极意义。

难点：掌握应对考试焦虑的有效策略，增强学生抗压能力。

【活动方法】

活动体验法、讨论法、讲授法等。

【活动准备】

录音、PPT课件、气球、黑箱、仿真蜘蛛、彩色笔、卡纸、《不怕不怕》背景音乐。

【活动对象】

六年级学生

【活动时长】

40分钟

【活动过程】

一、团体暖身阶段：描述症状，初步诊断

师：同学们，我们首先来做一个角色扮演活动。现在，你们的身份不是学生而是医生。各位小医生，现在这里有一位非常特殊的患者，叫小风，他得了一种很奇怪的病，一听到某些声音就会浑身紧张、出汗、发抖、尿急、脑中一片空白。大家来听一听让小风焦虑的声音，看看你们听了之后有什么感受？

录音1：“叮叮叮。考试开始，现在开始作答。”

录音2：“时间已经过半，请大家抓紧时间。”

录音3：“距离考试结束还有15分钟，请考生注意把握时间。”

录音4：“考试结束，停止作答，全体起立，如果还在答题，按违纪处理。”

师：各位小医生，请问小风生得什么病呀？

学生：害怕考试！

师：是的，小风说最近他只要一想到考试就会难受，你们有没有类似的感受呢？

学生：有！

师：好，接下来我们来做一个“气球吹吹乐”的小活动。5个人分为一个组，在8秒钟内进行吹气球比赛，在保证气球不破的情况下，气球吹得最大的同学获胜，大家准备好，开始！时间到，活动结束。

教师提问：请问各位小医生，吹气球比赛和考试有什么相同之处呢，你们的感受如何？

生1：都会让人头晕目眩，气球吹久了会缺氧，然后头晕，一想到要考试也会让我觉得头晕。（生理感受）

生2：都有一种竞争感，跟考试一样，大家肯定都想在群体中取得优异成绩。（心理感受）

生3：都有一种恐惧感，我们害怕吹爆气球，同样在考试中我们会因为各种因素（父母、老师、团体的压力）害怕考得不好，因此对考试感到恐惧。（心理感受）

教师总结：看来不仅小风一个人有这种症状和感受。大家刚才都准确地描述了自己在吹气球活动中的内心体验和感受。我们可以发现，面对考试，同学们多少会产生一些生理或心理上不快感受，就如同我们在吹气球比赛中感受到的一样，这种现象叫作考试焦虑。那么考试焦虑会对我们的学习产生怎样的影响呢？根据耶克斯—多德森定律，在中等程度的压力水平下学习效率最佳，过度的重压会产生考试焦虑，让我们有紧张和恐惧等心理感受或者头晕、失眠等生理反应，导致学习效率下降。同样，完全没有压力或压力不足，也难以激发学习热情和提高学习效率。

设计意图：同学们在做医生的过程中，通过诊断“患者”小风的奇怪症状，引出考试焦虑这一主题。接着在吹气球活动中，让学生体验吹气球比赛和对比考试所带来的一系列身体反应和心理感受进而引导学生发现考试焦虑并不罕见，所以自己并不是“特殊人群”，而且明白了压力所带来的考试焦虑在一定范围内有益于学习效率和考试效果。

二、团体转换阶段：详细检查，发现病因

师：各位小医生，你们知道小风为什么会有考试焦虑吗？现在邀请一位同学从我身边的纸箱里“摸奖”，看看你能摸出什么“奖品”，但“奖品”不一定是你喜欢的，甚至可能是你有点害怕的物品，不过我可以保证“奖品”是很安全的，有谁敢上来摸吗？

学生4：我！

（这位同学摸到的是仿真蜘蛛，有点害怕和厌恶地丢到一边。）

师：我想问一下这位小医生，你在摸黑箱的过程中，有什么感受？

生4：我不知道里面是什么，手伸进去的时候有点儿怕，结果摸到脚了，居然是一只蜘蛛，吓死我了！

师：好的，其他小医生呢？你们在看的过程中有什么感受？

生5：虽然我没有去摸箱子，但是也感受到了紧张和害怕，我看到这位同学手颤颤巍巍地伸进去，结果摸到了蜘蛛，虽然是玩具，但也足以令人害怕。

师：那为什么你们会感到害怕呢？

生6：因为不知道里面是什么东西，而且老师说有可能是我们讨厌的东西，所以害怕。

师：所以同学们，担心、焦虑、害怕、恐惧是怎么产生的呢？

师总结：我们的紧张和恐惧源于对未知事件的不确定性以及可能对我们造成的威胁和危险。换句话说，如果你们知道箱子里放的是什么，应该就不会感到那么害怕了。同样的，面对考试，我们潜意识对未来发生的事产生了不好的预期，甚至当成了一种威胁，这时就会产生考试焦虑。同样的，小风之所以会考试焦虑，是因为他不知道考题内容、考题难度，以及考试结果和父母、老师、同学对待考试结果的反应，所有这些未知和他以为可能会发生的威胁最终导致了他考试焦虑。所以，恭喜大家帮小风成功找到病因啦！

设计意图：通过“摸奖”游戏，让学生进一步“诊断”小风产生考试焦虑的深层原因，切身体会到未知事件和由此带来的消极预期才是造成考试焦虑的罪魁祸首。

三、团体工作阶段：开出处方，对症下药

师：各位小医生，既然你们已经找到了小风考试焦虑的根本原因，接下来我们就要开始对症下药了。实不相瞒，我有三副特效药，就在课件的这三个气球里面（PPT呈现气球图案），在我展示它们的时候，大家共同念一个咒语：“考试焦虑，退退退！” （PPT呈现第一个药方。学生大声说“考试焦虑，退退退！”）

药方一：“情绪表达药丸”（焦虑时服用）。

教师解释情绪表达四步骤：描述事实：用语言清晰地描述正经历的事件；表达感受：通过语言把对该事件的情绪和感受表达出来；陈述理由：给出产生不良感受和消极情绪的具体原因；强调行动：说出希望被满足的需要，并提出可以进行改善的行动措施。

师：好的，药方展示给大家了，你们能帮我给小风抓药吗？

生7：马上要小升初考试了（事实），我很紧张，很焦虑（感受），我怕考得不好，让父母和老师失望（理由），但我知道越紧张效果越差，不如抓紧时间复习，争取考出好成绩，只要尽到最大努力，我就无怨无悔（行动）。

师：这位小医生非常棒，相信小风“喝下”这副药感觉会好很多。

（PPT呈现第二个药方。学生大声说“考试焦虑，退退退！”）

药方二：“情绪宣泄药丸”（焦虑时服用）。

PPT呈现常见的应对考试焦虑的宣泄途径，包括唱歌、锻炼、倾诉、写日记、使用宣泄室等，然后教师依次进行说明。

（PPT呈现第三个药方。学生大声说“考试焦虑，退退退！”）

药方三：“平心静气冲剂”（每天早晚各一剂）。

教师解释和让学生体验药方三“平心静气冲剂”——渐进式肌肉放松：（教师播放背景音乐）首先，请大家闭上眼睛，调整到自己最舒服的坐姿，做三次深呼吸，然后请大家将注意力集中到自己的面部，吸气，五官往中间用力挤，维持5秒钟，再呼气，面部放松，眉头慢慢舒展开来，重复三次；将注意力集中在肩膀上，吸气，肩膀用力往上抬，呼气，肩膀慢慢放松下来，重复三次；然后依次放松你的手、腹部、臀部、小腿和双脚。好的，现在请大家缓缓地睁开眼睛。

师：请问同学们现在感觉怎么样？

生8：很放松，很舒服，感觉肌肉没那么紧绷了。

师总结：非常好，各位小医生已经拿到了这三副特效药方，并且能针对不同的“患者”对症下药，我相信我们的小医生如果再次出现焦虑等情况，也能自主使用特效药，并且药到病除。

设计意图：以“特效药”的方式展示了三种缓解考试焦虑的有效方法，通过开“心理处方”的训练，让学生学会如何具体并且有针对性地使用情绪表达四步骤，用其疏解焦虑情绪；在行动方面，学会情绪宣泄的方法，让学生不要压抑自己的情绪或者让自己做情绪化的表达；在生理方面，掌握渐进式肌肉放松技术，并提醒学生每天都可以多次练习。这种教学方式，增加了学生学习的趣味性，有益于学生将知识真正地内化吸收。

四、团体结束阶段：病症痊愈，重获新生

（一）考试焦虑痊愈手册

师：小风吃过“特效药”已经痊愈了，下面就请各位小医生制作一本考试焦虑痊愈手册吧，将这一药方公之于众，让更多的人能够实现自我“诊治”，早日摆脱焦虑折磨！

师：（发放卡纸）设计属于你自己的痊愈手册，内容包括以下部分。

（1）描述一个你自己曾经经历过的考试焦虑具体事件。

（2）这次考试焦虑给你的感受。

（3）给自己开特效药。

（二）齐唱改编歌曲

师：屏幕上有一首改编歌曲《不怕不怕》，大家一起唱起来吧。

（教师将歌词展示在PPT上，歌词如下。）

Hello 看我，你在害怕什么，是我错，没能够啊，把自己变得强大。

考试，那么多，已经不怕再痛，没什么，转身以后，我会练成护体神功。

看见考试，我不怕不怕啦，我神经比较大不怕不怕不怕啦。

焦虑只会让自己更憔悴，勇敢才能战胜一切，语文数学也不怕不怕啦。

手册当棉被，不怕不怕不怕啦，考试再难我也不会后退，勇气一定就会出现。

师总结：恭喜大家，经过这节课的学习，你们已经成为了一名合格的“小医生”了，有了这本痊愈手册，我相信将来在面对考试焦虑的时候，不管是“病患”还是你们自己，都能做到不畏惧，不退缩，直面考试焦虑，运用情绪表达四步骤，合理表达自己的情绪，正确宣泄自己的情绪，并且配合使用渐进式肌肉放松训练，从容应对考试。

设计意图：通过让学生自己制作焦虑痊愈手册，将这节课的知识进行总结并学以致用，手册不仅能发挥学生丰富的想象力，检测学生这堂课的知识吸收情况，同时，这也是属于学生应对未来考试焦虑的一本操作指南，它暗示学生在面对考试焦虑时，自己是能够“搞定”的，最后利用改编歌曲《不怕不怕》，让学生在愉快的气氛下，结束本节课。

【活动反思】

本节课主要以角色扮演的形式，让学生通过扮演心理小医生，从第一视角主动积极地去探索考试焦虑，探索的内容包括考试焦虑的表现、原因以及有效的应对策略。课堂内容层层递进，环环相扣，体现了学生的主体性和教学的逻辑性。同时，教学方式生动有趣，巧妙地将“看诊流程”和“考试焦虑”结合起来，让学生沉浸式探索考试焦虑。从这个角度来看，扮演医生这个特殊的角色不仅减少了六年级学生对于学习考试焦虑的消极态度，也增加了学生应对考试焦虑的自我掌控感。另外，学生在本节课中所掌握的应对方法能切实解决学生的实际问题，但是所有的方法都需要在日常生活中不断地“刻意练习”，因此还需要引导学生在课后反复练习，学以致用。

参考文献

[1]胡朝兵，张兴瑜，胡道文，等. 班级团体心理辅导的设计与操作[M]. 重庆：西南师范大学出版社，2013.

[2]李祚山，丁璐. 心理咨询技术[M]. 重庆：西南师范大学出版社，2014.

编辑/黄偲聪 终校/石 雪