粗粮吃多了也有“罪”

陆桂芳

为健康养生，不少人会每天煮上一锅粗粮，时不时吃上两口。对于这种吃粗粮养胃和养生的观念，浙江省中医院消化科孟立娜主任医师表示，并没有“粗粮治病”这一说法。粗粮虽好，食用也要适量。

粗粮养生正流行

如今，吃粗粮已经成为一种流行的健康养生方法。走进书店，各式养生书中，与粗粮养生有关的内容不少。在这些书籍中，粗粮的作用大多被“神话”和夸大。

“建议您每天的饮食中，至少安排一餐来摄取五谷杂粮。”“五谷杂粮不仅可以用来防治疾病，而且经济实用，还没有副作用。”甚至，在这些书籍里，玉米、高粱、豆类等各种粗粮几乎成了包治百病的良药，从头痛到胃病的各种病症，基本上都可以通过粗粮食谱得到缓解甚至根治。

多吃粗粮有四“罪”

影响消化：粗粮吃多了会影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分。过多食用粗粮会导致腹胀，影响食欲，在极端情况下还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

胃酸反流：粗粮食用过多会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，损坏食管黏膜。

干扰药物吸收：过多的膳食纤维会干扰某些药物的吸收，可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

导致营养不良：长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏很多基本的营养元素，导致营养不良。

针对年龄适量吃

曾有一位50多岁的病人，让孟立娜主任医师印象深刻。他是揉着肚子进的门诊，见到医生就说自己消化不良，连喝粥都觉得腹胀。询问后得知，病人看了一档养生节目后，认为粗粮能治病防病，于是天天照着吃。“每天吃红薯，煮粥放入好几种杂粮豆类，这么吃当然不消化。”孟主任表示。

孟主任说，粗粮是相对于大米、面等细粮而言的，现代人只吃细粮或只吃粗粮的做法都不可取。《中国居民膳食指南（2022）》推荐准则为“食物多样，合理搭配”，“食物多样”指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。“合理搭配”是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。粗细应搭配着吃，即主食增加全谷物和杂豆类食物，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。实际生活中，可在白米饭中放入一把全谷或红小豆、绿豆来烹制米饭。

婴儿和儿童。建议少吃或者不吃粗粮。因为他们胃肠功能较差，过多食用粗粮会对消化系统造成负担。

25～35岁者。久食多食粗粮会影响人体机能对蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收，建议每周吃粗粮不要超过6次，或者改喝一些粗粮细作的饮料。

35～45岁者。新陈代谢率开始放慢，有“三高”症、久坐电脑桌前、应酬饭局较多的人，可以适当多吃一些粗粮，每天30～40克即可。

45～60岁者。建议每周吃粗粮2～3次，每次50～100克为宜。

60岁以上的老年人。对蛋白质等营养物质的吸收能力本来就比较差，大量进食粗粮，其中的不溶性膳食纤维将导致胃肠蠕动减缓，反而引起营养不良。建议每周吃一两次，每次不超过50克。

“从来没有粗粮治病这一说，天天吃肯定不行，尤其是已經出现胀气、胃溃疡的患者。”孟立娜主任医师说，她自己也吃粗粮，不过每周只吃一两次，用高压锅煮粥时适当放入一些米仁、黑米、莲子等，用来增加肠胃蠕动。如果粗粮吃太多，反而会影响消化功能。

编辑／孙蓓红