做个健康“不倒翁”

李天蛟

你能單腿站立10秒钟吗？平衡有时会成为生死攸关的大事，我们需要尽早解决平衡问题并提升平衡能力。

| 平衡感与寿命的关系 |

平衡感出现问题之前，我们一般不会留意平衡的问题。健康衰老与体育活动专家安娜·洛博士说：“许多人起初都在一些简单的事上出现了平衡问题。过去你或许可以很轻松地单脚站立穿好鞋子，后来你就不这样做了；你或许可以很自然地走出浴缸，踩在湿滑的地板上，但现在必须扶住某个东西才能保持平衡。我们很容易忽视这些迹象，或者仅仅把它们归因于衰老。事实上，你完全可以克服这些问题。”关键在于，平衡能力出现严重衰退之前及时采取行动。

那么，所谓“平衡”究竟是什么呢？其实，我们很难为“平衡”进行单一定义。从专业角度讲，平衡指人体各类系统之间一种复杂的交互关系，包括肌肉、神经、视力、内耳、感觉系统，以及关节中的动觉感受器，后者能让人感知到自己身体的空间位置。而从最简单的角度来说，平衡指一个人把自己的体重分配到支撑部位的能力。

无论采纳怎样的定义，平衡感的缺失在全世界范围内均与严重的健康问题有关。2022年，《英国运动医学杂志》上发表了一项历时十年、超过1700名中年人士参与的研究，揭示了单腿站立与死亡风险之间的关联。参与者需要目视前方，手臂放在身体两侧并单腿站立，另一条腿贴住支撑腿。该项测试综合考虑参与者的年龄、性别、身体条件等因素，允许他们进行三次尝试。研究人员认为，单腿站立的完成度可以反映人体健康水平，无法做到的人患肥胖、心脏病、高血压的可能性更高，未来十年的全因死亡风险比完成测试者高出84%。大约20%的参与者未能通过测试，而且失败率会随着年龄的增长而上升，在66至70岁的参与者中，未能通过测试者占37%。

| 什么夺走了我们的平衡感？|

根据世界卫生组织的数据，全世界每年有68.4万例致命跌伤，使之成为非故意伤害死亡的第二大原因；另外，每年约有3730万例严重到需要接受治疗的跌伤。很多跌倒事件其实源于平衡感的缺失。那么，到底是什么夺走了我们的平衡感？

这个问题不存在唯一的答案。在全球人口老龄化的背景下，人们一直把平衡问题归咎于身体缺乏活动。但根据专家的观点，其他因素如视力受损、神经传导速度减慢，也有可能导致平衡问题。

洛博士认为，如果你的平衡能力突然变差，就应及时咨询专业医师。无论成因是相对良性的内耳问题还是其他更严重的问题，都要予以重视。不过，大多数人更应当留意那些不易察觉的平衡衰退现象。

现如今，各领域正在开展工作，帮助最弱势群体——老年人——解决平衡问题。澳大利亚首家防摔研究中心已组建神经科学家团队，致力于监测跌倒行为、识别风险要素以及开发防范措施。此外，荷兰成立了由理疗师运营的相关项目，向老年人教授那些与柔道技术相关的防摔技能。

然而问题在于，平衡能力一旦出现衰退就会形成恶性循环。部分老年人无法出门散步，或者对出行心怀恐惧，那些难度更高的活动更无从谈起。肌肉退化会进一步导致平衡能力衰退，增加跌倒的几率。这种现象表明，预防的重要性超过了治疗。

“平衡问题一般出现在45岁左右。”《跌倒不是一种选择》一书的作者乔治·洛克说，“看看那些走在街上的45岁男子你就会发现，他们的臀大肌已经开始萎缩，而臀大肌正是人体最大且最强壮的肌群之一。这种现象在晚年很难逆转，因此最好从中年开始加以防范。”

| 步伐稳健，如履平地 |

“提前干预的确是关键。”洛博士表示，“你必须多活动，可以试试有助于提升平衡能力、增强肌肉力量的活动，比如瑜伽和健身。弓步行走之类的单腿活动也能检测动态平衡能力，深蹲之类的双腿运动同样考验平衡能力。”中年阶段适合的运动有滑雪、滑冰、轮滑、冲浪、立式桨板等。

老年人若想训练平衡能力，太极拳是个相当不错的选择。研究表明，仅练习八周太极拳就可以提升老年人在平衡测试中的表现，并减少其对跌倒的恐惧。与孙氏太极拳相比，杨氏太极拳动作松柔缓慢、身位更低且屈膝幅度更大，长期练习具有更好的效果。

无论选择哪种活动，最重要的是提前锻炼平衡能力，而不要等到出现严重问题时再采取行动。或许正如洛克所说：“每个人都知道为自己存养老金，却很少有人意识到需要维持自己的平衡能力。要知道，后者没了，同样很难找回来。”

编辑：要媛

如何恢复你的平衡感？

每天练习15分钟即可，若时间充裕，建议增加练习时长。

简单模式

单腿站立，测试一下自己能保持多久。如果感觉站不稳，可以用手扶住桌面。站稳后适当增加难度，比如踮起支撑腿脚尖，或者做十个小幅度的屈膝动作。

中等模式

首先保持站立姿势，然后向前迈出一大步并弯曲前腿，直到后腿膝盖轻轻触地。最后支起前腿，恢复站姿。

困难模式

需要借助台阶或箱子：一只脚站在台阶上，脚跟发力站直，另一只脚全程悬空。你可以通过增加台阶高度来提升难度，也可以试着踩上去后把悬空腿提到与胸部齐平的高度。左右腿分别练习十次。