早餐这样吃，身体更健康

陈凭 郑访江

俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”早餐可以说是一日三餐中最重要的一餐。为什么这样说呢？人体完成对食物的消化、吸收、排空大约需要经过4个小时，为了不让能量“断档”，人必须4—6小时进食1次。经历了一整晚的睡眠，人体长时间未曾摄入能量，此时早餐就显得尤为重要了。

早餐关键要吃好

许多学生和“打工人”为了赶时间，部分老年人为了图省事也常常把早餐“忽略”掉。其实，这是一个很不明智的选择。胃就好像一个“食物加工厂”，我们所吃进的食物都要经过胃的消化吸收才能转化为能量，供给全身；当胃里长时间没有食物，身体便会缺少能量，会出现头晕、无力、心慌、出冷汗等表现。现代医学研究表明，不吃早餐会让大脑和肌肉处于非健康状态，无法满足一上午的身体消耗。不吃早饭表面看是节省了时间，实际上反而会降低工作和学习的效率。如果长期不吃早餐，还会给身体带来健康隐患，如容易引发胆结石。

除了引发疾病，不吃早餐的人还容易发胖。缺少了早餐，一日三餐变为两餐，空腹的时间延长会增加饥饿感，从而导致午餐的摄入量增多，吃饭“狼吞虎咽”，很容易摄入过多热量；同时，长时间空腹带来的能量不足，会让身体加倍吸收午餐吃进肚里的食物，并转化成皮下脂肪储存起来。因此，想要减肥的人们必须重视早餐。

早餐如何吃，才能更健康

根据大部分人的作息时间，早餐最好安排在清晨6：30—8：30，养成规律的饮食习惯。早餐的选择需要满足“三大必须”原则：必须有丰富的品种类型，让营养摄入均衡；必须有碳水化合物，用以补充足够的能量；必须有维生素，维生素C在早晨的吸收率最高。

具体来说，早餐可搭配以下食物：①面包、馒头、面条等主食，吃50克左右即可，身材高大或体力消耗较大者可适当增加到100克。②奶制品或豆制品，牛奶、酸奶、豆浆都是不错的选择，喝250毫升即可，也可在其他时间段饮用，但每天都应摄入奶制品。③每天应保证吃1个鸡蛋。④早餐不喝奶的人应适量增加鲜榨果汁等液体食物的摄入。⑤根据自己的饮食习惯，适当吃些黄油、奶酪、果酱等。

早餐搭配，因人而异

儿童的早餐

儿童阶段是生长发育的旺盛时期，家长要注重给孩子补充蛋白质和钙。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以1杯牛奶、1个鸡蛋、1—2片面包为宜；牛奶可与鲜榨果汁等交替饮用；面包有时也可用馒头、包子等面食代替。

青少年的早餐

青少年时期身体发育较快，肌肉与骨骼同时生长，此时需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养素来帮助身体发育。因此，青少年合适的早餐是1杯牛奶、1个新鲜水果、1个鸡蛋和100克左右的主食。

中年人的早餐

中年是“多事之秋”，人们肩负工作、家庭两大重任，压力较大，饮食必须为身体提供足夠的能量。中年人的早餐既要保证丰富的蛋白质摄入，又应保持低热量、低脂肪饮食。脱脂牛奶、豆浆等饮品对中年人身体来说负担较轻，是很健康的选择；主食应少吃油条、甜甜圈这类油炸或高糖食品，包子、馒头和切片面包都可以吃；适当吃点水果，保证膳食纤维和维生素的摄入。

老年人的早餐

老年人的早餐应当营养均衡、易消化、易咀嚼。老年人早餐可以多吃3类食物：①富含蛋白质的食物，如鸡蛋白、牛奶、豆浆，能够为老年人补充优质蛋白质，在预防老年人肌肉减少等问题有明显的效果。②谷类食物，如大米、小米、玉米、荞麦、燕麦等，这些食物能够为老年人提供充足的能量，保证全天的精神和体力状态。③富含维生素和矿物质的蔬菜，最好烹制熟了再吃，比如炒番茄、水煮青菜等，这些食物能够补充维生素和矿物质，保证老年人营养均衡。

（编辑    姚宇澄）