如何培养自控力？

文/凌想

孩子小小年纪总喜欢打人，该怎么办？

孩子心愿得不到满足，一定会撒泼打滚，该怎么办？

孩子没耐心，我该如何让他学会“等一等”？

其实这些都与一项能力息息相关——“自控力”。

自控力也是近些年被家长们提及最多的一个关键词。那么自控力的高低如何评判？日常生活中，自控力到底怎么培养？

一天的心率变异度决定孩子的自控力

心理学教授西斯托姆在实验中发现，有一项生理指标可以用来预测一个人的自控力是高是低。也就是说，自控力原来是有生理指标的——即心率变异度。什么是心率变异度？简单说，就是心跳快慢的变化情况。当我们感到压力时，血压升高，心跳加快，心率变异度就会降低。这时，人们就容易冲动行事，自控力降低。相反，当我们处在放松、平静的状态时，血压平稳，心率降低，心率变异度会升高。这时，人们就容易集中注意力，保持自控力。

西斯托姆专门做了一个实验。他请来两组没吃早饭的学生到实验室，房间里摆满了巧克力饼干和胡萝卜。实验人员告诉这组学生：你们可以吃胡萝卜，想吃多少吃多少，但不能碰巧克力饼干。虽然不情愿，但这组学生只能遵守规则。检测显示，这时，他们的心率变异度升高了，说明他们在压力面前，正在想办法控制自己。另一组学生被告知：你们可以尽情吃巧克力饼干，但不能吃胡萝卜。结果你肯定猜出来了，胡萝卜对他们构不成诱惑，他们根本不用控制自己。所以，他们的心率变异度几乎没有变化。

实验表明，心率变异度和自控力密切相关：心率变异度较高的人，能更好地集中注意力，更好地应对压力，在困难面前更不容易放弃。

所以，提高自控力的有效途径之一，就是提高心率变异度。

那么，如何提高心率变异度？

说起来也很简单，把这三件事做好就行：玩好，睡好，吃好。

第一件事：让孩子玩好

每当有家长问我如何提高孩子的专注力，我给出的解决方案里总会有一条：多带孩子出去玩，到大自然中玩，去爬山、去上树、去尽情撒欢。听起来，这和专注力、自控力一点关系没有，可能很多家长听听就算了，没太当回事。

父母们的内心戏可能是：学习不好，还想着玩？有这些时间，还不如多读几本绘本，多学学英语呢！下面的研究实验，也许会让你意识到运动的重要性。澳大利亚的心理学家和生物学家联手做了一项关于自控力的实验，实验对象是18～50 岁的6 名男性和18 名女性。实验周期是两个月。两个月后，实验结果让研究者大吃一惊。这些被试者的注意力和抗干扰素力都提高了。

除此之外，研究者还有了更多意想不到的惊喜发现：这些被试者抽烟喝酒的频率降低了；垃圾食品吃得少了，更爱吃健康食品了；看电视的时间减少了，学习的时间增加了；能更好地控制自己的情绪了；做事不再拖沓了。

哇！这不就是父母们心心念念希望孩子做到的吗？

说起来，实验简单得你可能不相信，研究者只是做了一件事——给了这些人健身房的免费会员资格，鼓励他们多健身，仅此而已。

在实验的第一个月里，被试者平均每周锻炼一次，经过两个月的锻炼后，他们每周最多能锻炼3次。也就是说，增强自控力的灵丹妙药竟然是——锻炼！

研究者发现，锻炼可以缓解日常的压力，从而提升自控力。

有数据显示，15 分钟的跑步机锻炼就可以有效降低巧克力、香烟对我们的诱惑。更重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而从生理上整体提升自控力。提高自控力原来如此简单！

接下来，你肯定会有一系列的问题：需要一周锻炼几次？每次多长时间？什么运动更合适？看了下面的研究结果，你肯定会开心。专家发现：改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次5 分钟，而不是每次几小时。

散步、跳舞、游泳，甚至打扫房间、逗孩子都算是锻炼。简而言之，“任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。”

不用太长时间、不用太大强度、任何形式都可以——简直是为懒人量身定制！

你还有什么理由不带着孩子一起运动玩耍呢？

第二件事：让孩子睡好

如果不能保证足够的睡眠时间，反而会损害孩子的自控力。因为，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。

大脑的前额叶皮层如果缺少能量，自控力会直接受到影响。前额叶皮质层是大脑的控制和命令中心，决定着我们的理性思考、决策判断、自控力、专注力，帮助我们管理压力、控制自己的行为。当前额叶皮层能量不足时，它就不能很好地管理压力、控制情绪，导致我们对很正常的压力都会反应过度，感到压力巨大，情绪也总是处于焦虑和抑郁状态。当我们总是处在压力应激状态，心率变异度就会大大降低。

前面说过，心率变异度降低，自控力减弱。所以，睡眠不足会直接导致自控力的下降。

家长总想着勤能补拙，效率不够，时间来凑。殊不知，反而让孩子陷入了一个恶性循环。

所以，与其让孩子低质量、低效率地恶补钢琴、奥数或英语，不如让他有充足的睡眠时间，睡够八小时。这对他的情绪平稳和自控力都有好处。

第三件事：让孩子吃好

想提高孩子的自控力，饮食也是一大关键因素。研究者发现，低升糖食物有助于心率变异度的提高，比如蔬菜和水果、粗粮、坚果和豆类、瘦肉蛋白，这些食物，也都是我们平时提倡的健康营养食物。

相反，经过复杂加工、高脂肪、高糖分的食物，比如甜点、含糖饮料、糖果、薯片等等，这些垃圾食品和心率变异度降低有着密切关系。

所以，除了关注成绩，别忘了多关注孩子每天的菜单，少吃肉，多吃蔬菜水果，少吃甜点零食，少喝饮料，少吃垃圾食品，让孩子吃出一个清清爽爽的身体，这才是真正为孩子好。

好的生活方式——多运动、保证睡眠、健康饮食、少吃垃圾食品，不仅带给孩子健康的身体、高水平的自控力，更是送给孩子受用一生的礼物。