足球裁判员备赛期体能训练膳食营养建议

◎ 王京鑫，王 帅

（1.山东师范大学 体育学院，山东 济南 250300；2.济南市古城实验学校，山东 济南 250000）

1 足球裁判员备赛期体能训练特点

足球裁判员临场执裁是一项复杂、细致、艰苦的工作，不仅需要进行高强度的身体活动，还需要进行高强度的脑力活动，在一场顶级足球比赛中，裁判员的移动距离可达11 000 ～12 000 m，其中高强度跑占4%～18%，平均心率可达最大心率的85%，能量消耗达2 000 kcal 以上，为保障顺利执裁，足球裁判员必须制定科学有效的训练计划[1]。

1.1 有氧耐力与无氧耐力训练有机结合

为保证顺利完成90 min 甚至更长时间的执裁任务，裁判员在备赛期必须重视耐力素质的训练，耐力训练主要包括有氧耐力训练和无氧耐力训练两部分。比赛中，低速跑和慢走约占足球裁判员移动距离的70%左右，因此足球裁判员要把发展有氧耐力作为体能训练的基础。随着比赛激烈程度和强度增加，攻防转换速度加快，足球裁判员需快速到位，选择最佳观察角度和判罚距离，因此足球裁判员在备赛期必须加强高强度跑的能力，提高有氧与无氧混合供能能力[2]。

1.2 功能性力量训练

足球裁判员进行力量训练可使裁判员更好地控制身体，完成执裁任务。在快速进攻和攻防转换中，为快速靠近犯规可能发生的地点，裁判员需要快速冲刺到达比赛地点，但随着裁判员年龄的增长和肌肉质量的下降，冲刺跑导致肌肉拉伤的风险增加。为增强移动能力、避免拉伤，足球裁判员在备赛期体能训练中需加入力量训练计划。进行力量训练时，足球裁判员不应只关注大肌肉群的练习，还应多关注小肌肉群特别是核心肌群的练习，结合足球裁判员执法过程中的运动特点，以提高身体功能性为目的进行力量训练。

1.3 灵敏训练贯穿整个过程

受足球竞技特点和工作性质的影响，足球裁判员的灵敏性也非常重要。足球裁判员在比赛过程中要随足球的移动选择合理的观察角度和距离，以便对犯规行为进行正确的判罚，并且在移动中不能妨碍运动员的战术发挥。因此，足球裁判员需不停地做出转身、急停、变向等动作，这对足球裁判员的灵敏素质提出了挑战。足球裁判员在训练中不仅需要通过力量训练加强各关节周围肌群以及韧带力量，还需模拟比赛可能出现的情况进行身体移动的灵敏性练习，如倒退跑、侧滑步等。

2 足球裁判员备赛期体能训练膳食营养需求

膳食营养对足球裁判员的身体机能具有重要影响。足球裁判员需要较多的能量来进行高强度的训练，这些能量主要来源于食物中的营养物质。体能训练后，碳水化合物、蛋白质、脂肪、水和电解质的及时有效补充可直接影响足球裁判员的恢复水平和运动状态的调整。因此，了解和满足足球裁判员的营养需求是保障其体能训练的关键因素之一。

2.1 碳水化合物

补充高碳水化合物能有效提高体内肌糖原水平，高碳水食物有助于改善长时间间歇性运动表现，碳水化合物摄入量长期偏低会使神经中枢易疲劳，导致足球裁判员肌肉疲劳且在比赛中难以长时间集中注意力[3]。足球比赛临场执裁是一种长时间间歇性运动，所以在备赛期补充高碳水化合物对提高裁判员在执裁过程中的运动表现十分重要。在备赛期，可以根据训练强度调整碳水化合物的摄入量。例如，进行低强度中等持续时间的训练后，可根据个人体重补充5 ～7 g·kg-1的碳水化合物；进行中等强度较长时间的训练后，可根据个人体重补充7 ～10 g·kg-1的碳水化合物；如果在1 d 内进行2 次训练，为满足身体的营养需求，建议将碳水化合物摄入量增加至10 ～12 g·kg-1。

2.2 蛋白质

蛋白质作为三大能源物质，在运动过程中除为运动供能外，还有助于调节和维持人体正常生理供能，促进酶及其他激素的生成[4]。细胞维持正常功能以及各种身体组织的合成都需要蛋白质，适当增加蛋白质的摄入量，可提高肌肉的合成和修复能力，增强运动表现。肉类、蛋类、奶类等食品可为人体提供所需的蛋白质，但蛋白质摄入量过多会加重人体的肾脏负担，还可能导致脂肪摄入过多，肉类属酸性食物，摄入过多肉类会使体内的pH 值降低，降低人体对乳酸的耐受性[5]。

2.3 脂肪

脂肪是人体供能的三大能源物质之一，是足球裁判员备赛期体能训练能量补充中的重要来源。在90 min 甚至更长时间的比赛中，维持足球裁判员顺利完成比赛的供能方式主要是有氧供能，但当体内糖原被消耗完，体能下降时，机体依靠脂肪进行供能的能力十分关键[6]。此外，脂肪还有吸收脂溶性维生素、提供必需脂肪酸、保护重要器官以及机体保温等作用[7]。不同运动项目不同人群对体脂率的要求不同，适量补充脂肪，使体内脂肪储量在最佳范围内，可使运动员的运动表现达到最佳。

2.4 水和电解质

水占成人体重的60%，是人体体液的最主要成分，水具有运输营养、排除废物、维持内环境稳态的作用。电解质是身体内维持正常生理功能必需的矿物质，在神经传递、肌肉收缩和舒张、体液稳态中起着关键作用[8]。足球裁判员执裁时，需要不停地进行低速跑、变向、冲刺跑等高强度活动，导致身体中的水和电解质大量流失，比赛结束后及时补充水和电解质，可以帮助足球裁判员维持肌肉功能、防止抽筋、缓解疲劳以及保持内环境稳态。

3 足球裁判员备赛期膳食营养问题分析

3.1 对膳食营养认识不足

许多足球裁判员在完成本职工作外，还要进行体能训练和执行比赛任务，没有多余的时间和精力去学习膳食营养的专业知识，对制定膳食营养计划和具体实施方法也缺乏了解。足球裁判员对膳食营养认识的不足以及对饮食管理的缺乏关注，可能导致足球裁判员的膳食营养出现不合理的情况。

3.2 膳食营养与训练内容不协调

在备赛期，足球裁判员更多地关注训练内容，认为训练效果只与训练量和训练强度有关，忽视膳食营养对身体恢复和训练提高的作用，只增加训练量和训练强度，没有进行相应的营养补充，造成的训练与膳食的不协调，导致训练效益不能最大化。

3.3 缺乏专业指导

在膳食营养方面，足球裁判员无法得到与运动员一样的专业膳食指导，大多数足球裁判员主要通过以下方式准备食物。①自主决定食物的购买、选择、烹饪方式。②依赖家庭成员为其准备食物。③快捷方便的餐厅或外卖。因此，足球裁判员难以在日常生活需求、训练、比赛之间做到膳食营养需求的平衡。

3.4 不良饮食习惯

合理的饮食习惯对足球裁判员的身体健康和体能恢复有至关重要的影响。大多数足球裁判员将裁判作为兼职工作，需在业余时间进行裁判业务学习、体能训练和比赛，多方面的压力导致足球裁判员的生活作息不规律、饮食习惯不良。

4 足球裁判员备赛期体能训练膳食营养建议

4.1 学习膳食营养知识，提高膳食均衡意识

足球裁判员可利用业余时间，通过网络学习、查看书籍、咨询专家等方式学习膳食营养知识，认识膳食均衡的重要性。通过膳食营养知识的学习，足球裁判员可认识到合理膳食不仅能补充身体能量所需，还能增强体能、提高运动表现。通过饮食的调整和合理的能量摄入，可提高自身耐力、增强爆发力和快速反应能力，从而在执裁过程中有更好的运动表现。

4.2 根据训练计划，制定个性化膳食营养方案

人体对营养的需求与运动强度密切相关，不能盲目跟从其他人的膳食营养计划，要根据具体情况调整不同营养物质在饮食中的比例，制定个性化的膳食营养方案。足球裁判员要根据训练计划中耐力、力量、速度等训练内容，合理安排与训练主题、内容、量和强度密切结合的营养膳食方案。同时，足球裁判员还要定期检查自己的训练和饮食情况并不断调整，以确保得到最佳的膳食营养方案。

4.3 合理摄入运动补剂

糖类（碳水化合物）、蛋白质、脂肪是膳食营养的基本营养成分，主要作用是为机体供能。除日常膳食外，一些运动健身人群还会使用运动补剂类产品，以便更快地补充机体所需的营养元素。例如，咖啡因、β-丙氨酸、烟酰胺核苷、表儿茶素及白藜芦醇等有增强机体肌肉力量、抵抗运动性疲劳、提高机体免疫力、促进运动损伤恢复的作用[9]。选择运动补剂时，应根据足球裁判员的训练内容、训练强度进行分类，制定针对性的营养补充计划。同时，足球裁判员还应正确认识运动补剂的作用，根据自身实际情况和营养需求，有目的地在训练前或训练后补充运动补剂，以提高运动表现。

5 结语

足球裁判员为达到高强度比赛的执法要求，会在赛季前备赛期内进行体能训练，以提高、改善或维持自身体能水平。除关注训练内容以外，还应关注足球裁判员对营养的需求，膳食营养对足球裁判员的体能和运动表现起着关键的作用。足球裁判员需了解膳食营养知识，提高膳食均衡意识，根据自身训练情况和身体状态，结合训练内容和强度，有针对性地选择补充，准确地控制补充的营养类型、质量、摄入量，并且将膳食营养计划与训练计划协同安排，科学长期地实施计划，使训练效果最大化。