不与自己对抗你就会更强大

你好， 树洞

明明平时小测成绩还不错的我，一到重要考试，总会紧张、慌乱。本来会做的最后几道大题，也常因我的紧张而错误频出。当面对镜头录制视频时，日常与人交流无障碍的我总会紧张到手足无措、语无伦次，嗓子干涩得直想咽口水。没办法，只好一遍遍地反复录制，直到顺利将视频录完。当别人误会并质疑我时，我也会因紧张脑中一片空白，辩解不出一个字，哪怕根本不是我的错……

我知道这些都是紧张情绪带给我的“减分现象”。紧张时，我什么都做不好，做什么也都不对。怎样做才能缓解、克服紧张？这个问题一直困扰着我。树洞，你能帮帮我吗？

北京市顺义区仇家店中心小学校 陈昱竹

亲爱的昱竹同学：

你好，感谢你对树洞的信任，愿意将自己的烦恼倾诉给树洞，希望我的回信能够对你有所帮助。

收到你的来信，我反复读了很多遍。每读一次都让我想起多年前的自己，那时的我每次临考前，都会紧张到腹泻；被老师提问时，我的心脏都会扑通扑通地狂跳；甚至还有一次在班级表演活动中，面对着台下的一双双眼睛，我紧张到忘记了动作僵站在舞台上……我真切地理解，紧张情绪让你多么的无助与慌张。

我猜你很想知道，紧张情绪到底从何而来？实际上，紧张在人类还是原始人的时候就已经出现了。试想，当一个原始人面对猛兽时，倘若没有因紧张而逃命，仍然慢吞吞地走着，他们还能存活下来吗？正是这让你烦恼的紧张情绪，帮助了我们的祖先生存繁衍至今。适度的紧张是我们生活和生存所需要的。

青少年时期，你们的身体和心理都会经历很多的变化，处在一个不稳定的状态中。随着自我意识的逐渐觉醒，你们会开始关注自己在他人眼中是什么样子，自己表现得如何，与同学、朋友相比自己是否足够好，他人是否会喜欢或讨厌自己……你的关注与担忧，他人不确定性的评价与看法，引发了你的紧张、恐惧情绪。当人们面对不确定性和挑战时，紧张感就会随之而来，这其实是一种正常的心理现象，它会发生在我们每个人身上，大家也都曾因此而感到过困扰。当面对紧张情绪或经历着紧张带给你的“减分现象”时，你可以尝试停止对自己的负面预设，用更积极、更温柔的方式对待自己。想象一下，如果你的好友正面临跟你一样的困扰，你是会理解对方的处境并给予正向的鼓励，还是会指责对方表现得很差呢？希望你能够停止与自己的对抗，大胆、自信地勇敢向前。

那么，当下一次面对紧张情境时，我们又能做些什么呢？教你两个小技巧，可以试试看。第一个技巧是“觉察情绪”。当感到紧张时，我们要去觉察情绪的存在，可以将注意力放在全身，用心感受，找到身体最紧绷、僵硬的部位，将手放在那个部位上，用温柔、理解的语气，反复说：“这是紧张，我现在感到紧张。”仅此而已，不必否认它的存在，也不要去赶走它。另一个技巧是“1分4次深呼吸法”。第一步，用鼻子吸气5秒；第二步，用口呼气5秒；第三步，用5秒的时间，将肺里的空气全部吐出。1个周期为15秒，重复4次，正好1分钟。仅仅1分钟，就可以有效地缓解紧张情绪了。这是一个闲暇时间能反复做的练习，只有我们平时经常练习，到关键时刻，比如考试、录视频时，才能更好地放松自己，减少紧张对你的负面影响。

适度紧张有助于激发我们的内在潜力，过度紧张只会让简单的事变得更复杂。昱竹，当你与自己站在一起，不再与自己对抗，客观地接纳紧张，静心放松深呼吸，抱着美好的期待，积极地去回应紧张情绪，你的内心就会变得更强大，成长也会变得更有力量。

你的大朋友：魏中伟

首都师范大学心理学院