读职业学校的我，还有希望吗

宋晓红

青青：老师，您好！中考失利的我来到了职业学校。来到学校后，面对学习我总是提不起精神。爸爸妈妈对我的成绩没有什么要求，但我希望自己可以做得好一些，可是期中考试的结果又给我当头一棒。难道读职业学校真的就没有希望了吗？我很迷茫，我该怎么办？

知心老师：青青，你好！心理学家班杜拉认为，人们只有坚信自己可以克服困难，并且付出必要的、加倍的努力，才能够真正地克服困难。这种信念感就是自我效能感。对于习得性无助者而言，他们缺的正是自我效能感。以下三个方法可以让你慢慢建立自我效能感，突破习得性无助。

1.乐观归因模式。考试失利时，将失败归因于外部条件，如方法不对或者题目太难，这属于乐观的归因方式；把失败归因于自己的努力不够或者自己能力不行，则更容易出现“内耗”“躺平”的情况，久而久之容易形成习得性无助。因此，选择乐观的归因模式，是建立自我效能感很关键的一步。我们需要对考试失败的原因进行分析，找到问题后再对症下药，而不是一味地进入“我没有希望了”的习得性无助状态。

2.实现小目标。你需要给自己设定一个“跳一跳”就可以实现的小目标，当你在这些小目标上获得喜悦感和成就感之后，你的自信心就会慢慢建立起来，从而对自己的能力、智商有一个正确的认识。比如你可以定一个晚上背8个英语单词的小目标，并努力地完成它。

3.寻找替代经验。不要总盯着那些失败的案例，因为它们总是带给你一种无助感。你需要看一下身边那些从职业学校走出去的依然人生出彩的学长。他们做到了，你要坚信自己也可以做到。当你对某一个领域产生了无助感，但又不得不面对的时候，你千万不要逼自己把这件事情做好，这样很容易进入新一轮的挫败中。你不如适当地降低预期，先找一件容易开始的事情去尝试，把“我就是做不好”变成“我可以做点什么”。

乐观归因模式、实现小目标和寻找替代经验，这些突破习得性无助，进而建立自我效能感的方法，你学会了吗？